大学生该如何做到健康饮食？

John

大学生多数没有自己做饭的条件，也没有稳定的收入，多数靠父母支持，怎么在这些约束条件下做到健康饮食？

原文地址：https://www.zhihu.com/question/19920609

清风寡欲

• 一日三餐按时吃
  

不规律饮食比按时吃饭更容易长胖。
我们的身体在长期进化的过程中，已经习惯了一日三餐，有时候一两顿没吃可能没什么，但是长期的一顿饥一顿饱，会导致更多的脂肪被储存下来。
一日三餐，最容易让人忽略的就是早餐了。
但是，早餐却是很重要的一餐，关系到你一天的状态。

据研究表明，因为不吃早餐而缺少的能量和营养成分，很难从午餐和晚餐中得到充分地补充。

尤其是对于大学生来说，
早上没课，早餐可能就忽略了，直接吃早午饭。
早上有课，匆匆忙忙地也吃不好，特别容易饿，上课的状态也不佳。
那么，按时吃一日三餐，养成规律的进餐习惯，是一个好状态的开始，你能够有更多的精力去做自己想做的事。


2. 外卖少吃

外卖多是多油，多盐，高热量，蔬菜还少，而且你根本不知道外卖是在怎样的环境下制作出来的，卫生是否达标，食材是否新鲜。细思恐极，还是少吃为好。

大学一般不允许学生在宿舍自己做东西吃，那比较常去吃饭的地方就是学校餐厅了。

学校餐厅的饭菜，虽然有的味道不怎么样，但是食材的新鲜程度都是有保证的，一般不会吃出问题。
要有一双善于发现餐厅美食的眼睛 ，要达到健康饮食的要求首先要吃安全新鲜健康的食物。
3. 同类食物互换着吃
学校餐厅的食物种类那么多，你可以自由搭配，同类食物互换着吃。
比如米饭和面条可以互换；
红薯、马铃薯可以互换；
瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等互换；
鱼可与虾、蟹等水产品互换；
牛奶可与酸奶、奶酪等互换。
通过食物品种互相交换，你可以每天不重样地吃，既保持新鲜感，又能丰富食物的种类，增加营养。




根据中国居民膳食宝典，


中国居民膳食宝塔，建议成人每天摄入小于6g盐，25～30g油，奶制品300g，大豆坚果25～35g，畜禽类、水产品各40～75g，蛋类40～50g，蔬菜类300～500g，水果类200～350g，谷薯类250～400g。

主食是必须要吃的，主食中所含的碳水化合物是构成身体组织和器官不可缺少的成分，也是主要的能量提供者。

4. 水果和蔬菜不可互相替代

水果和蔬菜所含由不同的物质构成，因而营养成分也各异。
首先，水果不能代替蔬菜。


从营养素的总体含量和抗氧化能力来说，水果不如蔬菜。

其次，蔬菜不能代替水果。


与蔬菜相比，水果也有其自身的优点。除了味道香甜可口、可以直接食用等特点以外，多数水果都含有蔬菜中所没有的具有生物活性的非营养物质，如各种有机酸(柠檬酸、苹果酸和葡萄中的酒石酸等)、酚酸类物质和芳香类物质。

这些非营养物质可以刺激消化液分泌，具有开胃作用，并促进多种矿物质的吸收，还具有抗菌消炎、清除自由基、抑制血小板凝集等功能。

由此可见，水果和蔬菜既有相同之处，又各有特点，二者不能互相替代。

中医经典著作《黄帝内经•素问》中提出“五菜为充，五果为助”。
由此可见，蔬菜可以较多地食用，来补充身体所需的营养成分，而水果只是辅助，不能当主食来吃。
因此现代营养学也推荐“每餐有蔬菜，每日有水果”。

当然，如果你没有减肥需求，那就没有更多的限制，只要你不挑食，任何食物都可以选择。
因此，要想达到健康饮食的要求，就要全面均衡地摄入食物，丰富食物种类，按时吃一日三餐。
要做到以上这些，
首先要养成一个规律的习惯，要自律。

大力水手

先上张图



大三在校生，学校食堂和周边外卖已经快吃吐了，每到饭点就有选择恐惧症，所以渐渐开发了做饭这个小技能，即营养又好吃.（因为零时写没有做好菜的图，就拍了一些食材）
首先




早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少.所以这个大家都知道所以这是我的三餐  
早餐：两片烤面包  ，两个煎蛋  ，一瓶牛奶  ，一个苹果  /梨子  


午餐：（和舍友在学校点菜吃）一荤两素一汤

上课前喝一瓶酸奶（补充营养又增加饱腹感，链接里面有和酸奶牛奶的注意点）



我一般都买德亚的脱脂牛奶和酸奶，200ml一瓶，喝了不会太撑.


