有哪些对人有益却很少有人提到的微量元素和营养素？

风云

除了每天必须的营养素还有哪些有益的营养素，不是保健品噱头的那些

原文地址：https://www.zhihu.com/question/1898103192933365709

清风寡欲

微量元素
- 铬：有助于维持正常的血糖水平，增强胰岛素的作用，帮助细胞更好地摄取和利用葡萄糖。
- 钼：是体内多种酶的组成成分，参与人体的氧化还原过程，如参与嘌呤代谢和含硫氨基酸的代谢等。
- 镍：在人体中参与一些酶的活性调节，可能对维持人体正常的生理功能有一定作用，如与铁的吸收和利用有关。
营养素
- 辅酶Q10：是一种存在于人体细胞内的脂溶性抗氧化剂，能参与细胞的能量代谢，为细胞活动提供能量，还具有抗氧化作用，保护细胞免受自由基的损伤。
- 肌醇：属于维生素B族，能促进脂肪代谢，降低胆固醇，对维持细胞膜的正常功能有重要作用，还与心理健康有关，可能有助于缓解焦虑和抑郁症状。
- 叶黄素：是一种类胡萝卜素，主要存在于视网膜黄斑区，能过滤蓝光，保护视网膜免受光损伤，预防老年性黄斑变性和白内障等眼部疾病。
- 生物素：也叫维生素H，是多种羧化酶的辅酶，参与体内二氧化碳的固定和羧化过程，对脂肪、蛋白质和碳水化合物的代谢有重要作用，还能维护皮肤、头发和指甲的健康。

大力水手

当我们谈及营养，首先跳入脑海的往往是维生素 C、钙这些 “明星营养素”。维生素 C 凭借强大的抗氧化能力，帮我们抵御自由基，还能助力胶原蛋白合成，是不少爱美人士的心头好；钙则是骨骼健康的基石，从孩童的骨骼发育，到老人预防骨质疏松，都离不开它。
但在营养的广阔天地里，还有众多不常被提及，却默默守护健康的微量元素和营养素。它们虽没成为日常热议焦点，可对人体正常运转至关重要，一旦缺乏，身体就可能拉响警报。
正好近期在备考营养师，就把那些生活中不常见的元素给大家说道说道。
不为人知的微量元素

铬：胰岛素的得力助手

铬，作为一种人体必需的微量元素，虽然每日需求量仅在微克级别，却在维持人体正常生理功能中扮演着关键角色 。
它在 1797 年首次被发现，在生物系统中最稳定的氧化态是三价铬（Cr3+），是我们身体所需要的物质，但我们的身体不能产生铬，所以必须从食物中摄取。
铬最为人熟知的，是它与胰岛素的紧密合作。胰岛素就像身体的 “血糖调节开关”，进食后，血糖升高，胰腺分泌胰岛素，它与细胞表面受体结合，开启细胞 “大门”，让葡萄糖进入细胞，转化为能量。
但当外周组织对胰岛素敏感性降低，即出现胰岛素抵抗时，血糖调节就会 “失灵”，这也是 2 型糖尿病的重要发病机制。
而铬，正是增强胰岛素作用的 “神器”。铬可以作为铬调蛋白的辅助因子，增强胰岛素与受体结合后的信号传导，从而促进葡萄糖转运蛋白从细胞质囊泡转移到细胞膜，加速葡萄糖摄取和储存。简单来说，就是铬能让胰岛素更好地发挥作用，降低血糖波动 。
对于减肥人群，胰岛素抵抗会使身体更易储存脂肪，而补充铬改善胰岛素抵抗后，能减少脂肪囤积，让减肥之路更顺畅；糖尿病患者，尤其是 2 型伴有胰岛素抵抗的，补铬能增强胰岛素敏感性，降低血糖，减少胰岛素和降糖药用量。
像牡蛎、木耳（特别是黑木耳）、海带、黑枣以及绿豆等，都是铬的优质食物来源，日常饮食中适当增加这些食物，就能轻松补充铬元素。
钼：生命活动的幕后英雄

