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[分享] 如何合理正确的补充(摄取)维生素?

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发表于 2024-11-1 10:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
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发表于 2024-11-1 10:11 | 显示全部楼层
均衡饮食,膳食中的营养素就可以满足机体需求。
这话很正确,但属于那种所谓的“正确的废话“,大家都知道,但就是做不到,所以有些情况下的确要补。

1、哪些情况需要补充?

总的来说,有3种情况:没吃够、消耗多、吸收差;
没吃够:吃素的、减肥的、长期偏食的、没机会晒太阳的、蔬菜没吃够、肉没吃够
消耗多:长期处于压力中、熬夜党、女性
吸收差:老年人、胃肠道疾病患者、抽烟喝酒的
其他:长时间用眼的、健身人群

2、怎么补?缺啥补啥
优先食补,缺啥补啥!看看你属于哪种情况?
长时间用眼的:维生素A
维生素A缺乏,会带来眼睛干涩,夜间视力下降等问题。


工作一天回到家,还要通宵玩王者荣耀的,来碗猪肝面吧,提升战斗力#不过别吃太多,过量不好#
健身人群:维生素D、维生素E
保证维生素D和维生素E的摄入,有助肌肉恢复。



果蔬没吃够的:维生素C、钾、镁


忘了柠檬吧,鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓才是高Vc水果;
忘了番茄吧,马铃薯都能与它媲美;西蓝花、花菜、芥菜的Vc含量都也比番茄高。
肉没吃够的:铁、锌、维生素B12
不吃肉,可能缺乏锌、铁;
维生素B12几乎全部来自肉类,素食者最容易缺乏;蛋奶素者拒绝奶类,容易缺乏钙。




太阳没“吃”够的:维生素D
维生素D的可以通过紫外线照射,经过皮肤合成。
北方高纬度地区、雾霾频发地区、出门必涂防晒必撑伞的人,需要注意。


含维生素D的天然食物很少,主要在海鱼的肝内富集,尤以鳕鱼肝为最。
别光顾着补钙,维生素D也跟骨骼健康密不可分

减肥/节食的:能量、多种营养素
减肥人群,严格控制总热量摄入,缺的可能就比较多了。
主食和畜禽肉吃的少,烟酸、磷可能缺乏;主食吃的少还容易导致B族维生素摄入不足。


长期处于压力中的:维生素C、镁
压力情况下,皮质醇增加,需要更多的Vc和镁来帮助代谢。


熬夜党:维生素B1、维生素B6
熬夜会消耗较多维生素B1;缺乏维生素B6影响睡眠,加剧熬夜习惯。




感觉熬夜党又多了一个吃肉的理由

女性:铁
女性因为生理期的缘故,铁流失更多,相对男性而言铁需求量更大。


忘掉红枣、红糖吧,补血【铁】首选当然是红肉;动物肝脏也是铁的良好来源;饭后来点水果,有助铁剂吸收。
老年人:维生素B6、维生素B12、维生素D、钙
随着年龄上升,维生素B6、维生素B12、维生素D吸收能力降低、钙流失增多,容易缺乏。





吸烟、喝酒者:B族维生素、维生素C、多种矿物质
吸烟影响烟酸、叶酸、维生素B6,维生素C的吸收;
喝酒影响维生素A、维生素B1、维生素B12、维生素D、叶酸、锌、硒、镁、磷多种物质吸收。





肠道疾病患者:多种矿物质、脂溶性维生素
肠道是消化道的主战场。
肠道疾病患者可能出现多种矿物质和维生素的缺乏,比如叶酸、脂溶性维生素A、D、E、K,维生素B12等。





这种情况,建议咨询医生,或者营养师,制定适合你的“补充”策略。
3、我需要买膳食补充剂吗?

