如何全面地运用弹力带进行宿舍健身？

青草

目前我知道的就是
一、引体向上，背部，（pull up）挂在高处，弓步身体前倾，类似于辅助的引体向上，有正握、反握、窄距、宽握
二、代替哑铃弯举（curl）
三、练肩部：（press）
四、练肱三头肌（tricycle kick back）
五、龙门夹胸（这个到底该让带子分开多宽，手掌该放在多高的地方？）
暂时只想到这些，很多动作不知道名字，以上东西也只是看视频学的，我想请教一下大神们如何在场地有限（宿舍）和器械有限（弹力带、哑铃）的情况下利用弹力带进行训练？
最近才开始接触弹力带，感觉真是很万能的物品，但是不会用的话拿着也是没办法的（ˉ﹃ˉ）
劳烦大神们指教！(>﹏

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原文地址：https://www.zhihu.com/question/27669080

同花顺

来自全球知名的Jeff老师的建议，Jeff 老师的原文讲解：

一些人认为，阻力带不是练习肌肉质量的有效方法，其实是不对的。在这段视频中，我向你展示了8种最好的带式运动，通过集中在小肌肉上，这些肌肉对你到达那里至关重要。
你看，很多人把所有的注意力都集中在大肌肉上，当他们想要大肌肉的时候，却没有意识到小肌肉是为了让大肌肉生长而需要强壮的肌肉。稳定肌肉在释放对大肌肉的限制方面发挥着关键的作用，它确保了我们赖以建立力量和质量的锻炼的稳定性和安全性。
如果你以卧推为例，你会看到为了给这个胸部肌肉组织做一个安全的结构，你需要有足够稳定的肩胛骨肌肉。如果你的肩膀或肩胛骨在整个按压过程中无法稳定下来，你不仅会看到上半身产生的力量会减少，而且你也可能会受伤。
弹力带式锻炼和抗带式锻炼是一种很好的方式，可以确保小肌肉足够强壮，提供对大肌肉功能至关重要的稳定性。在这里，我们涵盖了8个最好的弹力带练习，并展示了如何通过它的关键支持作用来增加肌肉的大小。

8个最好的弹力带训练分别是

Band pull aparts - 弹力带拉开式
Face pulls - 脸拉
Serratus punches  - Serratus拳
Over and backs - 拉伸过头部到背部
Tubing jack hammers - 过头部千斤顶拉伸
Overhead side steps - 过头部侧步行走
Resisted hip hinge - 臀部对抗
Oblique corkscrews - 内旋开瓶器拉伸

• 原谅字幕狗翻译能力有限，欢迎健身大神在评论中纠正，好人一生平安
  
• 不懂英文的，记住中文中所有的“乐队”都换成“弹力带”，你懂得
  

8个最有效的弹力带训练方法
https://www.zhihu.com/video/1012341274392788992

--------------高能区域--------------
应广大呼友要求，蛋壳正在陆续整理Jeff的相关视频，并与Jeff本人联系授权。目前已经上线：
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队长是我

如果让我选择一款宿舍健身工具的话，我就会选择弹力带，因为它的性价比相当高。就现在市面上的弹力带来说，主要有以下几种类型

弹力带的种类

理疗弹力带




环形弹力带




管状弹力带




可以看到每种类型的弹力带构造都不一样，因此也都有不一样的应用领域和训练方式。而弹力带并不能取代哑铃、杠铃等固定器械的位置，但是可以进行一个良好的互补，而且弹力带有一些优点是其它器械远不能及的。

弹力带的优点

1.阻力是随着弹力带长度的变化而变化的
因此我们可以用它来减少启动时的阻力，专注于训练顶峰收缩时需要的肌力。

2.运动轨迹不固定
能够更加贴近生活中的运动模式。因为在真实的生活中，我们的动作不是固定不变的。我们可以用弹力带训练来模仿日常生活的运动轨迹，使得训练效果更加容易被迁移。

