微量元素和维生素片要不要吃？

John

如题。学生党一枚，每天钠都会超标。  用薄荷app记了几天吃的东西，每天微量元素和膳食纤维大多不合格，有没有必要买补充片之类。


记得第一天


记得第二天


这一天还没记晚饭

原文地址：https://www.zhihu.com/question/350173374

感恩由您

我们专门做过一次上班族食谱调研和营养摄入分析，结论和你的情况类似，就是基本上13中维生素（还不包含微量元素）很难靠日常食物补充足量的。如果发现自己每天的饮食变化不大，食物中营养素又不足的，建议长期补充复合维生素。
佳检：我到底缺不缺维生素？|营养素专栏

感恩由您

如果平时饮食比较均衡，营养素补充剂其实并不是必需品。
所谓的饮食均衡，是至少要满足211饮食法，每一餐2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头高蛋白食物。


如果这个基本饮食无法保证，就要花更多心思先把饮食质量拉起来，而不是去想着补充什么保健品。
如果因为过敏、饮食偏好、长时间待在室内没有室外活动时间，可以针对性补充一下。（但这个需要看情况来了，一两句无法清晰指导，自己要有这个意识）
学习、工作过于忙碌，适当补充综合性维生素、矿物质也可以。还是那句话，别偷懒，补充剂无法替代食物，优先花心思来调整饮食。
所以要有耐心哟！
如果还有其他的问题，欢迎留言哦~
我是田雪，中国注册营养师，欢迎关注【田雪】知乎号，让我们一起吃出健康，吃出漂亮！

同花顺

最近做了一次体检，体检报告显示有一项体检异常如下图所示：


像我这种不经常做体检的小伙伴应该也不知道维生素c（阳性）是什么意思吧，于是我搜索了一下：

尿检维生素c阳性主要就是目前维生素c含量过高导致出现的症状，如果目前正在应用一些维生素c片，还是建议停用。

我当时真的正在服用维生素c片，也是没有咨询医生，觉得维生素片吃多了也不会影响人体正常健康。而且以每天两片的量来服用，加上每天吃的蔬菜水果，就变成了这个样子。
那么我们到底该不该吃维生素c片呢？到底该吃多少？

维生素C（Vitamin C）又称抗坏血酸（Ascorbic Acid），含于新鲜蔬菜和水果如番茄、菠菜、桔、橙、枣等种。应用的是合成品。在体内抗坏血酸和脱氢抗坏血酸形成可逆的氧化还原系统，次系统在生物氧化剂还原作用中和细胞呼吸中起重要作用。维生素C参与氨基酸代谢、神经递质的合成、胶原蛋白和组织细胞间质的合成。可降低血管的通透性，加速血液的凝固，刺激凝血功能，促进铁在场内吸收，促使血脂下降，增加对感染的抵抗力，参与解毒功能，且有抗组胺的作用及阻止致癌物质生成的作用。

内容来源：


简单来说就是维生素c具有生物氧化还原作用的水溶性维生素，人体内不能够自己合成维生素c，所以需要从蔬菜水果中获取，在体内储存量很少、时间不长。（最早发现是由于航海过程中缺乏蔬菜水果而导致的坏血病）
该不该吃维生素c：
1、如果长时间没有吃水果蔬菜或者处于治疗阶段（医生医嘱要求吃）
那么是要适量补充维生素c片的，如果长期缺乏维生素c就会导致坏血病。
2、正常饮食、每天补充水果和新鲜蔬菜
那么每天保证蔬菜水果的同时就不要再吃过多的维生素c片了。（像我一样就是补充过量）
吃多了会有什么副作用：
维生素c吃多了会出现一些例如腹泻等症状。
所以，建议大家无论吃什么药之前都要咨询医生，维生素c这类的药也不能乱吃，实在是好长时间没有补充水果蔬菜了可以每天吃一片（100mg）的维生素c，其实每个人每天所需的维生素量（60mg）