先看自己吃的怎么样:每天1斤菜吃到了吗?主食吃了吗?牛奶呢?蛋呢?豆制品呢?
没吃够,优先考虑食补;饮食改善实在有难度的,再考虑营养素补充剂。
可以根据自己的情况,选择性的补充,比如素食的,补点维生素B12;工作日都是外卖,蔬菜少,补点维生素C;
如果问题比较多,比如减肥、长期饮食不当,缺乏多种微量元素,考虑复合维生素比较方便。
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发表于 2024-11-1 10:12 | 显示全部楼层
对我来说,如果不吃维生素片就能解决的,就不要吃了,采用其他的方式,对身体进行补偿,方式也有很多,比如吃肉、喝粥、蔬菜沙拉一类的,效率也比较高,如果这样的补偿方式来得及的话,来不及那就吃维生素片,吃也要有方法的吃,比如伴随着其他食物一起吃进肚子里,这样会吸收效率高一些。
之所以不提倡通过维生素片补充的原因,在于其吸收效率低,以前看过一个关于维c的研究,是把橙子跟vc放一起吃,vc的吸收效率大大提升,如果是仅仅吃vc,效果则会大打折扣,后来我吃vc的方式就是橘子搭配vc,那些橘子的经脉我也吃掉了,味道也不至于太差。因为消化道对维生素的吸收并不是生硬的,纯粹的东西往往非常刺激肠胃的,总要带一点缓冲的食物,一同吃下去,身体的记忆才能识别出来这东西,是我真正需要的。
当然了vc也不能多吃,因为吃多了小心心脏问题哦,ve也不能多吃的,还原性毕竟还是很强的,还原性强的食物应该多吃,但是吃多了真心不好。
以前人类吃生肉,不需要补充维生素一类的,刚刚新鲜猎杀的动物肌肉里都有vc,vd等维生素,现在猫科动物也是如此,不吃水果只吃肉,肉质里也能补充vc,但是后来人类学会了生活做饭,咬肌不再粗大,释放了脑力,变得更聪明了,但同时补充vc的渠道也发生了改变,所以维生素缺乏的症状现代人多多少少都有,不少维生素人都在加热的过程中分解了。
how pity~但因此人也就越来越爱吃水果、吃西红书、吃生菜、凉拌菜、水果沙拉、蔬菜水果粥,都可以补充维生素的。


如果还是很想感受下原始的补充维生素的方法,就请生吃一块不熟的牛排吧,重走爷爷的爷爷的爷爷走过的路。


生吃牛排,你需要有如下的咬肌才可以做的到,会严重影响面容的美观。尽管我依然觉得很好看……23333



其次,也不要总觉得自己有病,认为自己眼花了就应该吃锌跟维生素a,其实很多时候是根本没有必要的,眼睛花了,休息休息就好了,累出来的毛病,吃药也不顶用的啊。维生素不能像滥用抗生素一样一抓一大把的吃吧,对身体影响很不好的。
如果真的要补充维生素,前提一定是去医院检查过身体之后,根据医生指导进行补充,调整。
维生素又不是万金油,维生素不能代替休息,不能代替锻炼身体,不能代替长脑子,长智商,各个领域都有自己专属的解决方案,并不是维生素可以一劳永逸的,
记得前些年有一个广告说xx个核桃,有益大脑,说xxx,青春期,长智力,一位学营养的学生分析了成分后说:在青春期,吃啥都能长智力,吃啥都对大脑好,这广告真是,好在味道不错,饮之。。。。
以前我总觉得那些打着健康,营养的产品吃多了不好,后来看了成分之后,发现所谓的营养都少的可怜,一度我以为吃瓶装的vc糖,吃多了会死的,后来我在高中的时候,把产品放一起拿着公式算了一把,发现我要一口气吃八瓶瓶含vc的糖,我才能刚刚达到中毒的标准,然而比中毒更迫在眉睫的是——我会被糖撑死……
后来,由于我不会抽烟,所以我总是必备曼妥思,别人见面递根烟,我见人了剥颗曼妥思…………后来我就没朋友了。我假装不知道为什么。
好了。。。段子说完了,我准备放大招了:
如何科学有效地补充维生素?