3.安全有效性
传统的杠铃训练，是一种全身性最大力量的训练，参与肌群较多，薄弱的肌肉很容易就会产生疲劳，而肌肉易疲劳，动作就容易变形，增加之后训练的



我们可以用弹力带进行多肌群交替训练的方式进行，因此疲劳不容易累计，我们锻炼的肌肉也能够得到很快的回复。


4. 便于携带、对场地要求不高
弹力带的重量，理疗弹力带的重量最轻，环形弹力带次之，管状弹力带因为有手柄等配件，所以重量最重。但是即使是最重的，也不过几百克的重量，完全可以随手装进包里带走，而且不会占用太大的空间。你见过带弹力带去旅游的，但是你有见过带哑铃去旅游的吗？

而且无论是在办公室，在家里，还是在酒店房间，只要有空间。你就可以用进行弹力带训练，不用到处找训练场地。


刚刚说到，弹力带有不同的训练方式，那接下来，我给大家介绍几个弹力带的上肢训练动作，让大家可以随时随地的训练起来。

弹力带的训练动作——上肢训练

1.弹力带交错站立前推



动作要点：
1. 将弹力带固定在胸部相同的高度，双手分别握住一个手柄，转身背对固定点。
2. 右脚向前迈一步，膝盖微屈，并超过脚踝，但不超过脚尖；左脚脚跟离地，利用脚尖来保持稳定。
3. 保持核心收紧，双手握着手柄同时向前推弹力带。
4. 重复动作，完成一组后交换腿部位置重复相同的动作

2.弹力带夹胸



动作要点：
1. 将弹力带固定在胸部相同的高度，双手分别握住一个手柄，转身背对固定点；
2. 右脚向前迈一步，膝盖微屈，并超过脚踝，但不超过脚尖；左脚脚跟离地，利用脚尖来保持稳定；
3. 保持核心收紧，双手握着手柄，双手打开朝外，肘部保持一定弯度，呈一字肩；
4. 双臂外伸，肘部保持一定角度，掌心向前，双手向中间靠拢直到几乎触碰；
5. 重复飞鸟动作，完成一组进行下一组记得要交换两腿位置。


3.弹力带划船



动作要点：
1. 将弹力带固定在胸部和膝盖之间的高度，双手分别握住一个手柄，面向固定点。
2. 双脚分开站立，两脚与肩同宽，微屈膝盖，保持平衡
3. 保持核心收紧，背部挺直，将双手拉回到胸部外侧，
4. 控制速度，双手返回起始位置，并重复划船动作


4.弹力带弯举



动作要点：
1. 双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；
2. 将弹力带调整到合适的位置，双脚踩紧；
3. 保持核心稳定，大臂贴于身体两侧，双手同时上拉做二头弯举动作，然后慢慢下落回起始位置；
4. 重复动作

5.弹力带前平举



动作要点：
1. 双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；
2. 将弹力带调整到合适的位置，双脚踩紧；
3. 手臂伸直将弹力带在身体正面向上拉起，直至大致与肩同高，做的过程中不要耸肩；
4. 重复动作

6.弹力带侧平举



动作要点：
1. 双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；
2. 将弹力带调整到合适的位置，双脚踩紧；
3. 手肘微屈，向侧上方平拉起弹力带至略低于肩的位置，肘部保持微屈，同样注意不要耸肩。
4. 重复动作

7.弹力带推举



动作要点：
1. 双脚分开站立，与肩同宽，双手垂于身体两侧，握住弹力带手柄，将另一端踩在脚下；
2. 将弹力带调整到合适的位置，双脚踩紧；
3. 保持核心稳定，背部挺直，垂直向上推弹力带，到最高点后再缓慢下落。
4. 重复动作


