我们到底缺不缺维生素？

病理医师

在跑团给马拉松爱好者讲营养补给，强调维生素C的抗氧化作用，在长时间有氧运动中起到保护心脏的作用。很多水果和运动饮料也都含有维生素C，而且维生素C和BZ族都是水溶性维生素，吃多了一般会被排出来，只要超出不多，不会多身体造成负面效应。但是很多人秉承中国人的“是药三分毒”的观点，对于服用药片的维生素有严重的抵触情绪，认为吃水果蔬菜就可以补充。
中国人到底缺维生素吗？国外吃维生素片剂很正常的习惯在国内为什么很难推广？

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继续前进

每一种维生素的缺乏，都会给身体健康带来严重的营养问题，而化学合成的维生素还远达不到天然维生素的效果。
补充维生素我们要对症下药、量体裁衣，根据自己的症状，判断自己所缺的维生素种类，然后吃相对应的肉类、果蔬。
不过，要时刻强调的一点就是，维生素有两类，即脂溶性的和水溶性的。
水溶性的不怕摄入过多，就怕不够；脂溶性的如果摄入过多，就会导致中毒。
哪些食物对应何种维生素？已出现某种维生素缺乏症状要如何补救？
你想知道的，这里都有。
维生素平衡：极容易缺乏，很难过量

