人体有哪些不容易从食物中摄入的微量元素、维生素？

幸福侠侣

最近两年口腔溃疡时有发生，每次都要很久才好，很痛苦，最近一次尝试了吃维生素B族，好的很快。因此我在想，是不是还会有其他缺乏的维生素和微量元素，人体需求很少，但是食物中不易摄入，需要通过药剂补充。也希望通过这种方式将身体状态调整到最佳。90后中年危机伤不起呀

原文地址：https://www.zhihu.com/question/308094956

长长的路

复发性口腔溃疡大概率不是因为缺少某种微量营养素，而是一种自身免疫疾病，约70%-80%的复发性口腔溃疡有抗口腔粘膜盐水组织均浆的自身抗体。
建议排除饮食中不耐受的食物（比如种子类食物），修复肠道（减少植物纤维、补充益生菌），补充维生素D。

卡卡

哎，虽然说起来”只要均衡膳食就能够从食物当中获取足量的营养素“，但实际情况并不乐观，比如：
（1）维生素D接近90%的来源是皮肤合成，食物当中能提供的很少（尤其是国内饮食习惯状况下），国人缺乏也相对普遍；
（2）2010-2013中国居民营养与健康状况监测显示，中国成年人维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素C摄入不足风险的比例比较高；矿物质当中，钙和锌的摄入不足风险较高（尤其是钙）
（3）出现微量营养素（维生素、矿物质）缺乏的本质原因，还是来源于大家膳食结构偏颇带来的挑食偏食，以及某些情况下（比如高压力、熬夜、孕产期、生长发育）对某些营养素的额外需求

为了方便大家理解微量营养素摄入、缺乏、满足等相关的营养学知识，本文会详细讲解以下几个板块：
（1）什么是DRIs，我怎样能知道自己每种微量营养素的需求量到底需要多少？
（2）国人最容易缺乏微量营养素有哪些，为什么容易缺？
（3）如何自我评价和衡量营养素的缺乏情况？
（4）如何尽可能避免自身出现微量营养素缺乏，让饮食营养更加均衡？

<hr/>1.什么是DRIs，我怎样能知道自己每种微量营养素的需求量到底需要多少？

简单回答，你到底需要摄入多少数量某种微量营养素呢？直接查你这种特定状态下，某种微量营养素的膳食营养素参考摄入值（DRIs）就行...P.S 什么是DRIs，因为解释太长了，所以我放到另外一个文章里了......大家可以移步：
沈夏冰：我每天到底需要多少维生素C、多少钙？——你需要了解DRIs2-1.国人最容易缺乏微量营养素有哪些？

（1）维生素D
最近知乎上关于维生素D的争论越来越多了，什么欧洲大规模调查发现，补充钙和维生素D不能降低骨质疏松发病率.巴拉巴拉....甚至有些妈妈开始怀疑要不要给孩子吃伊可新.....
其实，我们摄入维生素D，不是因为额外会有神奇的效果，而是因为连基本量都保证不了.....
维生素D主要来源于阳光，紫外线照射皮肤后，会把7-脱氢胆固醇转变为维生素D前体，在肝肾中会转变为活性形式（1.25-羟基维生素D3（1.25[OH]D3））。
但其实对于低纬度地区、空气污染严重、高楼林立、宅、防晒的人群，裸露皮肤暴露在户外的时间、强度是远远不够的，换句话说，通过皮肤合成维生素D的量很可能不足。
食物来源大约只占维生素D来源的10%不到，尤其是像富含维生素D的大西洋鲑（可不敢再喊三文鱼了....）、瘦肉、蛋黄，实际提供量非常有限，国内也几乎没有维生素D强化食品。
部分调查显示，维生素D缺乏率也较高（沿海地区由于水产摄入丰富，可能不缺），如北京市部分儿童人群维生素D缺乏和不足率达68.5％[1]，部分老年妇女84.2%[2]，部分孕妇96.4%[3]。（数据来源 @营养师顾中一 ，太费时间我就没花时间考证....）

