金桔
金币
威望
贡献
回帖0
精华
在线时间 小时
|
哎呀哎呀ヽ(○^㉨^)ノ♪,收藏的时候花一个一秒钟顺便点个赞呗,这样知乎会给你推荐更多优质内容哦~
11张思维导图+多张表格,花了三天整理,超全超清晰的维生素指南,错过你就亏了~
维生素分为
脂溶性维生素:维生素A/D/E/K
水溶性维生素:维生素B/C
脂溶性维生素特点:
①溶于脂肪及脂溶剂,而不溶于水
②在食物中脂类共同存在
③缺乏症状出现缓慢
④有的大剂量摄入易引起中毒
⑤当脂类吸收不良时,如胆道梗阻或长期腹泻,其吸收大为减少,甚至会引起缺乏症
水溶性维生素特点:
①溶于水,而不溶于脂肪及脂溶剂
②满足体内需要后多余的由尿排出
③在体内仅有少量贮存
④绝大多数以辅酶或辅基的形式参加各种酶系统,在中间代谢的很多环节发挥重要作用
⑤缺乏时症状出现较快
⑥营养状况大多可以通过血和(或)尿进行评价
维生素A
1,作用
视觉功能 维生素A构成视觉细胞内感光物质的成分。
视网膜上对暗光敏感的杆状细胞含有感光物质视紫红质,是11-顺式视黄醛的醛基与视蛋白内赖氨酸的氨基通过形成西弗( schiff)碱键缩合而成,为暗视觉的必需物质。而11-顺式视黄醛是维生素A多次氧化、异构后的产物。维生素A缺乏时,就会影响11-顺式视黄醛的生成,进而影响暗视力。
维持皮肤粘膜层的完整性 近年来大量的研究证明,维生素A在糖蛋白代谢中起着糖载体,即辅酶的作用。而糖蛋白是细胞及细胞器膜中的重要成分。所以维生素A对上皮细胞的细胞膜起稳定作用,维持上皮细胞完整和功能健全。
维生素A缺乏,最早受影响的是眼睛的结膜和角膜,表现为结膜或角膜干燥、软化甚至穿孔,以及泪腺分泌减少。皮肤改变则为毛囊角化,皮脂腺、汗腺萎缩。
促进生长发育和维护生殖功能 维生素A参与细胞RNA、DNA的合成,对细胞的分化、组织更新有一定影响。参与软骨内成骨,缺乏时长骨形成和牙齿的发育均受影响。维生素A缺乏时还会导致男性睾丸萎缩,精子数量减少、活力下降,也可影响胎盘发育。
免疫功能、抗氧化 流行病学观察证明维生素A缺乏可使机体细胞免疫功能降低,维生素A缺乏还可使上皮屏障受损,如肠粘膜细菌移位增多,引起炎症。
维生素A抗氧化作用主要体现在多种胡罗卜素(维生素A原)上。
2,缺乏表现
目前,维生素A缺乏仍然是很多发展中国家存在的问题,尤其是素食者更容易缺乏。
维生素A缺乏主要表现在一些眼部症状和皮肤症状。
可通过视觉功能检查(暗适应试验、生理盲点测定等)、生化检查评测(血清视黄醇浓度、肝脏维生素A储存量等)是否缺乏。
3,膳食参考摄入量
RE(RAE):由于人体维生素A来源于动物性食物的维生素A和植物性食物中的胡萝卜素(维生素A原),而维生素A的常用计量单位为国际单位(IU),胡萝卜素的常用计量单位为μg(微克)或者mg(毫克),为了统一计量膳食中的维生素A,FAO/WHO(1967)提出了视黄醇当量(Retinol Equivalent, RE)概念。其含义是包括视黄醇和β-胡萝卜素在内的具有维生素A活性物质所相当的视黄醇量。
4,食物来源
IU:国际单位,每1个国际单位的维生素A相当于0.3微克维生素A
从植物食物中不能直接吸收到维生素A,只能摄入维生素A原(胡萝卜素)。
维生素D
1,作用
调节机体钙、磷平衡 通过其活性形式,促进肠道粘膜合成钙结合蛋白,促进肾小管对钙磷重吸收,从而有利于维持血浆中钙、磷正常浓度,有利于新骨的生成和钙化。促进成骨细胞形成和促进钙在骨质中沉积成磷酸钙、碳酸钙等骨盐,有助于骨骼和牙齿的形成。
参与体内免疫调节作用 随着在体内很多组织、细胞上发现1,25-(0H)2D3(维生素D活性形式)的受体,包括单核细胞、巨噬细胞、活化的T细胞、B细胞等,人们提出了1,25-(OH)2D3诱导巨噬细胞混合和分化、调节T细胞功能以及细胞因子分泌等观点,其中研究最多的是维生素D对于单核巨噬细胞功能的调节,发现维生素D具有的激素样作用可能在机体免疫调节中起重要作用。
2,缺乏表现
维生素D缺乏在儿童多表现为佝偻病,成年人或者老年人缺乏维生素D可能造成骨质软化和骨质疏松。
一般膳食中维生素D含量都不高,所以维生素D缺乏还是比较常见的,特殊时期人群比如儿童、妊娠期间、老年人要格外注意维生素D的补充。
3,膳食参考摄入量
如果维生素D营养状况正常、钙摄入量充裕,增加VD的供给量,对1,25-(OH)2D3的生成和肠钙的吸收没有明显作用。
4,膳食来源
维生素D又叫“阳光维生素”,可由人体皮下固醇类物质经过紫外线照射后形成,所以户外活动不能少。
维生素E
1,作用