上面的训练动作是上肢的训练，接下来看看下肢的训练动作。
弹力带的训练动作——下肢训练

1.弹力带硬拉



弹力带硬拉是一个很好的髋部铰链动作模式练习动作，可以很好的让你掌握后侧链发力的感觉，它可以在用尽量少的膝盖动作和减少脊椎压力的情况下，对你的髋部进行强化练习。

动作要点：
1．将弹力带固定在靠近地面的位置，面向固定点。
2．双手伸直握住手柄，调整与固定点合适的距离，双脚分站，与肩同宽，身体稍稍向后倾斜与拉力对抗以维持身体平衡。（起始姿势）
3．保持背部直立，屈髋，膝盖微微弯曲，折叠髋部，保持手臂伸直，注意保持收紧肩胛骨，当腘绳肌有拉伸感时，停止屈髋动作。
4．伸髋，回到起始姿势。


二．弹力带单腿硬拉（对侧手）



弹力带单腿硬拉也是一个很好的髋部强化训练动作，和弹力带硬拉一样，这个动作减少了膝盖的参与，也最大限度的减少了脊柱的压力。同时由于这是一个单侧动作，所以还能训练到你的抗旋能力。

动作要点：
1．将弹力带固定在靠近地面的位置，面向固定点。
2．左手握住手柄，调整到合适的距离后，右脚向前迈一步，膝盖微屈，并超过脚踝，不超过脚尖。左脚脚跟离地，膝盖微屈，用脚尖来保持稳定，。
3．保持背部挺直和手臂伸直，收紧核心，做屈髋动作，注意保持肩胛骨稳定，当右侧腘绳肌有拉伸感时，停止动作。
4．伸髋，回到起始位置。在回到起始位置的过程中，同样保持核心稳定和肩胛骨稳定。
5．身体两侧交替进行训练。


三．弹力带复合划船



这个动作不单单只是训练下肢，它在弹力带硬拉的基础上加入了划船动作，所以，也能同时锻练我们的背部，是很好的髋部强化和背部强化训练动作。

动作要点：
1．将弹力带固定在靠近地面的位置，面向固定点。
2．双手伸直握住手柄，调整与固定点合适的距离，双脚分站，与肩同宽，身体稍稍向后倾斜与拉力对抗以维持身体平衡。（起始姿势）
3．保持背部直立，屈髋，臀部向后移动，同时肩部向前移动，当腘绳肌有拉伸感时停止移动。
4．伸髋，同时双手进行划船动作，拉至胸部外侧时停止动作。。
5．重复该动作

四．弹力带怪兽走



这个动作和接下来的蟹步走，都是很好的训练臀部的动作，可以很好的刺激到你的臀中肌和臀大肌，对于新手来说这是一个很好的训练动作，而对于高手来说，这也是一个很好热身动作。

动作要点：
1． 选取阻力合适的将弹力带（环形），将其套在膝盖上方或下方。
2． 半蹲至大腿与地面平行，膝盖向外打开。
3． 向前小步走，到达终点后，退回原点。
这里需要注意，全程应该保持膝盖向外打开。

弹力带蟹步走



动作要点：
1． 选取阻力合适的将弹力带（环形），将其套在膝盖上方或下方。
2． 半蹲至大腿与地面平行，膝盖向外打开。
3． 左右横向滑步走，到达终点后，退回原点。
和怪兽走一样，这个动作也是要全程保持膝盖向外打开


动作有那么多，我们应该怎么去安排做哪些动作呢？这里给一个简单的新手弹力带上下肢计划把






最后，一定要注意以下几点：
1.训练前要检查弹力带是否有断裂，手柄连接处有无异常，免得在训练过程中发生断裂从而导致受伤。

2.训练过程中，一定要固定好弹力带，不要发生脱落的现象，不然万一打到身上，可是要受伤的。

3.根据自身的情况选取合适的重量，安全第一！安全第一！安全第一！


关于其它器械的训练方法：
1.壶铃训练：郭福临：最值得在家庭购置的健身器械是什么？
2.阻力撬| 不为人知的训练神器
3.药球：核心训练和投掷训练神器

大力水手

举几个利用弹力带拉伸的例子。弹力带用法灵活，可对折，可打结。
前方有灵魂画作出场。。。。（好了我承认这是灵魂画作，评论的你们赢了，已达成被评论50次灵魂画手成就。。。。）
这些动作到底有没有人去试一试啊?
可能有人感觉娘。
可能有一半初级拉伸动作显得娘。有些肌肉在“刚直不屈”时需要保持紧张，如大腿正面股四头肌，如后背竖脊肌。拉伸这些肌肉，自然身体要曲要弯。。——放心吧越认真越娘。



