微量元素与饮食调理

空白派

一、补钙食物

荠菜、苋菜(绿，鲜) 红苋菜(紫，鲜) 油菜苔、茴香芥蓝、甜菜叶、豆腐干、素鸡、豆腐皮、南豆腐、北豆腐、棒子、黑芝麻、白芝麻、花生米(炒) 、杏仁(原味) 、松子(炒) 、瓜子仁、虾皮、虾米、紫菜、海带(湿) 、海蜇、海虾、鲜扇贝。
二、补钾食物

水果类及果汁，果干类，比如香蕉，橘子，橙子，葡萄，桂圆，樱桃，杏，桃，甜瓜，柿子，红枣，哈密瓜，芒果等，蔬菜类，比如蘑菇，香菇，木耳，海带，菠菜，番茄，南瓜，土豆，山药，红薯，沙丁鱼，各种豆类及豆浆，豆制品，豆腐皮， 腐竹等。
三、补镁食物

杏仁、腰果、巴西坚果、亚麻籽、南瓜籽、扁豆、豌豆、黄豆、黑豆、鲑鱼、鲭鱼、大比目鱼、 菠菜、藜麦、燕麦、糙米、低脂乳制品、牛奶、巧克力、黑巧克力。
四、补铁食物

猪肝、牛肝、鸭肝等肝脏，含有易吸收的血红素铁·牛肉、羊肉、瘦猪肉等红肉，也含有血红素铁蛤蜊、牡蛎、贻贝等贝类，含铁量高，还富含蛋白质·豆腐、豆类、扁豆、鹰嘴豆等豆类，含有植物性铁·菠菜、苋菜、荠菜等绿叶蔬菜，含有铁和类胡萝卜素·南瓜子、核桃等坚果，含有铁和其他矿物质藜麦、红枣等谷物和干果，含有铁和叶酸。
五、补锌食物

牛肉、猪肉、鸡肉、豆类（黄豆、绿豆、蚕豆、红豆）、坚果（南瓜子、腰果、花生、核桃、瓜子、杏仁、栗子、可可、莲子、芝麻）、部分海鲜（螃蟹含帝王蟹、龙虾、生蚝、海鱼、海带、紫菜）、全谷物、乳制品、猪肝、猪肾、荔枝、柿子、萝卜、芹菜及大白菜等
六、补硒食物

坚果，尤其是巴西坚果，海鲜，如金枪鱼、沙丁鱼、牡蛎、蛤蜊、虾等，火腿、牛肝、鸡肉、火鸡等肉类鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等蛋类，芝麻、麦芽、酵母、大蒜等植物性食物，含硒量也较高。大米、面粉、玉米、大豆、花生等谷物和豆类，其中无花果中的硒含量十分丰富。此外，龙虾、 猪肾、蘑菇、鸡肝、海参、鱿鱼、人参果、洋葱、金针菇、大米、大蒜、玉米、橘子、核桃、啤酒等食物也含有较多的微量元素硒。
七、补碘食物

加碘的食盐就是人们摄取碘的良好来源。除此之外，海带、紫菜、苔菜、海参、海蜇、海鱼、虾类等海产品中也含有大量的碘，尤其是生活在深海的鱼类，而玉米、燕麦、白菜、芹菜、柿子、牛肉等食物也含有碘，它们的含量较低。
八、补氟食物

氟含量比较丰富的是茶叶，因此，常饮用茶水有助于补充氟。另外， 鳕鱼、沙汀鱼、鲑鱼、苹果、牛奶、鸡蛋、鸭蛋、羊肉、牛肉、小麦、大米等蔬果、鱼、 肉和谷类食品也含有氟，都可作为补充来源。
九、补铜食物

来源:铜含量比较丰富的食物有蘑菇、核桃、动物肝脏、榛子、黑胡椒、芝麻酱；良好来源有花茶、红茶、绿茶等茶叶；一般性来源有青豆、萝卜、西红柿、紫菜香菇、菠菜、土豆、虾、豆制品、梨、杏干、栗子、花生米、黑芝麻、小茴香等。
十、补钴食物

海带、紫菜、蘑菇、胡桃、荞麦、甜菜、洋葱、红薯、动物肝脏、肾脏、牛奶、牡蛎、蛤类、发酵的豆制品，如酱豆腐、豆豉、酱油等。
此外，含微量钴的食品还包括面包、谷物、水果、豆类等
十一、补镁食物

杏仁、腰果、巴西坚果、亚麻籽、南瓜籽、扁豆、豌豆、黄豆、黑豆、鲑鱼、鲭鱼、大比目鱼、 菠菜、藜麦、燕麦、糙米、低脂乳制品、牛奶、巧克力、黑巧克力。
十二、补硅食物

全谷物类食物‌（全燕麦‌、糙米、大麦‌）
‌根茎类蔬菜‌：竹笋‌、胡萝卜、甜菜根‌等。南瓜籽‌、杏仁、核桃‌、黑豆、绿豆‌、豆腐‌、苹果‌、葡萄、香蕉‌等
十三、补钼食物

豆类‌：如大豆、绿豆等，谷物‌：如燕麦、糙米等，坚果‌：如杏仁、核桃等。绿叶蔬菜‌：如菠菜、芹菜等，动物肝脏‌：如猪肝、鸡肝等，其他食物‌：如海带、紫菜、鸡蛋、瘦猪肉等。
十四、补硼食物

‌十大高硼食物主要包括西梅汁、牛油果、葡萄干、桃子、葡萄汁、苹果、梨、花生、豆类及坚果（如杏仁）‌，这些食物每100克或每份的硼含量在0.5-4.0毫克之间，是日常补充硼元素的优质选择。
高硼食物的分类与含量 西梅汁以每杯1.43毫克硼位列榜首，同时富含膳食纤维和矿物质，对骨骼健康有显著益处。其他主要高硼食物包括：
‌坚果类‌（杏仁、花生等）：杏仁硼含量达4.0毫克/100克，但需控制每日摄入量（20-30克）。花生每30克含0.48毫克硼，且提供健康脂肪和植物蛋白。‌‌
‌水果类‌：
葡萄干（0.95毫克/45克）可直接加入早餐。‌‌
桃子（0.8毫克/个）低热量且适合冷冻保存。‌‌
苹果和梨分别含0.66毫克和0.5毫克硼，且皮部营养更丰富。‌‌豆类及制品‌：黄豆、红豆等含硼量较高（如半杯豆泥约0.4毫克），是植物蛋白和膳食纤维的双重来源。‌其他‌：牛油果（1.07毫克/半杯）和葡萄汁（0.76毫克/杯）可通过多样化烹饪方式摄入。‌‌另绿叶蔬菜‌（如菠菜、西兰花）硼含量虽较低（0.2-0.4毫克/100克），但因其每日建议摄入量大（300-500克），累积贡献不可忽视。‌‌

原文地址：https://zhuanlan.zhihu.com/p/1912559213760193601