大量GIF图，教你如何用弹力带健身

奋斗的小鸟

​对于很多小伙伴们来说，塑造身形往往比单纯的减肥瘦身更加重要，想要一系列的动作来训练？

本期附上弹力带的具体锻炼动作 。

动作一：弹力带俯身侧平举
作用：强化肩部后侧的稳定性，有助于肩背塑形。


动作要点：
步骤1、俯身，腰背挺直，两脚踩着弹力绳，双手握紧弹力绳，
步骤2、收缩三角肌把大臂举到水平位置，在最高点的时候，再缓慢还原。

动作二：拉伸弹力带
作用：有助于中背部和肩部塑形。



动作要点：
步骤1、双手握住弹力带两端，双臂向前举起至水平位置，
步骤2、将弹力带向两边拉，直至双臂完全侧平举（注意拉伸的过程中，始终保持弹力与胸部平齐），
步骤3、 拉伸至极限位置，稍适停留，然后缓慢回到起始位置，回去的过程中注意控制力度哦。

动作三：V字悬体
作用：强化核心和背部控制，有助于腹部塑形和背部线条塑造。


动作要点：
步骤1、仰卧， 双腿自然伸直抬起离地面，双手握紧弹力绳的两端，
步骤2、卷腹至坐起姿态，再缓慢还原到起始位置。

动作四：弹力带侧平举
作用：健美三角肌中束部，有助于纠正溜肩、窄肩。



动作要点：
步骤1、 双脚踩着弹力带，挺胸收腹，
步骤2、双手握住弹力带的两端， 然后用肩部力量，将双臂向侧面举起，上举的过程中呼气，
步骤3、 双臂举到略高于水平位置，稍适停留，然后再缓慢放回起始位置（恢复的过程中吸气）。

动作五：弓步射箭
作用：增强平衡与协调能力，更好的激活臀、肩部肌群，改善体态。


动作要点：
步骤1、弓步蹲，双手握紧弹力带拉直，
步骤2、手如同射箭将肘关节向后拉满，直到手臂能充分拉直，上半身伴随手臂向同侧转体。


动作六：股四头肌拉伸
作用：强化腿部肌肉的韧性以及柔软度，并提高其他运动表现力。



动作要点：
步骤1、 将弹力带缠在一只脚上，趴在垫子上弯曲这条腿，
步骤2、 双手向前牵拉弹力带，使膝盖和髋部离开地面（注意动作要慢，速度过快容易拉伤），
步骤3、 保持以上拉伸状态10-20秒，然后换另一条腿重复以上动作。

动作七：四足背伸
作用：改善腿型，缓解臀部下垂问题，减少臀部多余脂肪的堆积。


动作要点：
步骤1、双手固定弹力带，向后绕在后侧脚掌，

步骤2、屈膝靠向胸前并拱起背部，然后抬头沉肩，腰下沉，同时腿部向后伸展。

动作八：弹力带深蹲
作用：强化肩部和核心控制，有助于腹部和臀部塑形。



动作要点：
步骤1、 双脚踩着弹力带的中段，双手握住弹力带两端，将手上举到肩部位置，掌心向前，

步骤2、 保持手部位置不变，慢慢屈膝下蹲，上身保持平直（下蹲的同时吸气，直至蹲到大腿与地面平行），

步骤3、 在底部稍适停留，然后向上站起，站起的过程中呼气。


每个动作建议


•4组循环
•30秒的努力
•休息10秒⏸

祝你运动愉快

弹力带轻便携带，舒适好用，放在包里就可以外出，还能解锁很多健身动作，适合全身训练，有了它，到哪里都拥有“移动健身房”～

绝对是懒人们的健身首选。


为了让你的体型更加nice，你是不是也准备好了？

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