1.了解食物中的营养成分,尽量做到不挑食不偏食。

(对于小孩子,消化器官可能尚未发育完全,挑食也是在所难免的,如果这种食物不吃,那就换一种同类型的食物替代,补充给孩子以营养。)

维生素A的食物来源有鸡蛋、动物肝脏、胡萝卜;
维生素B富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等食物中;
维生素C的食物来源主要是水果和蔬菜;
维生素D的食物来源多为动物肝脏;
硒的食物来源较多,基本上是蛋白质高的食品含硒量大于蛋白质低的食品,其顺序为动物脏器>海产品>鱼>蛋>肉>蔬菜>水果;
锌存在于贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类食物中,这些都是锌的极好来源。
一般沿海地区,人们不怎么缺维生素,内陆地区小孩子,成年人不同程度上都挺需要的。具体情况具体分析了就,请找医生,定期体检,我家某位亲人每三个月都会去体检,因为他身体一直都吸收不好,但是在医生的搭配下,结合运动跆拳道,调整的身体还是蛮健康的。

2. 注重维生素的搭配组合,全面膳食

“组合”一:锌 + 维A 协同保护视力

维生素A对视力保护能起到作用,甚至可以治疗夜盲症。而补锌可以促进维生素A的吸收,保护孩子的视力。假如体内缺少锌,维生素A本事再大,也难以从循环血液中转移到组织细胞内发挥作用

“组合”二:铁 + 维C 防止贫血 促进生长发育

维C的主要来源是果蔬,而水果蔬菜中也含有铁。但这些植物性铁的转化,是需要有足够维生素C的。当维生素和铁相遇,就能让铁更容易被人体吸收。

(女孩子来大姨妈的时候,之所以爱吃酸的,就是因为可以补充铁,补充身体流失的铁,酸的橘子,柑橘,橙汁儿,算是最好的补充了。)

“组合”三:硒+ 维E 抗氧化 预防脑疲劳

硒的抗自由基作用是维生素E和维生素C的300~500倍。而维E是抗氧化剂,可促进硒的吸收利用,并增强硒的抗氧化作用,有助于促进脑细胞增生与活力,预防脑疲劳。

(这个东西,主要在花椰菜里,抗癌能力很强,是人金属酶的一种。ve也是修复能力极强的,睡前饮用效果最好。)

“组合”四:锌 + 硒 提高孩子免疫力,少生病

硒是人体必须的微量元素,有调节并提高人体免疫功能的作用,使人体特异性免疫和非特异性免疫、体液免疫和细胞免疫功能处于相对平衡状态。同时,锌元素也是免疫器官胸腺发育的营养素,只有锌量充足才能有效保证胸腺发育,正常分化T淋巴细胞,促进细胞免疫功能。
现在发现, 锌硒“同补”,能更加有效地清除引起疾病和衰老的“自由基”,提高免疫力,让孩子少生病。

(人身体中200多种含锌的金属酶,补锌可以大幅度提高身体机能,但是吃多了有机会患骨癌,血液病,要注意,硒抗癌能力一流。里应外合,对人的免疫力是非常有效果的,关键还是很美容,不骗人,简直是美容圣品。)
“组合”五:维生素C + 锌 提高免疫力 促进生长发育
研究表明同时补充维生素C和锌,可以显著提高免疫力、降低鼻塞的严重程度。同时,新元素对孩子成长还有另一重要作用,在于促进DNA合成和细胞分裂、骨骼成长。

补充维生素可以借助强化食品,比如强化维生素A的米、面,强化维生素D、钙的牛奶,也可以选择强化均衡维生素的糖果以及复合维生素制剂等等,将营养补充融入生活的细节,经常可以产生事半功倍的效果。

维生素按用途可分为“治疗用维生素”,和“营养补充用维生素”两大类,“治疗用维生素”按缺乏症进行选择,按需治疗,缺什么补什么,如治疗夜盲症可补 充维生素A;脚气病可补充维生素B1等。

而“营养补充用维生素”主要应用于饮食不平衡的人群,市场上的维生素类药品、保健品、食品更多的是此类维生素。现代人,负担重,睡觉时间少,可以以“膳食摄入为主,营养剂补充为辅”的原则选择后者,用以补充维生素。