维生素在人体中的含量很少，不到 1%，但如果没有维生素，人体内很多重要的生命活动都无法完成，所以叫作维持生命的元素，简称「维生素」。
我们太容易缺维生素了
人体需要两大类维生素。
  一类叫作脂溶性维生素，包括维生素 A、D、E、K。
这类维生素必须溶解在油脂里才能被吸收。
  另一类叫作水溶性维生素，包括维生素 B 族和维生素 C，水溶性维生素可溶解在水中，很容易流失。
  前面讲到营养素失衡时，都会说到两种情况：一种是消耗大于摄入，另一种是摄入大于消耗。
  但是维生素很特别，从食物中获取的维生素在人体内一般不会过量，缺乏的情况居多，为什么呢？  维生素在人体内不能合成，也不能相互转化，只能从食物中获取，所以如果从食物中摄取不足，就会出现维生素缺乏的症状。
尤其是水溶性维生素，特别容易流失，如果摄入多了，会马上通过尿液和汗水从体内排出。
  脂溶性维生素尽管能在人体的脂肪组织内储存，有「吃一顿，管三天」的特点，抗流失能力较强，但如果不良饮食习惯坚持几年、几十年不变，体内储存的维生素被消耗干净，当细胞缺乏维生素时就会出现许多疾病，甚至会导致死亡。
  日常生活中，维生素缺乏主要有以下几种诱因：  第一，膳食中供给不足。
比如生活条件太差，没有能力获得食物。
  第二，食物加工过程中破坏丢失过多，如熬煮时间过长，冲洗次数过多，或者油炸温度过高，都会破坏食物中的维生素。
  有一次，我遇到一位患者，她的周围神经炎特别明显。
一般来讲，这个病和维生素 B 族缺乏关系密切，于是我问她平时怎么吃菜和肉类的。
她说：「不是讲白菜豆腐保平安吗？  我每天都吃白菜炖豆腐。
不爱吃肉，一周吃一个鸡蛋。」
  我问她：「白菜豆腐您每次炖多长时间？」  她的回答让我们诊室的人都吃了一惊：「半小时。」
  这炖的时间也太长了，好不容易吃点蔬菜，还把里面的一点维生素给炖没了，维生素能不缺乏吗？  第三，偏食。
有的人家里条件不差，每天桌上摆满丰富的食物，但是却只吃自己喜欢的食物，不喜欢的食物一口也不沾，这样也会造成某种营养素缺乏。
有一些人会用白面做出各种食物，看似丰富，但是白面中几乎不含维生素，如果食物中不增加蔬菜、水果和肉类，也会出现身体亏空。
  需要提醒的是，由于脂溶性维生素不溶于水，难以从肾脏排出，易在身体里积存过多产生毒性作用，所以我们在补充维生素 A、D、E 等脂溶性维生素制剂时要注意用量，别过犹不及。
比如咱们给孩子吃鱼肝油的时候都要严格按照说明书吃。
  第四，工作条件限制。
由于工作关系，吃饭不方便，一些人整天吃快餐或者买一点方便食品，也会造成维生素缺乏。
  比如出租汽车司机，饿的时候可能车上刚好有客人，等客人走了想去吃饭，却发现没有地方停车。
于是，有些司机在车上备有面包、烧饼和饮料，蔬菜、水果和肉类食品容易坏，司机们基本上都不准备。
长期保持这样的饮食就会出现维生素缺乏。
  我坐出租车时经常和司机师傅聊天，建议他们可以在车上备一些煮好的鸡蛋、牛肉干，还有洗干净的西红柿、黄瓜，拿起来就能吃，另外再准备些奶片或红薯干当零食。
晚上回家后好好补补营养，白天没吃什么，晚上就补什么。
  另外，还有一些特殊人群很容易出现维生素缺乏。
例如，长期腹泻、胆汁分泌受限、胃酸分泌减少都会造成消化能力变差，影响维生素的吸收；如果膳食中脂肪含量低，也会影响脂溶性维生素的吸收。
  再如妊娠期与哺乳期妇女、生长发育期儿童以及特殊生活环境条件下，某些疾病（长期高热、慢性消耗性疾患等）均会使维生素需求量相对增高。
服用异烟肼、青霉胺及避孕药等也会增加对维生素 B 6 的需求。
比如一些吃抗结核药的人容易出现四肢麻木的感觉，这是由于服药以后会影响维生素 B 族的代谢。
  维生素缺乏是一个渐进的过程。
开始时，体内储备量降低，身体会感觉到不适，但是各项检查尚且正常。
当体内储备越来越低，生化检查开始出现异常，最后组织病理也发生变化，此时在临床上才会表现出相应体征，但这时已经晚了。
  所以当我们看到患者出现症状或者体征时，补给的维生素含量要远大于每日推荐量，因为补进去的量要把身体中的亏空量算进去。
随着细胞内的补充剂量进入，症状好转，这时候减少摄入量，直到相应症状完全消失，才把剂量调整到正常人的每日推荐量。
  由于人体自身无法合成维生素，而且各种维生素之间不能相互转化，当某一种或几种维生素缺乏时很容易出现问题，因此怎么强调维生素的重要性也不为过。
我们每一餐都要看看自己的食谱里是否含有维生素，含有哪一类维生素。
  经常吃一些维生素补充片也是很好的选择。
但是在这里我要特别强调一下，维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素，化学合成的维生素不要长期摄入。
维生素 A 的需求量从未像现在这么多