……所以呢？只是为了一个“应该显得像男人”的刻板印象，就放弃了拉伸吗？
拉伸能够放松过于紧张的肌肉，让人体态挺拔。适度拉伸能促进肌肉生长，能增强肌肉力量。（妹子们不要惊恐！）
——以下原答案——
试举几个用弹力带拉伸的例子。弹力带用法灵活，可单用，可对折，可打结。
主要功能， 一是提供适当的、持久的、可调节的力量。二是辅助、延长、降低动作难度。



拉伸胸大肌、胸小肌。（作用不是特别明显，还是要配合其他拉伸方法。）


拉伸大腿后侧。这是弹力带的优势，优于常规拉伸。把腿摆在一个觉得舒服又刚好拉伸一点点的位置。然后可以玩一下手机啊……保持几分钟。（在刚好觉得被拉伸的位置，不要让自己疼，千万不要让自己觉得疼。）特别是膝盖不要用力。



后侧拉伸完，拉一下正面。其实不用弹力带完全可以，这里弹力带起到降低难度的作用，适合肌肉紧张的人。


上铺的是拉小腿，要注意有意识让小腿放松。小腿要是不放松……就变成了肱三头肌力量训练了。。。当然你要是用这个动作练背阔肌练划船我不拦着（练力量还是把弹力带拴床上吧）。。。。。
下铺的是个用弹力带减难度的后背拉伸，注意用力要柔和，要主动放松。



这个弯腿的和刚才的拉的肌肉不一样：直腿时，拉伸小腿腓肠肌多一些。弯腿时拉伸比目鱼肌。
如果你做了提踵（舞蹈半脚尖）练习，那么更需要放松深层的比目鱼肌（小腿后侧腓肠肌里面）。找东西（枕头之类）把膝盖垫起来，再用弹力带拉。
下面那个是放松肚子的，适用于练腹肌后。动作要领：手举过头，躺着不动。
以上是初级阶段难度不等的拉伸，如果你觉得有的太容易有的太难就对了。。。。因为有些利用弹力带降了难度（比如拉大腿正面）。。。。有些会觉得肌肉很酸（比如拉比目鱼肌）。。。
然后说一下这东西保养：不要粘油，避免长时间日晒，没事给它抹点痱子粉（防粘连）它会高兴哒。



补充个加难度的。。。
12.21补充背部拉伸：


背部拉伸其实动作3和动作4就够用了，但是我为了贴近题目要求，又强行加了弹力带版本1和2。
这些动作里，最简单的是4，最有针对性的是2和3，……我喜欢1……。
我自己会用1-4中一个动作加上5（平板支撑）来做背部拉伸。


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我后来写的其他答案：
如何运用弹力带辅助芭蕾的柔韧、力量训练? - 醒心的回答如何快速拉伸开腿部后侧的韧带？ - 醒心的回答

还有！自从这个答案被排队嘲笑画风之后！我的画风进步了！
怎么压“胯根”——竖叉下不正，试试拉伸髂腰肌 - 芭蕾舞与解剖学 - 知乎专栏哼！
———————————————————
欢迎关注公众号“醒心与Emma”。
20160918更新：呃，公众号改名了。我从知乎拐骗到了一个同事，所以现在叫“醒心和于震”了。
这个答案写完将近一年了，我也变成了自己开班的健身教练。
关于这些弹力带拉伸动作，想具体看看的，欢迎去我的课堂上围观看课打酱油。