对于小孩子而言,补充维生素更为重要了,因为这时候是打地基的阶段,青春期、幼年维生素的缺乏,对人体发育的打击是可以保留终生。成年人应该注意自身,也更应该注意小孩子们发育状况,尽量三个月、三个月一次的去医院检查身体发育情况,不要等到出现问题了才去挽救,那样事态发展都已经很难再有挽回的余地了,毕竟已经影响到小孩子了。

首先应该去医院检查身体,然后再根据医生的判断,进行补充。

当你发现以下这些信号的时候,可以自己诊断一下,再去询问医生,

但是还是要听医生的话!毕竟大家都没有医生经验丰富^_^

 “信号”一:孩子发育迟缓视力不好,可能缺乏维生素A
  维生素A的缺乏是一个世界性的营养问题,多见于0-6岁儿童,主要是出现在断乳或无条件乳类喂养时。由于普通的面粉中不含维生素A,极其容易造成孩子维生素A缺乏。缺乏维生素A会使孩子免疫力下降容易感冒,眼睛干燥,夜盲症。
  “信号”二:孩子容易注意力不集中脾气暴躁,应该是缺乏维生素B
  维生素B大部分是人体内的辅酶,其中,维生素B1被称为“精神的维生素”,它对神经组织和精神状态有一定影响。吃进去的碳水化合物,就是主食,可直接转换成葡萄糖,这是大脑需要的燃料,但是当维生素B不足时,葡萄糖的代谢就会受阻,形成一种焦葡萄糖酸的废物,堆积在体内,使头脑昏沉疲倦,很多孩子没精神,注意力不集中,脾气暴躁,可能和缺乏维生素B有直接关系。
“信号”三:孩子牙齿出血和贫血,多数是缺乏维生素C
维生素C和人体免疫力有直接关系,同时还会影响儿童大脑神经系统和心理机能的发育。
如果维生素C不足,肉类又吃得不够,孩子会因此贫血。严重缺乏维生素还可能导致坏血病。
  “信号”四:孩子长得慢容易出汗也可能是缺钙
  即便经常喝牛奶,但孩子仍旧缺钙,这和现在孩子的日晒机会少、运动少有关。钙的吸收离不开维生素D,而维生素D可以通过阳光中的紫外线直接照射皮肤而合成。但因为现在的孩子课业负担重,户外活动时间少,不利于身体自身合成维生素D,也因此影响了钙质的吸收,缺钙会导致骨骼生长缓慢,容易出汗。
  “信号”五:总是感冒,要看看是不是缺硒了
硒是人体必须的微量元素,有调节并提高人体免疫功能的作用,使人体特异性免疫和非特异性免疫、体液免疫和细胞免疫功能处于相对平衡状态。孩子体质弱的时候,动不动就感冒发烧的时候,硒的缺乏是一个重要因素。
“信号”六:指甲床发白 发量稀少,可能也是缺硒了
“信号”七:孩子胃口差有“异食癖”可能缺锌了
  缺锌是中国孩子常见的问题,特别是非沿海地区,因为锌主要存在于贝壳类的海产品和坚果中,而中国人对海产品有个“发物”的误区,担心海产品会过敏或者引发其他问题,孩子食物中的锌可能因为慎重而缺少。
很多孩子没胃口、不爱吃饭,和缺锌导致的味觉下降有关,他们会因此厌食、偏食甚至异食,都和缺锌造成的异食有关。决定人体健康的肠道菌群,也会因为缺锌而失衡。
“信号”八:学习成绩跟不上,也可能跟缺锌有关
锌被人们誉为“生命之花”和“智力之源”,缺锌会导致发育不良和发育缓慢;缺乏严重时,将会导致“侏儒症”和智力发育不良。