[1]赵静, 张倩, 张环美, 等. 北京市怀柔区儿童维生素 D 营养状况及其与体成分的关系[J]. 中华流行病学杂志, 2010
[2]王翠侠, 张倩,胡长梅,等.北京城区老年妇女维生素D 营养状况[J]. 中国骨质疏松杂志, 2009
[3]聂敏, 王鸥, 张葵, 等. 妊娠中晚期 25-羟维生素 D 状况初步研究 [J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2009

还有比较麻烦的问题，维生素D缺乏对于成年人没有特别显著的体征表现，导致很多人往往忽略不足的事实......
想要获取充足的维生素D，一方面保证户外活动，儿童和年轻人每周2～3次的户外活动即可，另外就是适当裸露皮肤（不是脸）；饮食方面保证每天300g奶类，2两左右瘦肉，最好能有水产（前几天我刚和我老婆协商最好每周能吃100g左右的大西洋鲑....）

（2）维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C
根据《2010-2013中国居民营养与健康状况监测》显示，城乡居民膳食维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素C存在摄入不足的风险和比例较高，分别有77.0%、77.8%、90.2%和67.7%的人群摄入量低于平均摄入量
注意！！这里的评价标准并不是推荐摄入量，而是平均摄入量，换句话说高比例的人群每天这些营养素的摄入量连能够满足一般人群的标准都没有达到，缺乏的严重程度可想而知
如果用推荐摄入量评价，城乡居民膳食维生素A、维生素B1、维生素B2和维生素C满足需求的人群只有12%、12.2%、4.8%和23.1%.....

2-2.为什么国人容易缺这些微量营养素？

其实微量营养素的缺乏，和国人膳食结构的失衡有着非常大的联系：
所谓成人的平衡膳食结构的标准，可以参照中国居民膳食宝塔（2016）：


如果按照宝塔来吃，基本上可以满足绝大部分微量营养素的需求，但我们发现，中国人膳食结构相比于宝塔差距较大，这就导致食物种类数量不足，进而影响微量营养素的来源










某些食物大类的摄入不足，直接影响了微量营养素的摄入情况：

1.国人奶类摄入奇低（不到推荐量十分之一），直接影响了钙、维生素B2、维生素A的缺乏
2.国人蔬菜（深色蔬菜摄入不足），影响了维生素A（其实是β-胡萝卜素）、维生素C的缺乏
甚至还影响了膳食纤维
3.国人水果摄入不足（不到推荐量五分之一），直接影响维生素A、维生素C缺乏
4.国人进食过于精细（白米面），缺乏全谷物（玉米、燕麦等），直接导致维生素B1缺乏

当然除了食物来源之外，加工（谷物抛光打磨导致维生素B1损失）、烹调方法（比如长时间放置和烹调蔬菜导致维生素C损失、长时间炖煮肉类导致维生素B1破坏）以及特殊生理状态（熬夜、吸烟、压力大等）也是导致微量营养素容易缺乏原因。

3.如何自我评价和衡量营养素的缺乏情况？

比较好的方法有这么几个：自我膳食调查与评估、营养缺乏症状自测、实验室指标检测
1.自我膳食调查与评估：对自身过去一段时间的食物种类数量、食欲、食物选择情况、烹调方式等进行调查和分析，其实这也是营养师工作流程中的一个重要版块。



这是一个24小时膳食回顾表（来源：Krause营养治疗学）

比如上图的是一个24小时膳食回顾表，需要你填写过去24小时中每一餐（包括加餐）食物摄入种类和数量，就餐时间地点等，但难点在于食物分量估算误差比较大...
对于大家而言，倒是一个比较简单的评估方法，我起名叫”高营养素密度食物法“

