女性怎样才能练出翘臀？

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作者：知乎
一直很好奇很多女人，特别是西方女人为何有那么自然的翘臀，中国女人通过训练能拥有吗？
原文地址：https://www.zhihu.com/question/20814696

清风寡欲

通过近几个月的勤快答题，已经有不少小伙伴蹲我答题了，嘿嘿。






之前在评论说了一嘴没蹲到合适的问题，贴心的同学们纷纷拿着「臀部问题库」对我按下了邀请键。






但是关于翘臀的坑实在太！多！了！

所以叔贵今天就在这篇回答好好给大家避一避坑。

毕竟想健身，得先避好坑。



首先，想翘臀的同学要明白一个道理。

凡是「速成类」的标题必有问题。

我知道同学们会在很多平台，比如某音、某红书、某博上，被很多「X个动作XX天快速练出蜜桃臀」「一个动作帮你拥有翘臀」之类的帖子和视频所吸引。


像这样漂亮图片 + 吸睛文案的双重暴击，一个动作就能搞定翘臀、还能瘦腿、还能虐腹！






关键是还有高赞，更让人「信服」了！

再或者是各种「7天/14天练就蜜桃臀」的醒目标题：






句句戳人痛点，扣人心扉，抓人眼球。


试问谁能不心动？


别说各位了，就连叔贵本人也忍不住搬出了护膝挨个点开视频想学习一下。

然后，我跪了。






我用身体力行来告诉各位真的不行。

这世界上压根没有练几天就能变强变美的好事儿，没有。

这就是一场为了流量而编制的巨坑。

一切，都是利用当代人的「速成」心理而去设计的坑。

叔贵我当然不会让你们瞎乎掉坑里！

所以我这就跟大家盘点一下，目前互联网上最常见的翘臀雷坑：



巨坑一：侧躺劈腿


看看这个动作，是不是超多网红会做？






但是真正能把这个动作做对的，一个都没有。

首先这个动作的原理就是通过「髋部外展」来刺激到屁股。

但是因为大腿和臀部之间的肌肉非常多，而且大部分人因为行走，腿更有力量。

所以在优势肌群主导的情况下，大部分人的劈腿练的都是「阔筋膜张肌」，而不是臀。

如果你为了疯狂找感觉，而特别大力气的外展腿部，很可能就会外侧抽筋。






抽的正是你一直瞎胡练的「阔筋膜张肌」。



下面我教大家避免「阔筋膜张肌」抽筋的正确姿势。


正确示范：

首先身体向前倾斜 15 度，让你的「胸廓-腰椎-骨盆」对位。






然后脚尖稍微回勾一点，更好地感觉到你的大棒骨要卡紧骨盆里。






保证髋关节稳定性的情况下，在做这个动作。






这才是真正的孤立练臀，希望网红们能好好学习一下再出去吹牛。

好了，我们对比一下看看。






是不是我如果没点出来这几个部分，两个图看起来还挺相似的？

不过除了这个动作，还有一个历史悠久的臀部动作，我想 diss 很久了。



巨坑二：臀桥



作为一个老牌练臀姿势，臀桥确实非常的好。

发力稳定，并且强调伸髋。






但是，有一些网红非得喜欢强调，这个动作的万能性。

比如你看那种「1 招蜜桃臀」视频里，多半就会给个没有灵魂的臀桥。

臀桥很好，但是如果初学者听信「1 招蜜桃臀」的说法。

每天 100 个臀桥，那他们的屁股一定会这样。






而且更多的问题是，很多初学者因为久坐、肥胖等原因，骶髂关节是紧张的。

那么在练臀桥的时候，一定会因为伸髋不足，而疯狂顶腰。

轻则大腿后侧紧绷抽筋，重则腰酸背痛特别伤心。






下面我教大家一个能够比较好找到「感觉」的臀桥变式。


正确示范：

首先把双腿脚掌对齐。






然后像青蛙一样做臀桥。





这个动作能够让你在一个非常孤立的角度里刺激臀部，更好找感觉。

好了，最后再来一个。




巨坑三：小狗尿尿


这两年互联网最最最常见的翘臀动作之一，原名叫「箱式髋外展」。






很多网红会强调这个动作腿抬得越高，臀部刺激越强。

我想那些网红的身体已经强大到突破正常结构了。

作为一个人类，你告诉我，在跪姿的状态下，腿怎么能抬高？？橡胶人吗？