检验医师

除被确诊为维生素或矿物质缺乏的人可在医生建议下服用药物补充以外，一般人建议通过饮食来补充。
一、毒性

维生素和矿物质在体内含量很低，大部分过量则产生毒性。
通过日常饮食达到产生毒性的剂量是很困难的，但长期补充这些维生素片剂就很容易达到产生毒性的水平，导致各种疾病。
在人类营养素中最具潜在毒性的两种物质是维生素A和维生素D。

维生素A的可耐受最高摄入量为3000微克/天，毒性症状很多，包括腹痛、脱发、关节痛、生长缓慢、骨骼肌肉酸痛、停经、恶心、腹泻、皮疹、肝脏受损及脾脏增大等。
维生素D的潜在毒性最大，可耐受最高摄入量为20微克/天，长期过量摄入会引起食欲减退、恶心呕吐，引发高血钙症、尿钙过高、软组织钙化，迫使钙沉积在心脏和肾脏引起功能失常，对中枢神经的作用可能导致心里压抑。

天然形式的维生素K不产生毒性，但补品维生素K容易引起食物中毒，所以纯维生素K补剂是处方药！
其它维生素及矿物质过量均能产生毒副作用不在过多赘述。
重点强调被广泛滥用的维生素C

每天可耐受1000毫克/天
过量维生素C阻止精子穿透造成不育
妊娠期可能影响胚胎发育
维生素C每日在2～8g时出现恶心、腹部痉挛，削弱细胞杀菌能力，破坏红细胞，可形成肾结石、膀胱结石等

由于维生素C的抗氧化性，许多人将之奉为“抗自由基”、“抗衰老”和“美白”的神器。被许多人滥用。
关于这里歪个楼：维生素C能氧化小部分黑色素，但美白最主要的还是防晒（减少黑色素生成）和高质量的睡眠（发挥褪黑素的作用）这里的防晒指的是防止暴晒，适量的阳光会促进夜晚褪黑素的分泌，可在清晨或傍晚的树荫下晒太阳。
用维生素C片剂来美白得不偿失，至于“抗自由基”，“抗氧化”会在下文详细解释。
二、吸收率

许多维生素和矿物质需要其它物质辅助协调吸收，许多维生素和矿物质的吸收相互抑制。

• 脂溶性维生素ADEK配合脂肪的摄入更易吸收，但片剂中无脂肪酸。
  
• 即使有，我们普遍认为优质的亚油酸、亚麻酸是不饱和脂肪酸，具有还原性，易被维生素C和E氧化破坏结构。
  
• 钙、磷、铁、锌、铜是竞争吸收关系，那种过量都会抑制其他微量元素的吸收
  
• 六价铬的毒性是三价铬的100倍，食物中大多为三价铬，复合维生素片剂中实际吸收的是几价铬未知。
  

剂量方面，分安全剂量和医用起效剂量，安全剂量指的是每天吃那么多没观察到什么副作用，医院起效剂量比较大，是临床上能够达到维生素缺乏治疗效果的剂量。
复合维生素片剂中个元素的剂量通常在安全剂量的50%～75%之间，其功效尚不明确，基本属于吃下去没啥用，也不容易产生什么副作用。
三、抗氧化抗衰老功效

人体其实有两套抵抗自由基的系统，一套叫内源性保护系统，一套叫营养素保护系统。

内源性系统（也叫酶防御系统）就是我们体内各种抗氧化酶：超氧化物歧化酶、过氧化氢酶、固光改肽过氧化物酶、特异性热休克蛋白。
营养素保护系统涵盖了维生素A、C、E，β-胡萝卜素、硒、泛醌、锌、铜、锰、α-硫辛酸、植生素等 。