”高营养素密度食物法“

我们在工作中发现，一个人微量营养素摄入的每日构成，是那些”富含这种营养素的食物“起到最主要作用，而那些含量一般或者较低的食物摄入情况，对整个营养素摄入情况影响有限。
所以，我们在调查和评价某种营养素的重点就落到了这些高营养素密度的食物身上了：
（当然这种方法仅作为自我评价方法，不可作为临床营养素缺乏的诊断标准！！切记）
以下是几种国人常见的容易缺乏的微量营养素的自我评价方法：

①钙缺乏的自我评价：
1.每天有没有摄入奶制品（牛奶、酸奶、奶酪），每天是否能达到300g？
2.有没有豆制品（尤其是石膏豆腐、豆腐干，不算豆浆），数量能否达到100g左右？
3.有没有绿叶菜（菠菜、西兰花、油菜等....），数量能否达到至少150g左右？
只要问题1的答案为”否“，你的钙摄入基本就能确定不达标（不考虑钙补充剂的情况下）
另外3个问题中如果有2个或者以上为”否“，也基本可以判定钙摄入不足....
另外还可能处在特殊生理状态，比如孕产期、更年期、老年人群、生长发育；以及主观感觉存在腰腿疼痛等，都可以作为自我评价的标准，当然也可以临床上进行骨密度检查（BMD）

②维生素A的自我评价：
1.每个月是否有2~3次动物内脏摄入（猪肝、猪肾、鸡肝、鸡肫等....），每次25g左右
2.是否每天一杯奶，一个鸡蛋？
3.蔬菜每天是否能达到300g以上，水果有没有选择黄色水果
如果有2个或者以上是否，基本上都可以判断维生素A摄入不足
另外维生素A缺乏的人有可能会出现一些皮肤干燥、粗糙，眼睛干涩、怕光的现象....

③维生素B1的自我评价
1.是否每天有50~150g的全谷物？
2.每天是否有40~75g的瘦肉
3.有没有豆制品（尤其是石膏豆腐、豆腐干，不算豆浆），数量能否达到100g左右？
一般来说，问题1答案为”否“，维生素B1缺乏可能性就比较大
严重维生素B1缺乏可能导致便秘、以及神经传输障碍（记忆力减退、行为控制能力下降等）

④维生素B2 的自我评价
1.是否每天一杯奶，一个鸡蛋？
2.一个月是否有2~3次动物内脏摄入（猪肝、猪肾、鸡肝、鸡肫等....），每次25g左右
3.每天能否有10g的坚果？
4.蔬菜每天是否能达到300g以上？
基本上超过两个”否“也就代表缺乏可能性增大了，维生素B2缺乏可能会导致口角炎

4.如何尽可能避免自身出现微量营养素缺乏，让饮食营养更加均衡？

让你的饮食结构尽可能的趋向于【平衡膳食宝塔】吧，这是唯一的办法。不去管挑食偏食而完全依赖补充剂纠正营养，是没有任何价值的....
达到平衡宝塔说起来很容易，但做起来需要循序渐进，建议如下：
1.尝试逛菜场、做饭、称重食物，多接触食物原料，拉近你与食物的距离，而不是停留在外卖和食堂这样的层次
2.进食有计划，不要任凭按照食物喜好和食欲去驱动进食
3.改变一步一步来，循序渐进，从少放油少放盐，多吃蔬菜奶类全谷物做起
4.如果有生活和工作环境的不可抗力，可以在合理情况下摄入维生素矿物质补充剂

卡卡

首先要说的是口腔溃疡因为微量元素缺乏导致的可能性有，但是非常小的比例。微量元素过多或者过少都会对人体造成伤害。本文详细总结一些常人容易误解的医疗知识供参考。
一、微量元素