钼元素符号为 Mo，也是人体必需的微量元素之一 。别看它名不见经传的，却是多种酶的 “灵魂辅助”，像黄嘌呤脱氢酶 / 氧化酶、亚硫酸盐氧化酶、醛类氧化酶等，都离不开钼。这些酶都参与着糖类、脂类、蛋白质、核酸等关键物质的代谢，是身体这部 “精密仪器” 正常运转的保障。
在糖类代谢中，相关酶借助钼发挥作用，让糖分有序转化为能量，为日常活动供能；脂类代谢里，可以协助脂肪分解，维持血脂平衡；蛋白质代谢时，可以助力其合成与分解，保障身体组织的更新与修复。
此外，钼还是预防龋齿的小卫士，研究发现，饮水中加钼、氟比单纯加氟，能更有效地降低龋齿发生率；它能维持动脉血管弹性，保护心肌，降低心血管疾病风险；在抗癌方面，钼酸钠和钼酸铵对食管癌、胃癌和乳腺癌有抑制作用，虽然具体机制还在深入研究，但已展现出潜在的防癌价值 。
想要补充钼，豆类及其制品是植物性食物中的 “富钼大户”，动物性食物里，海产品含量居前，其次是动物肝脏和肾脏。日常饮食搭配些干豆类、豆荚、小麦芽、花生、猪肝、海参、鱿鱼及多叶蔬菜（菠菜、卷心菜、大白菜）等，就能满足身体对钼的需求 。
硒：抗氧化的先锋

硒是人体必需微量元素，在人体内扮演着抗氧化、调节甲状腺功能、参与新陈代谢等多重角色。在抗氧化领域，它是自由基的 “克星”，以谷胱甘肽过氧化物酶的关键成分身份，清除体内过多的脂质氢过氧化物，阻断活性氧和自由基对细胞的攻击，保护细胞膜、DNA 等免受损伤，延缓衰老，降低心血管疾病、癌症等患病风险 。
甲状腺是人体含硒量最高的器官之一，硒参与甲状腺激素合成与代谢的关键环节。甲状腺激素从 T4 转化为活性更强的 T3，离不开含硒的脱碘酶。一旦硒缺乏，酶活性受影响，甲状腺激素失衡，可能引发甲状腺功能减退等疾病，出现疲劳、体重增加、畏寒等症状。
日常饮食中，海产品（如虾、蟹、贝类）、动物肝脏、瘦肉、谷物、坚果等都是硒的良好来源，合理搭配膳食，可确保硒摄入充足 。
易被遗忘的营养素

镁：免疫与健康的基石

镁在人体中含量丰富，总量约 20 - 30 克，其中 50% - 60% 存在于骨骼，其余分布在软组织和细胞内 。它是人体必需常量元素，参与 300 多种酶促反应，从能量代谢（如 ATP 水解供能，镁是 ATP 酶的激活剂，助力 ATP 释放能量），到蛋白质合成（参与核糖体的结构稳定和蛋白质翻译过程），再到 DNA 复制与修复，都有镁的身影 。
在肌肉收缩与神经传递方面，镁是 “稳压器”。肌肉收缩时，钙离子进入细胞触发收缩，而镁能调节钙离子进出，防止肌肉过度兴奋。当血液中镁离子浓度降低，神经肌肉兴奋性升高，就可能出现肌肉震颤、抽搐，像低镁血症患者，常伴有手足搐搦、肌肉痉挛等症状 。
心脏正常跳动也离不开镁。它维持心脏节律，调节心肌细胞膜离子通道，保证心肌细胞正常的电生理活动。缺镁时，心肌兴奋性改变，易引发心律失常，增加心脏疾病风险 。
免疫系统中，镁调节免疫细胞功能，促进免疫球蛋白生成。缺镁会削弱免疫力，增加感染几率。研究表明，摄入充足镁的人群，感冒、流感等感染性疾病发生率更低 。
日常饮食中，全谷物（如糙米、燕麦）、坚果（杏仁、腰果）、豆类（黑豆、红豆）、绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）都是镁的优质来源。以菠菜为例，每 100 克菠菜含镁约 79 毫克，多吃这些食物，就能满足身体对镁的需求 。
胆碱：大脑健康的守护者

胆碱是接通各种神经细胞的重要递质，虽然人体可少量合成，但难以满足全部需求，需从食物补充 。
它在神经传导中举足轻重，是合成乙酰胆碱的关键原料，乙酰胆碱作为重要神经递质，负责大脑向肌肉发送信号，完成肌肉收缩与舒张，保障身体运动协调。一旦胆碱缺乏，乙酰胆碱合成不足，肌肉接收信号受阻，会出现肌肉无力、运动迟缓等症状 。
在大脑发育与认知功能方面，胆碱更是 “幕后功臣”。孕期和哺乳期，母体摄入充足胆碱，有助于胎儿大脑和神经系统发育，为孩子智力发展奠定基础。成年人中，胆碱维持大脑正常功能，与记忆力、思维能力密切相关。研究显示，老年人补充胆碱，能改善认知能力，降低老年痴呆风险 。
肝脏代谢里，胆碱参与脂肪运输与代谢。它帮助合成磷脂酰胆碱，是脂蛋白的重要组成，将肝脏内脂肪转运出，防止脂肪堆积，预防脂肪肝。缺乏胆碱，脂肪在肝脏积聚，易引发肝脏疾病 。
富含胆碱的食物众多，蛋类（如鸡蛋，一个鸡蛋约含胆碱 250 毫克）、动物肝脏（每 100 克猪肝含胆碱约 430 毫克）、鱼类（三文鱼、鳕鱼等）、奶制品（牛奶、酸奶）等都是不错的选择，日常饮食合理搭配，可满足身体对胆碱的需求 。
叶黄素：眼睛的天然护盾