我小时候,朋友他家四岁的妹妹总是喜欢喝旺仔,后来我就喝旺仔喝到了现在,再后来朋友家的妹妹吃维生素软糖,我也跟着吃维生素软糖,吃mentos的vc糖,吃vibovit的维生素儿童软糖,跟着朋友他妹妹,我吃到了好多小零食, 我朋友也一直跟他妹妹混,才长得人高马大的 ,一直到现在我还是很喜欢吃维生素糖,喝牛奶,啃牛肉,拌水果蔬菜沙拉吃。

当然了,我三个月前去医院检查过身体,当时全项健康,没有任何缺乏的问题。

我想这是和我喜欢看闲书,爱了解营养学的小知识是分不开的。嘤嘤嘤嘤~~~~~


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发表于 2024-11-1 10:12 | 显示全部楼层
今天,家里的复合维生素B吃完了,懒得去医院,就来到了楼下的药店。
我:“你好,我想要一瓶复合维生素B片。”
店员:“请问您是长期使用吗?需要药品还是保健品?”
我有点纳闷,但没太注意:“就自己每天吃一两片。”
店员:“这样的话建议您使用xx堂的天然复合维生素含片哦,纯天然植物提取而成,没有副作用,不像人工化学合成的维生素那样长期吃会对身体有害哦……”
我:?????



我:“人工合成的维生素对身体有什么害处?”
店员:“……呃,总之就是不好啦,毕竟是化学的东西嘛,‘是药三分毒’。”
我:“好吧,那这个xx堂的天然维生素要多少钱?”
店员:“现在正好做活动哦,一瓶100片的只要130元!”
我差点吐血:“Excuse me?维生素不是才几块钱一瓶吗???我就带了十块下来,还指望拿零钱顺便打瓶酱油呢!!!”



我:“那我要那种有害的‘人工维生素’,就以前几块钱一瓶的。”
店员:“不好意思哦,那个没有,因为是有害的,现在也很少人来买了。”
没办法,遂到另一家药店。结果,连续跑了六七家,都是类似的问答情景,不同的只有“OO堂”、“某恩贝”、“纽X莱”等等五花八门的牌子。最后跑饿了,一气之下用全部家当吃了碗桂林米粉,然后回家。
尼玛,早知道这样我还不如直接去医院呢……


回来以后,我越想越心疼那十块钱,不平则鸣,于是有了以下的文字。
到底“天然维生素”跟“人工维生素”有没有区别?“人工、化学”的一定不好吗?
先来跟大家聊聊历史。
1897年,荷兰生理学家艾克曼为了研究脚气病(一种以双脚麻木、无力为初始症状,后期可发展为心力衰竭的神经性疾病)来到了爪哇岛,经过观察发现,那些只吃精磨白米的岛民都有脚气病的问题,而吃未经研磨的糙米可以治疗。
艾克曼提出了一个假说:糙米可能含有一种人体必需、而且不能自身合成的物质,如果缺少了这种物质,就会引起脚气病。后来证明,这种物质就是维生素B1,是人类第一个发现的维生素。维生素的英文叫vitamin,意思是“维持生命的元素”。
现在,人们已经知道,人体一共需要13种维生素:维生素A,维生素B,维生素C,维生素D,维生素H,维生素P,维生素PP,维生素M,维生素T,维生素U,水溶性维生素。
你一定听说过“只要饮食均衡,就可以从食物获取足够的维生素”这句话吧?没错,野生动物不会随随便便就缺乏维生素的,古人们也一样,这是因为他们的食谱相对原始、多样。
但是,随着人类社会的进步,各种精制、加工食品的出现,加上越来越挑剔的饮食习惯,某些人就可能因为食谱过于单一、或者食物在精制过程中的损耗,造成维生素摄取不足。



如果已经出现了维生素缺乏的病征,这时候通过食物补充就显得有些杯水车薪了。“如果维生素能通过人工合成,就方便多了呢!”
1933年,在一众科学家的努力下,维生素C被成功合成,从此“有害的人工维生素”踏上了历史舞台。至今,这个“害群之家”已经治疗了无数因维生素缺乏而患上脚气病、夜盲症、巨幼红细胞性贫血等疾病的病人。
有害?有害你妹呢!你全家都有害!



