产后腰痛、膝关节痛？谈之色变之“腹直肌分离”

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据统计，60%-90%的孕妇身上可能出现不同程度的腹直肌分离现象。腹直肌分离以后并不只是小腹突出，影响美观，还可能导致骨盆前倾、臀部无力、腰痛、膝关节痛等一些列的问题。
本文资料整理7个小时，阅读10-15分钟，感谢我师姐康复科兰纯娜医生给文章的提出的诸多修改意见。

究竟什么是“腹直肌分离”？



腹直肌是分布腹部左右平行连接的肌肉组织，女性在妊娠3月后，增大的子宫突出盆腔，逐渐向腹部扩展空间，腹部开始膨隆。增大的子宫会向腹直肌施加压力；在子宫膨大的过程中其他脏器出现移位，狭窄的腹腔变得拥挤。这两个过程向腹直肌施加巨大压力，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的左右两束腹直肌逐渐分离。
这个过程中，伴随着皮肤真皮下的弹性纤维部分断裂，腹直肌腱也会不同程度分离，腹部两侧其他肌肉纤维拉长变得稀疏，孕妇的肚皮会跟着变薄。


虽然看上去这个分离过程很可怕，但事实上，腹直肌分离的过程一般不会引起疼痛，不过，值得注意的是，严重的腹直肌分裂在腹腔压力升高时容易形成腹上疝（或白线疝）。

腹直肌分离好发于那些孕妇呢？
1. 身材瘦小、孕期偏食导致营养不均衡的孕妇，腹壁肌肉会比薄弱，容易在妊娠中晚期，尤其晚期（7~9月），子宫底升高、子宫体积增大，出现腹直肌分离。例如，有些孕妇在妊娠期间偏爱甜食、高热量食物，但是补充蛋白质类食物比例偏低，不能满足腹肌的肌细胞增长、增多以应对增大的子宫；

2. 大龄产妇、高龄孕妇妊娠期间，因为整个机体适应性下降，皮肤、韧带、肌纤维的弹力都不及年轻孕妇，在妊娠晚期出现因为腹肌力量不足而出现腹直肌分离；


3. 坐姿、走路姿势不恰当的孕妇也可能出现腹直肌分离。腹直肌有协助其他骨骼、肌肉支撑躯干的作用，如果长期增加腹直肌压力和负担，久而久之，腹直肌会出现解剖改变。孕妇因为体态臃肿，坐下和走路都有特殊的孕妇体态，但是不同的孕妇因为习惯不同，有前倾、后仰、或者直腰坐姿和走路姿势，其中，上身后仰，前倾腹部，用腰部力量挺住如球一样的大肚子，虽然这样可以减轻孕妇腰部酸痛感，让呼吸顺畅一些，但会给腹直肌一个向前的压力；同样，上身前倾，撅着屁股走路的孕妇，也会因为加重腰部负担，可能诱发腰椎间盘突；

4. 多胎妊娠的准妈妈，肚皮可能要面对更大的风险。显而易见，多胎妊娠的孕妇在妊娠中期，子宫已经明显大于单胎孕妇，在妊娠晚期，孕妇因为腹部较大，进食、呼吸、休息都会感受到明显不便，这时候腹直肌承担容纳多个宝宝的子宫施加的压力。另外，宝宝们需要更大的生长空间，腹直肌分离会让宝宝们“开疆拓土”的业绩更显成效。


5. 巨大儿、羊水过多。孕妇妊娠期间营养过剩会导致巨大儿（出生体重超过4kg）出生，不仅会造成生产困难，也会因为婴儿过大加重腹直肌分离。羊水过多的产妇也会有同样的问题。

6. 缺乏有效锻炼。孕妇因为身体负担加重，情绪也变得敏感和多样化，需要更多的关爱，妊娠期间缺乏有效锻炼，也为了避免疲劳而减少户外活动。其实这些做法不仅会加速孕妇免疫力下降，也会让肌肉缺乏锻炼而松弛，容易出现腹直肌分离；


7. 多次妊娠过程。多次妊娠的女性，腹直肌在接受多次牵拉，出现腹直肌分离的可能性更高。一些曾经有过多次生育经历的农村老年妇女，肚皮中央就像核桃表面一样皱缩，有些人还会有严重腹上疝；

8.相关蛋白基因缺陷。2016年Werf等人在European Journal of Human Genetics 上发表的一篇文章Novel microdeletions on chromosome 14q32.2 suggest a potential role for non-coding RNAs in Kagami-Ogata syndrome，在这篇文章中，Werf提出，常染色体14q32.2.的变异会引发一种罕见疾病Kagami-Ogata 综合征（KOS14），胎儿可能在子宫内就发病，很难活到成年。怀有携带致病基因胎儿的孕妇高概率出现腹直肌分离或许不是巧合，但是具体联系尚不清楚。

腹直肌分离的危害并不只是不好看


1. 首先腹直肌分离最关键的是体态方面、以及一些长期的影响
维持腹内压的肌肉有盆底肌群和腹壁周围的腹直肌、腹内外斜肌等。腹直肌分离、腹内外斜肌过度拉伸后整个腹肌就会逐渐无力，不能有效维持腹内压，逐渐腹部膨出。此外，在妊娠和生产过程中，盆底肌群损伤很常见，也会影响腹内压维持。此外还会出现腹腔脏器失去腹直肌支撑发生位移，加重腹部向外膨隆。十分严重的腹直肌分离产妇会在腹部中央明显感受到下陷的松弛皮肤，好似一个坑，向内甚至能够摸到小肠等脏器。