近些年，由于手机和电脑的广泛应用，人体对维生素 A 的消耗比历史上任何年代都多。
  因为视神经的光敏感作用需要维生素 A，尤其是黑暗中的视觉状态与维生素 A 关系更为密切。
  另外，上皮组织的形成、发育以及维持上皮组织的健全方面，维生素 A 也是积极的贡献者。
  它不仅决定了一个人的皮肤状况好坏，还与防治癌症关系密切。
  ◆ 维生素 A 缺乏的表现：夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎 维生素 A 缺乏最突出的症状是暗适应能力下降，严重者在夜里会看不清东西。
  大家可以检测一下，自己是不是暗适应能力下降。
  第一个方法是，天黑后在路灯不亮的地方，你是否会感觉到明显看不清楚。
  第二个方法是，把房屋的灯突然关掉，在黑暗中你过多久能看见东西。
正常人 10 秒钟内应该可以看到。
例如，去看电影的时候，如果去晚了，你能不能很快找到座位？  维生素 A 缺乏最常见的症状是眼干燥症：角膜、结膜上皮、泪腺等组织的修复过程非常需要维生素 A 的参与，如果缺乏维生素 A，会出现眼睛干涩、发炎，严重者会出现角膜软化、溃疡、角质化等一系列变化，角膜损伤严重常会导致不可逆转的失明。
  同时由于现在大家用电脑和手机多，眼干燥症也很多发。
  除了暗适应差、眼干燥症外，皮肤和黏膜也会发生病变：维生素 A 对上皮细胞的再生、分化、稳定起到非常重要的作用。
所以维生素 A 缺乏会出现全身各种上皮组织的问题。
  我坐地铁时，常常发现一些女性，尽管脸上抹了化妆品，但是肩部、上肢、腿部的皮肤角化干燥，呈小疙瘩状，这都是维生素 A 缺乏的表现。
  另外，口腔、呼吸道很干或者慢性咽炎，也往往与维生素 A 缺乏有关。
  家里如果有经常出现支气管肺炎的孩子，父母一定要好好想想，孩子日常生活中是不是缺维生素 A 了。
  另外泌尿系统感染、妇科感染、某些癌症也与维生素 A 缺乏有关。
  ◆ 维生素 A 缺乏的补救措施  那我们从哪里获得维生素 A 呢？
  第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素 A。
  第二，制造一个油性的环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素 A。
肠道黏膜可以根据身体中对维生素 A 的需求量来决定对胡萝卜素的吸收量。
一个胡萝卜素分子可以转化为两个维生素 A 分子，身体缺维生素 A 时肠道对胡萝卜素转化吸收的就多，够了就减少吸收，这样就不会出现体内维生素 A 中毒问题。
维生素 D 缺乏是现代人的通病

近年来对维生素 D 的研究越来越多，现在已经把它上升到激素的高度。
研究发现，维生素 D 不仅与骨骼有关，还与细胞功能的调节及基因转录相关。
  维生素 D 的受体遍布全身，因此全身各处包括大脑细胞都会受到维生素 D 的影响。
  ◆ 维生素 D 缺乏的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等  维生素 D 缺乏现在已经成为非常广泛而严重的健康问题，患者中居住在城市里的人多于农村人，女性多于男性，冬天和春天最为高发。
  缺乏维生素 D 的表现形式有：骨质疏松、小儿盗汗等缺钙表现，容易过敏，容易感冒，好发肿瘤、抑郁等。
此外，冠心病、高血压、糖尿病等也与维生素 D 缺乏有关。
因此患这些疾病的患者在检查时，也应该查一下自己血液里维生素 D 的浓度。
  现在大家基本上在室内活动，出门也常常坐车或者开车，导致维生素 D 缺乏越来越高发。
  ◆ 维生素 D 缺乏的补救措施  我们体内的维生素 D 有两个来源：  第一，从动物类食物中直接获得。
含维生素 D 的食物有：动物的肝脏、大脑、肺、脾，鸡蛋，牛奶，三文鱼，大马哈鱼，动物的骨头和皮肤也含有少量维生素 D。
  第二，人体皮肤合成。
人体的表皮与真皮内含有一定量的 7-脱氢胆固醇，当受到阳光或紫外光照射时，可以经光化学反应形成前维生素 D 3 ，再经过肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化为有活性的维生素 D 3 。
我们的老祖宗都不缺维生素 D，因为他们的食物中不缺乏肉类，在外面打猎时又能获得充足的阳光。
  国际上有超过 2500 篇公开发表成果的研究证实维生素 D 在预防癌症中有重要作用。
无论是来自阳光照射自我合成的内源性维生素 D，还是由营养补充方式获得的维生素 D，都能够阻止身体内部癌症的发生，将乳腺癌、前列腺癌和结肠癌的风险减少 50%，还能减少痴呆和神经系统失调的风险。
  既然维生素 D 如此重要，那么获取维生素 D 的最好方式是什么呢？