长长的路

预警，前方图多杀猫，土豪随意~
以下图片来于”德国兄弟弹力带室内健身“视频的截图。
由易到难逐一增加（好吧，是我主观上的难易差距，街健大神轻鄙视）

• 辅助引体向上 （真的很轻松就上去了，初学必备）
  

2.辅助俯卧撑（初学必备）


加强版俯卧撑（适合基础好点的，当然个人不建议像他那样裸着上身做，因为弹力带磨着皮肤巨痛）


3.辅助双杠臂屈称（也是很轻松的，适合新手练习）


3.辅助深蹲（建议用大重量的弹力带）


4.辅助单腿深蹲（效果很好，推荐）


5.辅助双杠小臂屈伸？我也不清楚这个动作叫什么，不过挺难的，对肌肉的控制能力很有要求。




6.辅助双立臂（借弹力带的力量上去要容易些，建议重量大些）




7.辅助顺风旗 （没试过，因为没合适的器材，不过目测效果不错~(￣▽￣)~*　


8.辅助单杠前水平 （这个非常推荐，适合前水平无法突破瓶颈的朋友们。我是挂在门框上，然后脚踩着做，瞬间就从只能张腿到标准前水平了。新手选大点拉力的带子，基础好的选小重量的，刚好突破瓶颈重量就可以了)






9.辅助后水平。（如果条件允许，应该不错，因为这个动作，弹力带不太好挂上去，毕竟在寝室里面不容易找到合适的地方）


10.辅助俄式挺身俯卧撑 （没试过，应该很好吧，这里有练过的大神可以讲解一下效果。哎水平差了，还没练那去(￣﹏￣)　 ）




11.辅助双环十字撑。（求大神带啊，哈哈）


12.辅助单手引体向上 （基础好可以试试，借点力就能上去了，比手放腰边单杠旁边借力腰难一点，因为弹力带会往下拉伸，用力不均匀，效果不错）


以上就是视频中弹力带的用法，如果有对这些用法感兴趣的可以试试。初学有问题也可以私信我，互相学习互相帮助。


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觉得不错就点个赞吧，毕竟第一次回答健身的问题，鼓励一下~
╰（￣▽￣）╭

继续前进

（图多预警）
如你所言，弹力带确实是『万能』的健身器械，至少它比哑铃更加万能，更加值得买。
弹力带有如下优点：

• 可以选择各种角度的阻力，不像哑铃杠铃只能是垂直向下的重力；
  
• 对肌肉的孤立刺激效果强于哑铃；
  
• 带有不稳定性， 更能练到腰腹核心 肌群；
  
• 可以用于减轻徒手动作的难度；
  
• 它的弹性特质对肌肉顶峰收缩有极大帮助；
  
• 巨便宜，巨方便携带。
  

总之各种好，弹力带的训练也是根据它的这些优点来设计的。
弹力带常见的训练动作如弯举、臂屈伸、推举、……这些我不再重复了，百度上随便都能搜得到，这篇答案会分享给大家真正利用上弹力带特质的动作。

一、背部训练：

• 单臂划船
  
• 俯卧下拉
  
• 窄握划船
  
• 俯身下拉
  

（图片来自健身App：Keep）

这四个器械的经典背部训练动作都可以用弹力带代替，尤其是右边的两个下拉动作，把坐姿高位下拉改成俯身、俯卧下拉后，背部会在动作的初始阶段就被激活，肌肉的发力感更加明显。但是要注意手臂一定是平行于地面移动的。

PS：弹力带的固定点需要调节到相应高度，如果你宿舍的床铺没有梯子，可以把弹力带打个结用门夹着。

• 引体向上辅助
  

前面说了，弹力带一样具有降低徒手动作难度的功能，引体向上的辅助就是很好的例子。很多人在做不了引体向上时，总是喜欢用健身房的辅助引体器械，那个东西堪称健身房三大没卵用器械之一，因为跪在上面时，核心是松掉的，跟引体向上对核心的要求完全不一样！而且它的辅助力过于均匀，拉到顶时会感觉异常轻松。

所以弹力带辅助会是更好的选择，下到最低时弹力带助力最强，拉到最高时助力最小，复合引体向上的力量需求，同时为了避免身体被弹力带扯歪，核心被迫要收紧。即使是没有任何训练经验的女生用合适的弹力带辅助都可以完成5-6次引体向上，完全没有门槛。