多年的研究和使用证明,大部分天然维生素和人工维生素的化学结构、生物活性都几乎一样,意味着它们的功效也是一样的。有些维生素,比如叶酸和维生素B12,人工合成比天然的人体吸收率甚至要高一倍!当然也有例外,维生素E就是天然的吸收率比较高。
但是除此以外,天然维生素和人工维生素就没有其他区别了,别指望天然维生素能有人工维生素以外的“神奇功效”,也别指望它们能逃脱人工维生素的潜在风险。
是的你没看错,长期、过量地补充维生素对人体有潜在风险。
没事多吃维生素有益健康吗?
维生素E被很多广告吹嘘为“抗氧化神器”、“防癌圣药”。然而,最近发表在权威医学刊物《美国医学协会杂志》(The Journal of American Medical Association,JAMA)的研究表明,长期服用维生素E对预防癌症不但没有任何益处,反而会让患前列腺癌的风险增加17%。
另外一篇同时期发表在《内科学纪要》(Archives of internal medicine)的文章则指出,长期服用维生素补养品(包括复合维生素制剂、B族维生素,以及铁、锌、镁等微量元素)的女性的死亡率要高于不服用者。


类似的报道还有很多:比如常年摄入高剂量的维生素D会增加老年女性的骨折率;服用维生素B12加叶酸会增加患肺癌的几率等等。
这些结果不禁让人大跌眼镜:你说多吃维生素没用也就算了,现在居然说可能有害,这下咱们就不能淡定了。



讲道理,目前对于长期预防性服用维生素的作用,医学界仍然没有定论,有不同的声音都是正常的。只是我觉得大家没必要花钱拿自己做试验。
对于维生素的看法,应该立足于“够用即可”:
如果我们最近有点偏食,补充一些维生素C、复合维生素B也无不可,我自己也是这样做的。对于特殊人群,比如孕妇儿童、胃肠手术后的、或者正在服用特定药物的朋友,该补充维生素的要补够量,这方面需要遵循医生的医嘱。
回到开始的话题,那为什么外面都在卖贵价的“天然维生素”?
马克思说过,资本如果有百分之五十的利润,它就会铤而走险,如果有百分之百的利润,它就敢践踏人间一切法律,如果有百分之三百的利润,它就敢犯下任何罪行,甚至冒着被绞死的危险。
杨绛老前辈说得太对,我们的问题在于读书太少,想得太多。


http://weixin.qq.com/r/AEhqcrHE8eyOrfUR9x0S (二维码自动识别)
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发表于 2024-11-1 10:13 | 显示全部楼层
[**对证下维生素**]
眼干涩: 缺维生素A、胡萝卜素
口臭: 缺维生素B6、锌
牙齿不坚固: 缺维生素A、钙、铁
唇干燥、脱皮: 缺维生素A、B2­
贫血、手脚发凉: 缺维生素B6、铁叶酸
易疲劳、精力差: 缺维生素B1、B2、B6
脱发过多、头皮屑过多: 缺维生素A、B6、锌、钙
头发枯黄、分叉: 缺维生素E、铁
黑眼圈: 缺维生素A、C、E
出现色斑、黄褐斑: 缺维生素C、E、叶酸
皱纹出现早、多:         缺维生素A、C、E、硒
皮肤无弹性、无光泽: 缺维生素B1、B2
皮肤干燥、粗糙毛孔粗大: 缺维生素A、B6、锌
发育迟缓:缺维生素A、B1、B2
视力差、眼睛怕光、干涩: 缺维生素A、B1、B2、硒
虚汗、盗汗:缺维生素D、钙、铁
舌头紫红、嘴角烂: 缺维生素B3、B6
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发表于 2024-11-1 10:14 | 显示全部楼层
平衡膳食不挑食......

这玩意吃多了要么尿出来,要么代谢不了中毒

至于吃什么东西...

参考:WIKI词条 维生素http://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%BB%B4%E7%94%9F%E7%B4%A0
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