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队长是我

如何判断身体缺哪种维生素
眼睛干涩--缺维生素A、
胡萝卜素口臭--缺维生素B6锌
脱发过多、头皮屑过多--缺维生素A、B6、锌、钙头发枯黄、分叉缺维生素E
牙齿不坚固---缺维生素A、钙、铁嘴唇干燥、脱皮 --缺维生素A、B2
出现色斑、黄褐斑--缺维生素C、E、叶酸
皱纹出现早、多--缺维生素A、C、E、硒       
皮肤无弹性、无光泽 --缺维生素B1B2
皮肤干燥、粗糙毛孔粗大--缺维生素AB6、锌
发育迟缓--缺维生素A、B1B2
视力差、眼睛怕光、干涩--缺维生素AB1、B2、硒虚汗、盗汗-缺维生素D钙
舌头紫红、嘴角烂--缺维生素B3B6C
贫血、手脚发凉--缺维生素B6铁叶酸       
易疲劳、精力差--缺维生素B1、B2 B6
黑眼圈--缺维生素A、C、E
维生素A
牛奶        乳制品、鱼类、蛋类等       
维生素C
橙子        猕猴桃        番茄        等       
维生素D
鱼类、蛋黄、适当晒太阳
维生素E
大豆、干果、柑橘等
维生素B1
猪肉、鳝鱼、番茄        茄子        等       
维生素B2
深绿色蔬菜、杏仁、红豆等
维生素B3
糙米、大麦、全麦等
维生素B6
鱼类

大力水手

反正我和我媳妇都缺，原因是感觉身体衰老的很明显，我才28岁！
所以一直在吃复合维生素，开始健身后，开始服用乳清蛋白，肌酸，BCAA，鱼油，精氨酸，软骨素，益生菌！
博士毕业工作半年后，我的身体恢复到了高中阶段，我现在可以抓筐了！
尤其是软骨素，吃了以后关节硬朗了，这个有明显感觉！
不缺也可以吃，因为不知道什么时候遇到挫折和不开心时，就会缺乏（未经证实，自我感觉）！
我们按照推荐计量一半每天服用！

长长的路

更：好多朋友反映颐康金维买不到了，推荐下评论区知友 @白青喵 推荐的另一款：桑海金维，配方一样，也是国药准字。
割割割割割
多维元素片（21）了解一下，药字号只要十几块一瓶，用作补充的话够吃两三个月，还有其他的种类，配方不一样。
买的颐康金维的是以前我姐做手术医生推荐的术后补充剂，还点名diss了保健品智商税。
因为太便宜了，很多药店不卖的，我节前京东买了几瓶，可惜快递停运了[捂脸]
纯是分享经验，不用打广告费了[嘻嘻]

检验医师

缺

一个大写的缺


其实我们国家卫生部一直有在做中国居民营养与健康状况监测，根据我查到最近的一次普查是2010-2012年，对中国内地31个省份共62857名城乡居民进行了营养调查。

调查结果显示，中国居民维生素摄入状况不太乐观——

维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E摄入量明显低于DRIs推荐值，摄入不足风险的比例均较高。[1]

以下是中国居民所缺乏的一些维生素数据：
调查显示维生素A平均摄入量为441.9μg，低于推荐摄入量（男800/女700μg）
调查显示维生素B1平均摄入量为0.9mg，低于推荐摄入量（男1.4/女1.2mg）
调查显示维生素B2平均摄入量0.8mg，低于推荐摄入量（男1.4/女1.2mg）
调查显示维生素C平均摄入量80.1mg，低于推荐摄入量（100mg）

注：DRIs——中国居民膳食营养素参考摄入量，是中国营养学会组织近百位营养学专家编写的，汇集了近十年国内外营养学领域最新科研成果和科学共识，用来指导中国居民合理摄入膳食营养素的一套参考评估体系。其中的推荐摄入量(RNI)是指理论上能够满足群体中绝大多数个体营养需要的摄入量。