叶黄素是一种类胡萝卜素，是人眼视网膜黄斑区域的主要色素，在视网膜光感受器和黄斑区高度富集 。它就像眼睛的 “天然墨镜”，能吸收蓝光等有害光线，过滤掉进入眼睛的高能量蓝光，减少蓝光对视网膜的损伤。蓝光是电子设备屏幕、太阳光中常见的高能光线，长期大量照射，会引发光氧化反应，产生自由基，损伤视网膜细胞，而叶黄素凭借强大的抗氧化能力，清除这些自由基，保护视网膜 。
现代人长时间盯着手机、电脑屏幕，用眼过度，眼睛疲劳、干涩、视力下降等问题频发，叶黄素缺乏现象也越发普遍。据统计，我国近视人群不断增加，其中很大一部分原因与用眼习惯和营养素缺乏有关，而叶黄素缺乏就是重要因素之一 。
为补充叶黄素，可多吃绿色蔬菜（如菠菜、西兰花，每 100 克菠菜含叶黄素约 12.1 毫克）、黄色蔬菜（南瓜、玉米）、水果（芒果、橙子）等。对于用眼需求大的人群，如学生、上班族、长期开车的人，也可适当选择叶黄素补充剂，但要注意适量，避免过量摄入带来副作用 。
如何补充这些营养素

在了解了这些对人体有益却鲜少被提及的微量元素和营养素后，接下来关键的就是如何有效补充。补充营养素的基础是通过均衡饮食，从日常食物中获取。
铬的补充，可多食用牡蛎、木耳、海带、黑枣、绿豆 。日常烹饪中，简单的凉拌木耳，清脆爽口，既能保留木耳中的营养，又方便制作；用海带煲汤，鲜美又营养，是补充铬元素的好选择。
钼元素，多吃豆类及其制品、海产品、动物肝脏和肾脏，还有干豆类、豆荚、小麦芽、花生、菠菜、卷心菜、大白菜 。早餐来一杯香浓的豆浆，搭配全麦面包和水煮蛋，开启活力一天的同时，补充了钼元素；晚餐用菠菜清炒，或与猪肝一起炒，营养又美味 。
硒元素的补充，可选择海产品、动物肝脏、瘦肉、谷物、坚果 。比如午餐吃一份香煎三文鱼，搭配糙米饭，不仅美味，还能满足硒摄入；闲暇时吃一小把坚果，如腰果、巴旦木，也是补充硒的便捷方式 。
镁元素丰富的全谷物、坚果、豆类、绿叶蔬菜 ，更是日常餐桌上的常客。早餐燕麦粥，加一勺蜂蜜和一些坚果，营养又饱腹；晚餐一盘清炒菠菜，简单又健康 。
胆碱含量高的蛋类、动物肝脏、鱼类、奶制品 ，可以鸡蛋作为早餐，水煮蛋、荷包蛋都可以；午餐来一份香煎鳕鱼，搭配牛奶，轻松补充胆碱 。
补充叶黄素，多吃绿色蔬菜、黄色蔬菜、水果 。晚餐的西兰花炒虾仁，西兰花富含叶黄素，与虾仁搭配，营养均衡；下午茶吃一个芒果，美味又护眼 。
不过，特殊情况也不容忽视。饮食不均衡的人群，如长期素食者，易缺乏胆碱、维生素 B12 等营养素，可选择综合维生素矿物质补充剂，补充饮食缺口；特殊人群中，孕妇对胆碱需求高，以满足胎儿大脑发育，除增加富含胆碱食物摄入，必要时可在医生指导下服用胆碱补充剂；老年人肠胃吸收功能减弱，对多种营养素吸收变差，可适当补充复合维生素、矿物质，助力维持身体健康 。
小结一下

这些微量元素和营养素虽不常被提及，但在人体健康中扮演着不可替代的角色，从血糖调节、免疫维持，到大脑发育、眼睛保护，它们默默守护着身体的各个系统 。其实，生活中还有很多不起眼的营养素，但是对我们的身体健康却是至关重要的。
与其专门补充这些营养素，其实保持健康的生活方式才是获取充足营养的关键，均衡饮食更是重中之重。只要保持日常饮食的多样化，各类营养素合理搭配，就能让每一餐都成为营养的 “充电站” 。
我是Lee，一个喜欢健身的营养师，欢迎关注我哦~