微量元素(或微量矿物质)通常定义为成人需要量为1-100mg/d或占总体重不足0.01%的矿物质。常见人体必需微量矿物质(包括铁、锌、铜、锰、氟和硒)，不同元素有不同的生理生化功能、膳食需要量以及过量或缺乏的症状和体征。
1.铜
铜缺乏的临床特征为毛发脆弱且形成不良、皮肤色素脱失、肌无力(脊髓神经病)、神经系统异常、水肿、肝脾肿大和骨质疏松。
缺乏因素   胃切除术或胃旁路术；使用配方奶的早产儿未充分补充铜；慢性腹泻或其他吸收不良病况，包括乳糜泻；长期腹膜透析或血液透析；过量摄入锌。
铜过量毒性   急性铜中毒可引起胃肠道症状，包括腹痛、腹泻和呕吐。严重时可导致心功能衰竭、肾功能衰竭、肝坏死、脑病，甚至死。原因包括儿童意外摄入、水源污染、企图自杀和局部应用含铜盐的乳膏来治疗烧伤。

2.氟
氟在地壳中相对常见。氟对预防龋齿有着重要作用，这种作用被认为是有益的，但并不是必需的。
缺乏 — 目前唯一已知与氟摄入量低有关联的是龋齿风险。
急性中毒的特征为疼痛、恶心、呕吐和腹泻。严重时，可能进展为肾和心功能不全、昏迷，最终死亡。

3.碘
缺乏 — 缺碘可导致甲状腺肿大、甲状腺功能减退症、精神发育迟滞，以及新生儿和婴儿死亡率增加。
毒性 — 过量包括可摄入或者可用于皮肤或阴道黏膜的药、放射造影剂以及膳食补充剂(海带、海藻)。
注意对于桥本甲状腺炎患者，补充碘可能会诱发或加重甲状腺功能减退。
在中国很多都是加碘盐，减少了很多甲状腺肿大患者。见下图：



4.铁
缺乏 --小细胞低色素性贫血；缺铁性贫血会引起幼儿发育迟缓，而即使给予足以纠正贫血的铁治疗，似乎也无法逆转这种发育迟缓并持续到至少10岁时。母亲缺铁可使分娩低出生体重儿的风险增至3倍，并使早产的风险增至2倍。尤其是慢性消化道溃疡、月经过多、慢性肾病的、生长发育快、营养不良的人容易缺铁性贫血。
缺铁性贫血骨髓涂片：


毒性 --铁过载的典型疾病是遗传性血色病。铁过载状态会增加数种恶性肿瘤(尤其是肝细胞癌)的发生风险。经常输血的人比如地中海贫血，会伴有铁过量，会有很多症状，很多医生都不注意，需要使用去铁胺治疗。

5.锰
缺乏--人类中锰缺乏非常少见，但在严格限制饮食的个体中已有报道。人体实验性研究发现，锰缺乏与鳞状皮炎和血脂异常相关
毒性--在暴露于含锰气溶胶或锰粉尘的工人，例如焊接或钢铁工业的工人，在饮用含高浓度锰的井水的个体中也有锰中毒的报道。高浓度的锰具有神经毒性，症状类似于帕金森病，包括协调障碍、失去平衡感和意识模糊。

6.硒
缺乏 — 严重的硒缺乏与骨骼肌功能障碍和心肌病相关，还可能导致心境障碍和免疫功能受损、大红细胞症以及甲床变白，克山病。最新研究Graves突眼病补充硒可有益处。市场上有一种药物叫做硒酵母可补充。
毒性 — 硒中毒的临床表现包括恶心、呕吐、腹泻、脱发、指/趾甲改变、精神状态改变和周围神经病变。在我国恩施地区，当地人从植物的膳食中长期摄入接近5mg/d的硒，导致了毛发和指/趾甲脱落、龋齿、皮肤病变和神经功能障碍。

7.锌
缺乏 — 轻度缺锌可损害生长速度，而严重缺锌可导致生长迟滞。其他表现包括性成熟延迟、阳痿、性腺功能减退症、少精子症、脱发、味觉障碍(味觉受损)、免疫功能障碍、夜盲症、伤口愈合障碍以及多种皮肤病变。轻度缺锌较为常见，尤其是在发展中国家。
毒性 — 人类可耐受最高达100mg/d的锌，大剂量补锌或从污染食物或饮料中摄取大量锌可产生非特异性胃肠道症状，包括腹痛、腹泻、恶心和呕吐。锌可干扰铜的吸收，大量摄入锌(>150mg/d)会导致铜缺乏。