二、胸部训练

• 反握推胸
  

• 反握夹胸
  

之所以推荐用『反握』的姿势，是因为弹力带的固定点只有一个点，在手臂向内合（肱骨水平内收）的过程中没法提供足够好的阻力，所以用手臂上抬（肩屈）的方式来练胸会更合适。这种轨迹如果是正握，是用三角肌前束发力，反握就是胸大肌了。

• 转身出拳（单臂夹胸）
  

这个动作是刺激胸肌中缝最好的动作，没有之一，比哑铃飞鸟好，比龙门架夹胸好。通常的夹胸动作，双手只能在胸前合十，但实际上胸肌并没有收缩到最短，双手还可以继续交叉的，当胸肌收缩到最短，被挤压得最多时才能真正练到中缝，所以我更推荐单臂夹胸。弹力带之所以比龙门架要好，是因为在动作的启动阶段对力量要求较小，力量不容易转移到肱二头肌等肌肉上，刺激得更准确。

• 弹力带俯卧撑
  

推荐男生练这个动作，和普通的俯卧撑感觉完全不一样，对力量提升有极大的帮助。不过大家不要学照片里的 小帅哥，这个动作一定要穿着衣服做，不然巨难受。

三、肩部训练

• 提拉
  

健身房里有很多人做杠铃提拉、杠铃片提拉，实际上弹力带提拉的发力要更加符合三角肌的模式。弹力带交叉后斜向的阻力可以减少斜方肌的发力，精确练到三角肌中、后束，男女生都很适合练。

• 开合平举
  

这是一个用来增强三角肌泵感的动作，专治练肩没感觉。把手臂端平，固定肩部，手前后移动，三角肌的前中后三束都会有酸胀感。弹力带本身没有重量，动作是不带惯性的，不能像哑铃一样晃，所以比哑铃更适合做这个动作。

• 面拉（face pull）
  

锻炼三角肌后束的经典动作，注意弹力带的固定点要低于双肩。

四、臀部 腿部

• 各种后踢腿
  

臀部顶峰收缩的感觉特别好。

• 各种臀桥
  

左边是用于强化臀部顶峰收缩的能力，右边是激活臀部肌肉将大腿向外转（髋外旋）的功能。

• 各种蹲
  

左边的绑膝深蹲可以强化臀中肌，改善X型腿等体态；右边的保加利亚深蹲可以说是徒手训练中最好的单腿力量练习动作，加上弹力带后强度甚至比一倍体重的杠铃还大，挺直身体可以练到股四头肌，俯低身体则更多练到臀部和股二头肌。


五、腹肌

• 卷腹
  
• 仰卧交替抬腿
  
• 两头起
  
• 鸟式伸展(bird dog)
  

很多人不知道，弹力带是最适合练腹肌的器械之一，其实在竞技体育领域，弹力带也多是用于核心训练。这四个简单的动作能给腹肌带来远超自重训练的灼烧感，不妨试试。
关于弹力带的核心训练方式，推荐大家看黄志基所著的《现代体能训练——弹力带全方位力量训练方法》。这里面系统地讲解了弹力带在运动领域的应用。



有好，自然也有坏。
弹力带并不是一个十全十美的东西，它的弹力特性与我们生活中、运动中所遇到的阻力形式是完全不一样的。如果你只练弹力带，你的绝对力量、爆发力会受到限制，瓶颈很快就会出现。所以弹力带最好配合传统的力量训练、自重训练进行，将两者的优点互补。
至于弹力带的训练计划应该如何编排，动作做几组几次，这又是另一个大话题了……要不然黄志基老师怎么花了一本书去写。我相信有一定健身经验的朋友完全可以通过上面的动作组合出适合自己的训练计划。
如果你实在不知道该怎么练，好吧……那我只能做个广告了。Keep里有两套比较全面的弹力带塑形计划，分了男女生版，侧重部位会有区别，所用动作与答案里的 部分一致，不妨先试试。