下面我教大家「箱式髋外展」正确打开方式。


正确示范：

很简单，只需要保持髋关节稳定平衡，然后慢慢的做。





如果你觉得很难自我检查，那就放一个小玩偶在腰上，控制着别让它掉。






一定要牢记：路要一步一步的走，臀也是一步一步的练。

人家练臀都是按年起步的，你区区几天咔咔跟着视频瞎练就想拥有翘臀？！

怎么可能嘛！快醒醒！！


当然了，我知道看到这里肯定有部分小伙伴好奇一件事儿。

欸叔贵，有句老话不是说无深蹲不翘臀吗？怎么没见你讲深蹲？

深蹲这件事儿我能说上个几千字，实在是知识量太大了，所以如果有小伙伴对「深蹲」感兴趣的话，记得给这篇回答点个赞。

Ps：累计到5k我立马去答一道专门针对「深蹲」的全方位讲解题！

谢谢大家一直以来对叔贵的支持，啾咪！

更多内容，记得锁定我。—— 公众号：叔贵的健身思考笔记

卡卡

哈哈，谢邀。
关于怎么样练翘臀这个话题，我想是很多美眉关注的，而且也有很多人对于练翘臀有了自己的一些动作见解。我也来跟大家分享一下自己觉得行之有效的练臀动作。
在这里建议想通过运动拥有好身材的小伙伴，最好还是去健身房。除非你把自己家里改造成健身房，当然我也会推荐一些在家里可以练的动作，并且会持续更新中。。。



（1）去健身房该练些什么动作塑造翘臀呢？
         1、深蹲
         还是那句老话，无深蹲不翘臀。首推依然是深蹲，这里注意的是要多一些对臀部肌肉的刺激，就要求蹲的时候蹲下去，蹲得深，运动对臀部肌肉刺激会越明显。蹲得深可能会带来一个问题，就是骨盆翻转，但只要你的下背部也就是腰部保持中立位，就不会不安全。



2、反哈克深蹲
          蹲的另一个动作，反哈克深蹲，很好练到臀部肌肉，这种固定的轨迹会让你更好的focus在肌肉刺激上。注意的是膝关节不要锁死，下背部绷直，核心稳定。





         3、跪蹲
          除此之外，还要推荐一个在国内比较少见的动作，跪蹲。这个动作的特点是腿部前侧以及膝盖部位参与较少（不过记得垫张瑜伽垫的说）；在做这个动作的时候注意的是用屈髋用屁股的力坐下去（有经验的女生应该懂得），感受臀部肌肉被拉紧，起来的时候记得是核心收紧，臀发力顶髋夹屁屁。



          4、保加利亚剪蹲
           注意的是前脚站的位置要适当，如果前脚远离身体，后腿股四头肌参与会更多，太靠近身体，则膝盖超过脚尖（只是剪蹲的哦），前腿股四头肌参与更多，也不利于剪蹲平衡与发力，保证你后腿膝盖能着地即可。蹲的时候依旧用屁股发力，身体往下坐。起的时候臀发力顶髋感受臀部夹紧。



5、硬拉
          这里要推荐的硬拉是相扑硬拉，宽距硬拉可以更好的刺激臀部肌肉。我的相扑拉倾向于两段式发力，通过臀部发力使得身体紧绷，产生张力。然后迅速锁定膝盖，再最后完成锁定。整个动作不需要爆发力挺髋，其实硬拉深蹲穿帆布鞋都是可以的，当然赤脚也不介意，哈哈~



至于罗马尼亚硬拉，也是能很好刺激到臀部的动作，但是绝大部分初学者都会用腰部发力，这样对腰部的伤害比较大，在你熟悉发力点后可以试试。(我下次再补一个视频)
          6、负重臀推
          负重臀推要注意的点是，不要用下背部跟小腹发力，记得是用臀发力顶髋。



有人说深蹲不论负重或者自重，还是什么保加利亚剪蹲都感觉股四发力明显，那么腿会粗的吧？鱼和熊掌不可兼得的道理大家都懂吧，女生肯定会觉得害怕腿粗，听到蹲就想到腿粗排斥，不练这些。所有练臀的动作都会有腿部肌肉参与的，肌肉不是孤立完成动作的。若你追求的是小鸟腿+欧美式的大臀那只能靠填充了。
什么？练完屁屁腿反而更酸？不知道你有没有想过是否你的腿部肌肉太弱了，还没完成动作到刺激臀部的程度，你的腿就已经喊停了。
（2）在家可以做哪些练臀的动作？
           哈哈，为了可以解答做了些动图，仅供参考。
         1.跪撑伸髋。
          这个动作需要收紧核心，往后上方抬腿。