8.铬
缺乏 — 铬缺乏通常仅发生于分解代谢增加且代谢需求高的营养不良住院患者中。具有铬缺乏风险的其他患者包括短肠综合征患者、烧伤患者、创伤性损伤患者，或接受肠外营养但没有适当补充微量矿物质的患者。
中毒-尚无关于膳食铬(三价铬)不良反应的报告。动物研究表明，高剂量的铬是无毒的，因为其口服生物利用度低。然而，对于从事不锈钢相关工作的人员，已确定空气中的六价铬是肺癌的职业相关病因。五价铬和六价铬通常不会存在于膳食中，通过吸入途径暴露于五价铬和六价铬则具有毒性和致癌性；(五价和六价)可产生毒性，表现为接触性皮炎、皮肤溃疡和支气管肺癌。处理潮湿皮革的制革工人可发生铬中毒，其血清铬和尿铬水平升高。

二、维生素

关于维生素的细节知识特别冗杂，自己学习容易迷失方向，看到最后不知所云。下面总结一下常见使用的信息供大家参考。避免一些误区，一些重点写在前面：
1.人们通常可耐受大剂量的水溶性维生素(叶酸、维生素C、B族维生素)，这些水溶性维生素的毒性仅出现在极度高时。
2.Vc可增加肾结石风险。
3.脂溶性维生素(维生素A、D、E、K)的毒性通常强于水溶性维生素。
一般而言，大多数膳食均衡、有日光暴露或饮用维生素D乳制品的成人无需补充维生素。
4.许多人会服用复合维生素，复合维生素的常见配方一般含有0.5-1.5倍每日参考摄入量的各种维生素，这对几乎所有人很可能都是安全的。有些维生素在较大剂量时对某些人可能有害，所以大剂量维生素的推荐应针对个体患者进行调整。

• 显著的维生素缺乏可根据明显的临床综合征来识别。高危人群主要发生于老年人、严格素食主义者、非常穷困者、酗酒、吸收不良、日光暴露极少、有胃旁路术史者或遗传性代谢病患者，以及接受血液透析或接受肠外营养的患者。
  
• 对于许多血液维生素水平低的健康成人(那些摄入特定膳食或有内科疾病的人除外)，尚缺乏维生素补充剂能预防疾病的证据。
  

●包含水果和蔬菜的均衡膳食能够促进健康，这不仅是因为提供了已知的维生素，还因其含有膳食纤维和其他尚不太明确的营养素，并且由水果和蔬菜组成的均衡膳食还替代掉了肉类和动物脂肪。然而，膳食受限或摄入特殊膳食的人，或者生活在广泛存在营养不良的地区的人，可能有补充维生素的额外需求。
●对于膳食均衡的成人，目前尚无令人信服的证据可证明使用常规剂量[为推荐每日摄入量(RDA)的50%-200%]的复合维生素是有益还是有害。如果复合维生素中包含维生素E和/或维生素A，则这两种维生素应为低剂量(例如，维生素E不高于30U；维生素A不高于2500U)。
在维生素补充剂有益的剂量和临床情况下，临床医生应强烈推荐补充维生素；而在维生素补充剂有害的剂量或临床情况下，应反对进行补充。
对于发达国家中摄入均衡膳食的人(即，摄入各种水果、蔬菜、谷类和蛋白质)，我们建议不使用复合维生素补充剂。临床医生可以告诉患者这些补充剂是不必要的，但也应理解很多患者基于自己的信念会想要补充维生素，只要这不会造成损害，临床医生不应反对这种做法。
三、在某些特定临床情况下，补充维生素有效：