由于人体最大的氧化过程在线粒体内进行，所以抵抗自由基的主战场在线粒体内，线粒体也因此保留着独有的DNA来生产各种抗氧化酶来消除自由基。
那些“漏网”自由基跑出线粒体开始攻击细胞其他组分，于是营养素保护系统协同参与消除自由基。
维生素的摄入量低于营养学会推荐的摄入量并不会直接让患上维生素缺乏症，因为抗自由基起主要关键作用的是人体内强大的酶防御系统。
营养素只负责“捡漏”和“扫尾”。
运动会使体内产生大量自由基，可为什么大部分坚持运动的人看上去比少运动的人更年轻？
运动对于人体的另一大意义可能就是产生适量自由基，锻炼酶防御系统。
所以运动人群在营养充足的情况下额外补充维生素片剂，可能会影响酶防御系统活性，起到相反的作用。

运动医学认为：目前的科学证据还不足以证明使用抗氧化剂可以加速身体恢复、提高运动效能，除非使用者营养不良。

对于希望“抗衰老”、“抗氧化”的人来说，还是应该专注于通过合理的运动，均衡的膳食来增强自身的酶防御系统，而不是持续不断地摄取抗氧化剂。

结尾：

• 无机盐不到全身含量5%，维生素不构成身体成分无法在体内储存，只需少量即可满足身体所需。
  
• 普通人通过均衡膳食即可满足维生素和矿物质的基本需求。
  
• 即使短期内摄入少于营养学会推荐摄入量也不容易引起维生素缺乏症。
  
• 没有证据显示复合维生素片剂对于普通人的健康有益。
  
• 维生素片剂最好还是在医生和营养师的指导下使用。
  

同花顺

所谓营养，就是人类为了维持正常的生理功能，从食物中获取营养素的过程，而哪种营养元素是人体必需营养元素，每天应该吃多少的标准叫做膳食营养素参考摄入量。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，人体每日所需的各种营养元素包括：
能量
蛋白质
碳水化合物
脂肪：包括必需脂肪酸亚油酸、α-亚麻酸，DHA+EPA
维生素：14种，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、泛酸、叶酸、烟酸（烟酰胺）、胆碱、生物素、维生素C
矿物质：15种，包括钙、磷、钾、钠、镁、氯、铁、碘、锌、硒、铜、氟、铬、锰、钼
这些营养元素均有其特定的作用，而且在体内相互影响，共同作用于人体所有生理活动，所以这些营养元素摄入缺一不可，摄入或低或高都可能对身体正常的生理活动造成影响，长期不按照膳食营养素参考摄入量摄入营养就可能对身体造成不可逆甚至致命的伤害。
所以别说您用薄荷APP凑不出来合理的饮食，就是凑出来也没用，因为这个APP里缺少其他营养元素的资料。而且从理论上来讲，就没有人，包括营养师、营养科医生，能凑出符合膳食营养素参考摄入量的食物方案，具体原因您可以参考：
营我生：了解营我生-（4）如何获得适宜的营养摄入？（中）-膳食指南与营养师无论是膳食指南、膳食宝塔、XX营养师的方案，衡量这些方案是否合理的唯一标准就是这个方案是否能满足膳食营养素参考摄入量中的规定。而吃维生素、矿物质片的作用也是为了能更加简便的满足膳食营养素参考摄入量中的需求。
但是您不能高估维生素、矿物质产品的作用，以善存多维元素片（29），现有国产含有营养物质种类和剂量最高的产品之一为例做个对比：




人体所需40余种营养元素中，只有：
矿物质：铁、碘、锌、铜；
维生素：VA、VD、VE、VB1、VB2、VB6、VB12、泛酸、叶酸、烟酸
这14种营养元素能满足膳食营养素参考摄入量中14岁以上人群的营养需求，其余营养都必需额外通过食物、保健品或药物来满足。
但现在问题就在这，谁能知道自己每日吃了多少食物，里面含有多少营养元素呢？如果要是能知道的话我直接补充完整，就不需要吃善存这类产品了，对吧？
所以对于营养，我们其实是有两种建议解决方法：
第一种就是遵照膳食指南，选择其中的食物组合就可以了，但是不要去计算其中的营养元素，因为只要计算一定是不合理的。
第二种就是直接选择能最大限度满足膳食营养素参考摄入量的产品，这是现在唯一合理的营养解决方案。

我们是营我生团队，致力于让更多人获得适宜的营养摄入。
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