抗氧化作用 体内自由基的产生是多种疾病、衰老的元凶之一,而维生素E可以清除体内自由基并阻断其引发的链反应,保护生物膜上多不饱和脂肪酸免受自由基的攻击,维持生物膜的稳定性。
抗动脉粥样硬化 各种脂蛋白中都有维生素E的存在。体外实验表明,低密度脂蛋白中加入维生素E,可提高其抗氧化能力,而低密度脂蛋白的氧化修饰是动脉粥样硬化(形成脂肪条纹和斑块)和冠心病的起始步骤。
免疫系统 维生素E对维持正常的免疫系统功能,尤其是T淋巴细胞的功能很重要。老年人补充维生素E,可使迟发型变态反应皮肤实验阳性率升高,淋巴细胞转化实验活性增强。
预防衰老 人们随着年龄增长,体内脂褐质不断增加,脂褐质俗称老年斑,是细胞内某些成分被氧化分解后产生的沉积物。补充维生素E可以减少细胞中脂褐质的形成。
2,膳食参考摄入量
3,膳食来源
中老年人,肠胃吸收不好,可以刻意补充一些维生素E,普通人一般通过平衡膳食即可获得充足维生素E。
维生素K
维生素K与凝血关系密切,一般少见缺乏,不需要特意补充,就不多做解释了。
维生素C
1,作用
抗氧化 维生素C具有较强的还原性,可有效清除各种自由基和活性氧,可防止血浆脂蛋白与低密度脂蛋白的过氧化。吃了腌制食物后可以吃一两片维生素C,可以利用维生素C的抗氧化作用,抑制亚硝酸盐转化为强致癌物亚硝胺。
促进结缔组织的生成 维生素C可以促进结缔组织中胶原蛋白及基质中酸性粘多糖的生成。维生素C缺乏时,可造成胶原蛋白合成障碍,从而导致创口、溃疡不易愈合,骨骼、牙齿等易于折断、脱落。
而对于爱美人士,胶原蛋白也不是一个陌生的东西。一般补充胶原蛋白的时候,都会建议和维生素C一起补充,这样利于胶原蛋白的形成。
解毒作用 维生素C的C2位上的氧具有负电性,可与金属离子结合由尿中排出体外。
另外,药物或毒物在内质网上的羟化过程是生物转化中的重要反应,此种反应由混合功能氧化酶完成。维生素C能使酶的活性升高,增强药物或毒物的解毒过程。
促进铁的吸收 食物中铁多以三价铁形式存在,而非血红蛋白铁在吸收前,必须转化为二价铁后方可被吸收。维生素C可促进小肠对非血红蛋白铁的吸收。一般来说,铁吸收程度与膳食中维生素C量呈正比。实验表明,当铁与维生素C重量比为1:5或1:10时,铁的吸收率可达3~6倍。
但是,单纯的通过补充维生素C来提高人体铁含量的人体实验仍未得到证实。
提高免疫功能 维生素C增强免疫功能可能与其抗氧化作用有关。维生素C对细胞内环磷酸腺苷、前列腺
素、细胞因子等合成也有影响,这些与免疫调节作用也有关。
改善钙、叶酸的利用 维生素C可在胃中形成一种酸性介质,防止不溶性钙络合物的生成及发生沉淀。叶酸还原为四氢叶酸后才能发挥其生理活性,维生素C能促进叶酸的还原,故对巨幼红细胞性贫血也有一定疗效。
2,膳食参考摄入量
3,食物来源
4,补充建议
经常会被问到,我需不需要补充维生素C,补多少,怎么补?
一般来说,如果你按照膳食指南的建议,一天300~500g蔬菜,200~350g的水果,主食粗细平衡,是完全不需要额外补充维生素C的。
但是日常在家里备着一些维生素C也是极好的,感觉这几天吃的不是很好,总是火锅、烤肉什么的,或者最近总是感冒、抵抗力不好,就可以吃几天维生素C片。或者最近有在补充铁、钙、胶原蛋白等等,也可以吃一些维生素C。
如果是OTC的维生素C的话,一天一片就可以了,如果是维生素C产品的话,按照建议来就可以了。
因为维生素C这个东西也是比较安全的,水溶性,身体是可以及时排出的,所以不用担心集聚。但是也不要长期大剂量的使用,否则可能会影响对食物中维生素C的吸收,而且也不是愈多越好的。
维生素B族
维生素B族内基本每一种维生素,都具有作为辅酶调节身体内分泌功能的作用。一般情况,除非是某种疾病,询问医生后给出的单独补充某种维生素B的建议,各人作为单纯营养素补剂补充的话,一般都是整个B族一起补充。
因为维生素B族之间的作用都是相互联系的,且一起补充的话,吸收率利用率更高
最后,有一件事,虽然以上我并没有给出任何医学疾病诊断建议,并没有并没有并没有,但是以防一些齁懒的人,生病了不去看医生反而知乎一下,所以我要强调一下,以上没有任何关于疾病的建议,我所提到的维生素都特指某一类化学物质,而不是任何维生素类产品。
所以,一定听我的,有病咱就去看医生哈,不要知乎一下了
以上所有描述都只作为日常饮食、营养补充剂的建议。
还有一件事,表格来源为:《中国营养科学全书》、《现代临床营养学》
资料来源为:《中国营养科学全书》、《现代临床营养学》、《中国居民膳食指南》、《中国营养师培训教材》
整理不易,收藏的同时点个赞呗o(* ̄▽ ̄*)ブ~ |
|