1.对于可能将妊娠的女性，我们推荐补充叶酸
2.对于大多数年长成人，尤其是跌倒风险增加者，建议补充维生素D。每日给予其1000U维生素D，具体剂量取决于膳食摄入量。
3.对于发展中国家的儿童，补充维生素A可降低死亡率，这可能是通过增强免疫系统对常见感染的抵抗力而实现的。
四、下列情况补充可能有害

1.大剂量维生素(尤其是脂溶性维生素)具有毒性，并且某些维生素即使在无毒剂量时也可能有风险。
2.已知补充维生素A具有某些危害，尤其是对于某些人群：
3.对于早期妊娠的女性，维生素A剂量大于10,000U可增加出生缺陷的风险。
4.对于普通成人，补充维生素A可能会增加骨质疏松的风险，尤其是对于骨质疏松风险增加的女性或维生素A膳食摄入量较高的人。
5.大剂量维生素A可能会增加心血管死亡率。
6.对于因吸烟或石棉暴露而使肺癌风险增加的成人，β-胡萝卜素可能会增加肺癌的风险。
7.大剂量维生素C可明显增加肾结石的风险。

同花顺

理论上来说，除了维生素D主要由皮肤细胞合成之外，其余所有维生素矿物质都能从平衡饮食中足够的获取，然而残酷的现实是没有几个人能真正长期稳定平衡饮食，因此就有了如下几类维生素和矿物质缺乏情况:
根据中国疾病预防控制中的一份报告，表明中国人当前最容易缺乏的营养素是钙，铁，维生素A和D
中国疾病预防控制中心1.少吃乳制品和日晒不足带来的钙缺乏
缺钙向来是国人一个非常大的营养问题。它的原因主要来自于两方面，一方面国人食用乳制品的含量偏低，比如cheese这类含钙量极其丰富的食品普及率非常低。而乳制品是日常饮食中最优的钙来源，其中的钙多数以「游离态」存在，且钙在代谢过程当中需要磷的辅助，而牛奶当中的钙磷比为1：1（磷稍多点），是非常利于身体吸收的一个比例。
而除了补钙最黄金的乳制品之外，其余含钙高的食品大致有豆类，种子（比如芝麻），能带着骨头一起吃的鱼类（沙丁鱼等），深绿色蔬菜。但是这些食品要么是钙磷比不佳，要么就是钙的形式不容易吸收，要么就是比乳制品要昂贵和难获得，总之都不如每天喝牛奶这么简单。
另一个缺钙的原因就是钙的利用率不佳，那是因为缺乏维生素D引起的，而维生素D的饮食来源非常非常有限，大多数都需要通过晒太阳由皮肤自己合成。所以长期不日晒的人确实是缺钙的高危群体，这时候要么走出去，要么就只能乖乖吃维生素D强化的食品或者补剂了。
2. 吃不够全谷物对应维生素B族缺乏
维生素B族包含一大类并且全都是水溶性维生素，因此必须每天从食物中补充因为身体无法长期储存。而维生素B族最丰富的来源通常是全谷物，尤其是维生素B1与叶酸。然而在城市人主食中的白面包和白米饭/面条，由于是用磨去了麸皮的谷物制成，因此维生素B族会大量损失，这就是为什么在部分外国（比如澳洲），健康部门会强制要求所有非全谷物制品的面包和早餐谷物，都必须人为强制添加维生素B1(硫胺素）和叶酸，以及使用碘盐。
中国目前没有这个法令，但是一样存在类似的问题。我的建议是，把你主食的来源一半换成全谷物（尤其是早餐麦片需要选择强化型），实在不行吃维生素B族膳食补充剂也是个有效的办法。
3. 吃不够深绿色和红黄色蔬菜对应维生素A的缺乏
食物中维生素A的来源分为动物的维生素A和植物的类胡萝卜素两大类。动物来源的通常来自于肝脏，这在当前饮食中已经不太常见了。而植物来源的不仅丰富而且不存在过量食用(维生素A中毒)的问题，但是由于大部分人没办法做到每天吃胡萝卜，红色柿子椒，西兰花，芒果，哈密瓜等种类的蔬菜；反倒是经常吃冬瓜，大白菜这类浅色蔬菜，因此即使表面上蔬菜量够了，但是实际上营养密度却依然没有达到要求。
吃够蔬菜本身就是很多人的障碍，而吃够高质量的多中色彩的蔬菜更加是难上加难。
4. 缺乏海产品对应的碘，锌，硒和omega-3脂肪酸的缺乏
海产品非常具有地域特点而且价格偏高，对烹饪要求也不低。因此缺乏海产品就会容易摄入不足上述的几种在海产品中非常丰富的微量营养素。虽然锌，硒在肉类和坚果，蘑菇等食品中也存在，但是总体并不如海鲜提供的丰富。而对于omega-3脂肪酸，除了深海鱼能提供最直接的DHA和EPA之外，仅仅只有亚麻籽和紫苏籽油能提供少量a-亚麻酸这种转化率并不高的必须脂肪酸，所以膳食的海产品不够是很多人饮食的硬伤。