晚餐：粗粮粥、水果…还有各种



链接里面是几样常见食物（香蕉、牛奶、酸奶、苹果）的最易食用时间
http://zhuanlan.zhihu.com/p/22661300
吃水果的最佳时间



吃水果的注意点


-- is ）更健康
------ of course and
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我的美食

队长是我

1吃饭时挺直腰背
　　人们吃饭时身体处于放松状态，很容易含胸驼背。这会使食道和胃部受压，影响消化。正确的进餐姿势是：挺直腰背，让胃部不受任何压迫。
2特别饿时喝点粥
　　人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。其实，此刻胃肠消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。特别饿时，应少量进一些半流食，如粥、面或米线，然后再慢慢恢复正常饮食。
33两餐间隔4-6小时
　　两餐间隔太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率;间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时，因此，两餐间隔4—6小时比较合适。
4先吃爱吃的食物
　　专家提示，吃饭时先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。
5饭后别马上用脑
　　饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑相对缺血。此时用脑会引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发生几率。
6吃饭时不谈扫兴的事
　　吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少，从而影响消化功能。研究指出，就餐时讨论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化，可以谈论一些简单愉快的话题。
7早饭吃热的
　　清晨，人体内的神经及血管都还处于收缩状态，此时如果吃冰冷的食品，可能使消化系统发生痉挛。中医认为，早餐应该吃热食，保护胃气。
8饭后半小时喝茶
　　饭后不宜立即饮茶，否则会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶中的物质混合后会产生不易消化的凝固物质，给胃增加负担。
9晚上别吃冷饮
　　晚上7点后，人体体液代谢下降，此时吃凉的食物，尤其是冷饮，不易消除疲劳还会影响睡眠。
10饭后甜点少吃
　　正餐已获得了足够的糖分，如果再吃甜点，人体会吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。

队长是我

首先先附上一张中国居民平衡膳食宝塔，这是指导健康饮食的重要标准，正常人的一切膳食均可参照此标准。



三餐按时按量
这个是最基本的，这个做不到其他的都白搭；
尽量别去路边小店打牙祭、少点外卖，如果想补充一下蛋白质的话，KFC或麦当劳
外出就餐，最要紧的是卫生、安全，而不是口味、营养，而路边店最要命的就是不知道卫生状况怎么样，因此尽量别去，另外，考虑到食堂那一点点可怜的肉，可能无法满足蛋白质的摄入，可以考虑偶尔去去KFC或麦当劳，这两家别的不说至少能获得优质蛋白，并且卫生环境不错，但别经常去，高油是西式快餐的缺陷。
少吃零食（包括饮料）
零食基本上是高糖或高油的，无形中就增加了一天的能量摄入以及油脂的摄入，另外部分零食还是高钠的，而且食用零食还会影响三餐的摄入；
多吃水果
无论你吃什么，维生素、微量元素这类东西还是必须要补充的，而食堂里面的蔬菜或许炒的很老的，但可以通过新鲜水果补充，有时候你精神不好或者哪里觉得不爽，可能就是缺少了某种维生素或者微量元素造成的。不过要注意的一点是，摄入了水果也同时摄入了不少的糖分，因此想控制体重的可以适当减少米饭食用量；
买一盒坚果随身带着
上课没事啃啃，在寝室没事啃啃，坚果类食品含有不少不饱和脂肪酸以及多不饱和脂肪酸，这俩家伙对健康是有帮助的，但是依然要注意能量的摄入以及钠的摄入。
有条件的每天一杯牛奶
对于大学生来说牛奶最好是选择全脂牛奶，毕竟大学生还不要严格限制脂肪的摄入，并且牛奶脂肪中溶解了大量的脂溶性维生素，把脂肪去除将损失很大一部分营养。另外，牛奶也是优质蛋白以及钙的重要来源；
对于想减肥的人
你们要控制的是能量的摄入，但是蛋白质的供应必须保证。另外，还必须做到多运动，让消耗的能量大于摄入的能量；
最后
有兴趣的可以学习营养学的基本知识，推荐购买《中国居民膳食指南》，学会看食品营养标签以及NRV%，学会定量控制自己的能量摄入。

卡卡

站在过来人的角度 我觉得保证每天都有鸡蛋，豆制品和绿色蔬菜就基本满足营养需求了。主食的话根据自己的肚子决定吧。这样处理的话可以很经济…