通过这个调查可知，中国居民维生素缺乏现象普遍存在。

这个问题可以写很多，关于各维生素的功能，我们为什么缺乏，缺乏了应该怎么改进膳食。
下面开始一项一项分析，内容很长，我会分段更新，请大家先把赞给我点起来谢谢~

其实我们天天说维生素维生素的，好像所有人都懂一点，其实，维生素的复杂程度远超你的 想象，不是光ABCD几种就完事了，每一种维生素，展开来说都挺复杂的。
很多人不知道，通常我们说的维生素X，实际上并不是单一化学物质，而是一类物质的统称，拿维生素A来说，它还有另一个名字叫做视黄醇，实际上准确来说视黄醇叫维生素A1，而维生素A除了视黄醇，还包括视黄醛、视黄酸等好几种不同的化学分子式的物质，还有维生素A的前体物质胡萝卜素和类胡萝卜素，有时候很多医生或营养师也笼统的称之为维生素A。
怎么办我不说维生素A难道我还要给你解释α胡萝卜素和β胡萝卜素？说一个小时大部分人可能还是不懂，所以干脆全叫维生素A就完事了。
扯远了，就是想告诉大家，这个维生素它其实挺复杂挺套娃的，想写好一篇关于维生素的科普，难度还是挺大的。。。

1.维生素A（视黄醇）

中国居民维生素A摄入充足率25.3%。[1]

维生素A主要生理功能：
①维持人眼的暗光视觉，维持正常的夜视力。
②调节细胞增殖分化，促进生长发育和维持生殖功能。
③维持皮肤黏膜完整性，全身所有的上皮细胞都受到影响，包括全身皮肤表面，体内所有腔道的表层黏膜——眼睛、口腔、鼻咽、食道、肠道、尿道，所有的表层都属于上皮细胞，都受维生素A的影响。
④维持和促进免疫功能。
⑤维持和促进造血功能，增加食物中铁的吸收。

缺乏维生素A会怎样：
缺乏维生素A最明显的表现在眼睛，所以维生素A又叫做视黄醇，缺乏维生素A会导致夜盲症、干眼症。
除了眼部表现，还有皮肤容易干燥起皮，角质化，易长痘。
全身黏膜都更容易受损，出现口腔溃疡的可能性增加，所以不要老说口腔溃疡就是缺维生素B哈，口腔溃疡是一个结果，其成因可能更很多因素有关。
呼吸道消化道更容易被感染，容易发生感染性疾病，而且如果维生素A长期缺乏，这类疾病容易久治不愈反反复复。
维生素A还跟脱发有关，由于维生素A缺乏导致毛囊角化可能引起毛发干枯脱落。

含维生素A多的食物：
动物来源有肝脏、蛋黄、奶粉，植物来源有所有蔬菜水果尤其是红黄色及深绿色蔬菜水果。

建议：增加蔬菜水果摄入，尤其是深色蔬菜水果入，同时增加富含维生素A的动物性食品摄入。


2.维生素B1（硫胺素）

中国居民维生素A摄入充足率28%。[1]

维生素B1主要生理功能：
维持体内正常的糖代谢。
维持神经、心脏、消化系统正常机能。

缺乏维生素B1会怎样：
早期维生素B1缺乏可表现为食欲减退，乏力，头痛，肌肉酸痛，体重减轻等。随着病情加重，可出现典型的心血管系统与神经系统症状(末梢神经炎)。

含维生素B1多的食物：
维生素B1广泛存在于各种天然食物中，几乎所有食物都或多或少含有维生素B1，但在酵母、粗粮种皮里含量最为丰富。现代人由于饮食过于精细，喜欢吃精白米面，容易缺乏维生素B1，应该多吃粗粮谷物豆类，烹饪时不要过度烹饪。

<hr/>不更新了，似乎没啥人看


数据来源：
1.2010—2012年中国居民营养素摄入状况
2.中国居民膳食营养素参考摄入量2013版
3.1989-2009年中国九省区膳食营养素摄入状况.中国疾病预防控制中心营养与食品安全所