5.少吃红肉带来的铁缺乏，尤其是对于孕妇
少吃红肉并不是饮食的缺陷。如今流行病学研究已经有非常可靠的证据表明吃过量红肉会带来健康的风险，比如与肠癌的发病率升高有关。所以我们需要在饮食中对红肉进行限制，而不是完全拒绝。
然而即使是合理吃红肉，对于青春期以后至绝经前的女性来说，一天高达15-18 mg，乃至孕妇的27 mg每天的铁推荐摄入量，还是非常难做到的。因此就需要在适量红肉之外，多吃富含铁的深绿色蔬菜，杂豆类，坚果，水果干（不加糖最好），全谷物这类含铁次丰富的食物。由于这些铁是「非血红素铁」，吸收率有限，所以需要尽可能多吃。对于孕妇，很可能这样吃也无法填补因为血容量上升40%之多带来的铁缺口，所以去体检如果发现铁蛋白降低得比较严重，用铁膳食补充剂会是一个规避孕期贫血的利器。


所以面对现实，如果平衡饮食对你来说真的特别困难，我建议你可以去医院做一次营养测试，通过血检就能大致检查常见维生素和矿物质的缺乏。然后针对这些缺乏首先改善饮食，其次用维生素矿物质补充来弥补这个营养空缺，因为长期的营养缺乏不仅仅是损害健康，而且会给身体三大供能营养素的代谢，细胞的正常修复和延缓衰老都带来负面的影响，而这些都是与慢性病比如糖尿病，心血管，癌症相关。
相信我，在你健康的时候多花点精力和时间维护身体，会规避一部分因为饮食带来的经济和寿命损失，这可是巨划算的有时限的投资哦。

检验医师

题主有这种意识是好的，确实有很多营养素如果我们不刻意注意，很容易缺乏。

现在互联网上养生潮流和抵制保健品潮流同时乱刮，消费者想养生却不知如何正确养生。

我的观点：
首先你要搞清楚自己缺什么需要什么，然后食补是最好的，而如果做不到从日常食物中摄入的话，吃补充剂也没毛病。
盲目相信各种不科学的土法养生轻信一些忽悠人的保健品，和盲目一刀切的大喊中国所有保健品都是骗人的，两种盲目都是盲目，是缺乏判断力的体现。

扯远了
下面我来说一下中国人普遍容易缺乏的营养素，以下排名不分先后

1.B族维生素

我们常说缺维生素B，实际上维生素B是一个大家族，人体需要好几种维生素B，比如常见的B1 B2 B3 B6 等等好多种，题主说的容易长溃疡吃了维生素B就好了，就是典型的缺乏维生素B导致的身体不良反应
缺乏B族维生素可能导致
①神经炎症，比如神经衰弱，对噪音特别敏感，抗压能力降低，容易紧张疲惫烦躁等
②脚气病，这个主要是缺乏B1，长期缺乏B1会引发脚气病
③上皮组织炎症，最常见的比如口腔溃疡，口角炎，眼膜炎
④皮肤问题，皮炎，脱皮，头屑，痘痘痤疮，都可能跟缺乏B族维生素有关
⑤便秘口臭消化不良，这些消化道不适也有可能是缺乏B族维生素引发的
⑥还有某些人关心的脱发，也有可能是缺乏维生素B哦
还有很多，比如孕妇缺乏叶酸(维生素B9）就很严重了，可能导致胎儿畸形，所以备孕怀孕期间医生都会建议补充叶酸