2. 产后腰痛、膝关节痛、骨盆前倾、腰臀酸软无力
由于腹壁失去腹直肌、腹内外斜肌的支持，再加上盆底肌群劳损，导致腹部膨出、内脏移位，这样会让妇女身体重心前移。为了维持身体平衡，在行走和坐下的时候，不得不增加腰椎曲度，腰椎前挺，骨盆就会前倾代偿，膝关节为了维持上身平衡也会因为韧带和肌肉牵拉、关节磨损引发病变，引起生产后的妇女腰痛、膝关节疼痛等继发性改变。长期以往，腹内压逐渐增高，形体改变越来越难恢复，其他解剖改变包括腰椎前突、 骨盆前倾、竖脊肌缩短、臀肌缩短无力。


腹直肌分离应该怎么预防，有没有可以改善的产后康复训练？


腹直肌分离并没有明确的预防方法。不过，根据导致腹直肌分离的原因，可以尝试以下方法预防或治疗：

1. 孕期坚持适度运动，增强腹壁及下肢肌肉力量；比如散步，简单家务，适量户外运动，对增加腰腹部、臀部、乳房、大腿内侧等部位的皮肤弹性效果明显。有条件的孕妇可坚持做孕妇操、孕妇瑜伽。经常做锻炼，不仅利于自然分娩，还对产后恢复非常有益。


1. 在怀孕时体重会有所增长，准妈妈需要适当控制体重。不需过度进食，保证健康全面，营养均衡即可，既可以为胎儿生长提供足够营养，也可以避免营养过剩产生巨大儿；

2. 生产完，产妇需要做一个系统检查，排除盆底损伤，评估腹直肌分离程度，尤其顺产妈妈更需要注意。结合检查报告和医生建议，选择合适的产后康复训练。抓住产后恢复黄金期，避免“贻误战机”！

3. 手术治疗。如果分离宽度超过3指，产后1～2年仍不能恢复，或者有明显白线疝等不适，应该尽早考虑进行手术治疗。通过手术将腹白线变窄、分离的腹直肌重新靠拢。

产后训练，帮助轻度的腹直肌分离产妇恢复：


1.在强度训练之前，你可以先做一些基本的热身：
以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，达到从内部收回腹部。具体方法如下：
全身放松，取仰卧位，尽力大口吸气、呼气，整个过程保持胸腔不扩张。吸气时尽量向外扩张腹部，停顿5~10秒，呼气时尽力向内收缩腹部，停顿5~10秒，以上为一个循环。一般每次5~10分钟，每日3~4次。


2.Pull-Ins
这个运动，其实并不是激活腹横肌，更多地是一个是松解我们的腹肌、腹部筋膜，把它松解放松，然后使腹壁的压力下降。具体方法如下：
仰卧屈膝（注意不是坐卧），全身放松，用腹式呼吸，也是尽力大口吸气呼气，吸气扩张腹部，停顿5~10秒后，尽力呼气收缩腹部，同时双手沿腹部两侧将肌肉脂肪组织向腹中推挤，停顿5~10秒。以上作为一个循环。每次运动5~10分钟，每日3~4次。


这个运动不能有效增加腹横肌力量和弹性，也不能让分离的腹横肌有效聚拢。只是减轻腹内压力。如果咳嗽、笑等动作的时候，腹部压力增加，腹直肌又会分离，所以这个时候需要最重要的第三步：腹横肌训练。

3.Splinted Curlups
主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。具体方法如下：
仰卧屈膝，全身放松，双臂在腹部交叉，手掌按住两侧髂前上棘处，尽力腹式呼吸。吸气时充分扩张腹部，双手保持交叉位置，尽力呼气时收缩腹部，交叉的双手把腹肌向腹中央推进，同时上身向膝部靠拢，停顿5~10秒，缓慢平卧。以上是一个循环。每次运动5~10分钟，每日3~4次。可以根据产妇自身体力情况增减运动量。

4. 四点跪位腹肌训练
四点跪位，胸式呼吸，把腹肌尽可能地收紧，要尽力把肚脐眼拉向你的脊柱，但同时，不能够憋气，要做正常的呼吸，一边呼吸一边收腹，把肚脐眼拉向你的脊柱。根据自己需求设定训练时间。


在腹直肌分离仍大于2指的情况下只能进行推荐的腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行针对腹直肌锻炼的腹部运动。因为腹直肌分离严重的产妇，在未得到盆底肌群康复和腹直肌分离有效治疗前，仰卧起坐、卷腹，还有反向卷腹做得越多，那么腹直肌分离会越严重。


几点注意：

对于积极进行产后恢复的新手妈妈们，千万要警惕，不是所有的腹直肌分离妈妈都可以进行训练，针对以下情况，我们不建议立即采取运动：
（1）如果盆底肌肉还没恢复好的，比如脏器脱垂比较严重的，盆底肌肉力量很弱的，一定要把盆底恢复好再做这些运动，因为这些运动会给腹腔压力，对盆底造成压迫，影响盆底的恢复。
（2）有些产妇不适宜产后训练，例如:产后大出血、产褥期严重感染、妊娠合并重症肝炎、妊娠合并心脏病、急慢性肾炎、重症糖尿病、甲状腺功能亢进、肺结核、产妇严重心理障碍、半年内头部受伤者史者
（3）男性同胞不要以为腹直肌分离综合征只是生育过的女性才会出现，在大腹便便的男人或者健身太狠的男性也可能受到这种问题的困扰！




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