B族维生素是中国人最容易缺乏的维生素之一，维生素B通常拖家带口的出现也容易拖家带口的缺乏，瘦肉，奶制品，肝脏，谷物表皮等大量食物中都含有B族维生素，它们广泛存在于各种食物中，通常一种食物里含有好几种维生素B，所以我不好推荐具体吃什么食物来补充，我本人如果觉得自己缺维生素B了就直接吃维生素B片，我家中常备有B1 B2片和复合B族片，但是我不常吃，因为我平时饮食还是比较注意营养均衡……又扯远了
对大部分缺乏维生素B的人来说，不好说是缺哪一种维B，也不好说应该从哪一种食物里来补充维B，你可以自己看具体症状然后对比一下（我不负责诊断），经常口腔溃疡可能是缺B2（也可能不是），脚气病主要是缺B1
每个人情况不同，以上都是可能性，如果你出现了以上提到的症状，轻度的话可以先吃点维生素看看有没有用，如果没有用，请赶紧去看医生，让医生给你找出真正原因，不要看完我的回答就自己吃维生素治百病哟

一个维生素B就写了这么多，这道题真是个大坑，都不知道有没有人看

继续更新吧

2.钙

中国人普遍缺钙，根据中国居民营养调查(2004)来看，钙是中国人最缺的营养元素，中国人均摄入量还达不到推荐摄入量的一半。钙不属于微量元素，它在人体中占比很大，但仍然容易缺乏，题目问的是人体有哪些容易缺乏的微量元素(我觉得题目可以改一下，小声BB）
日常饮食中奶制品是钙的良好来源，我估计中国人缺钙跟饮食习惯中不太吃奶制品有关系，近年来奶制品越来越普及，估计这一情况相比2004年已经有所改观了，不过还是建议大家饮食中注意一下有意识的补钙。
钙的来源有奶制品，豆制品，海产品，绿色蔬菜等，日常饮食中吃不够的话，吃钙补充剂也是可以的

3.维生素A

营养普查显示中国人缺维生素A，中国人均维生素A摄入量只达到了推荐量的百分之六十。
维生素A又叫视黄醇，外号抗干眼病维生素，可见对眼睛意义重大，缺乏维生素A可能导致眼睛干涩，严重的还会导致夜盲症。另外维生素A跟皮肤和上皮组织也有关系，缺乏维生素A容易皮肤干燥，脱皮，口腔溃疡，脱发等（和维生素B有部分重合）
维生素A是脂溶性维生素，脂溶性维生素在体内不易排出，吃多了在体内累积会对人体有伤害，所以我不建议大家自行盲目吃维生素A，如果医生建议你吃，你才吃，并且要按剂量吃。
日常食物中，维生素A有动物性和植物性两种来源，动物性来源是动物肝脏和鸡蛋，鱼等，植物性来源是深绿色蔬菜和红黄色的彩色蔬果比如胡萝卜，彩椒，西兰花，红心红薯，芒果等

插播一个小故事：有一次我在朋友家蹭饭，朋友的妈妈是个可爱的阿姨，她煮饭在米饭里放了很多胡萝卜，然后吃饭的时候一个劲跟我说多吃点胡萝卜，吃了对眼睛好
我嗯嗯的点头，是啊胡萝卜是对眼睛好
完了阿姨下一句：你看胡萝卜中间这个圈，长得眼睛一样，吃了补眼睛

我：……？？？

行吧……以形补形赢了