         2.跪撑向内伸髋
这个动作需要收紧核心，往后内侧抬腿。



3.跪撑向外伸髋
这个动作需要收紧核心，往后外侧抬腿。



4.跪撑屈膝大腿侧上举
这个动作需要收紧核心，往身体两侧曲腿大约90度抬腿。



5.跪撑大腿侧上举
这个动作依旧需要收紧核心，往身体两侧直腿抬腿。



6.臀桥
臀桥呢，在家的话就是自重的啦。



在家的练臀就以徒手为主，此类动作是为了更好的臀部细节塑造，以及大重量前的臀部激活，建议多组数多次数地刺激。
哈哈~随稿放上记几的皂片~


嘻嘻，解锁新姿势的话还会更新哟~

虎威将军

更多运动康复知识关注专栏
武文运动康复健身坊无深蹲不翘臀
这是一句行业老话了，但是很多人练了很多的深蹲，很大强度的深蹲，还是没有得到想要的翘臀，从此将这句话视为毒药，骗句。




可是你知道吗？这句话是多少健身大士，尤其是力量训练大士总结出来的最干练、最精准的句子。
但是为什么很多人却做不到呢？

好吧，告诉你真相：那些健身界的大咖们在说这句话的时候，确实是总结到了非常精炼的地步，但是就像你学习相对论、了解相对论的时候，简单一个E=MC^2是不可能完全了解到相对论的，不可能成为物理学家。因为没有细节！没有细节！没有细节啊！

如何完成标准的深蹲？ - 武文的回答 - 知乎

我之前也写了这样一篇关于深蹲的回答，里面介绍了不同深蹲对于不同肌肉的刺激，种类很多，基本上算是对于深蹲的科普，大家可以先看看这篇文章。

但是还是有很多人不了解如何去做深蹲，怎么样去做更能有效地练习到我们臀部的肌肉和大腿内侧的肌肉，什么样的深蹲是最高效的。很多人问我，既然深蹲那么多，有没有一种是集合了这些深蹲几乎所有的优点，这样不就很省事儿了吗？

好吧，人们得是有多懒，不过还真有，还真有一种深蹲确实非常全面。完全可以满足你对翘臀的需求，并且百试不爽。

好吧，那么接下来我们就来看看如何去做深蹲。

大家一定要准备好小板凳和笔记本，因为这将是你对深蹲全新认识的开始，里面细节很多，一定要做好笔记。

关于深蹲会用到的肌肉，在这里就再次详述了，大家可以在上一篇文章中找到，我们直接开始学习这种深蹲的做法。

一、站位




1.双脚跟与肩同宽，脚尖外展约30度，过宽的站距会导致内收肌过早的拉伸到极限，而过窄的站距会导致大腿和腹部相互挤压。




重点：如果你的柔韧性不足，蹲不下去，那么你就需要练习：用30度的站姿，下蹲到自己的极限最底部，将双肘放在膝关节的内侧关节上，双手合十，用手肘的力量将膝关节外展，拉伸30秒，之后站起来休息一下，然后再蹲下去继续拉伸，多做几组之后，就可蹲下去了。




二、深蹲幅度

深蹲的的程度分很多种，今天说的这种深蹲，我们是需要蹲到最底部的，也就是说，需要大腿前的平面低于膝盖的位置。全幅度深蹲对于膝关节来说是最安全的练习。

在全幅度的深蹲中，内收肌群和臀大肌和外旋肌群都处于完全伸展状态，腘绳肌处于紧绷状态，拉伸产生的张力，在深蹲向上的时候会将胫骨向后拉，减少十字韧带的压力，并且会在深蹲向上的时候回缩，提供辅助上升的力量，在深蹲过程中就无形训练到这些肌肉了。

三、深蹲关键姿势




深蹲关键姿势指的是深蹲到底部我们需要保持的姿势（上图所示）

为了讲下面的内容，我们需要了解几个概念：
a，背角：背部平面和地面形成的夹角

b，膝角；股骨和胫骨之间的夹角，也就是大腿平面和小腿平面的夹角

c，髋角：就是背部和大腿形成的髋关节的角度

要点注意：

1.双脚全脚掌着地，重心始终放在脚的中心位置，不在前脚掌也不在后脚跟的地方

2.膝关节外展（膝关节打开）并且要与同样外展的脚平行




3.膝盖的位置不超过脚尖或者稍稍向前超过脚尖一点点

4.背角保持平直，从臀部开始前倾大约45度，拉紧大腿后侧腘绳肌群

5.髋角小于膝角，身体的重心始终在脚中心位置的垂线上

6.双眼向下注视在双眼前方大约一点五米的地方，保持颈部中立位


四、起身阶段

1.起身的时候通过驱动臀部向上来使身体离开底部姿势

2.起身的时候始终是整个脚支撑着身体的重量，并不是单纯的前脚掌或者脚后跟

3.想象着有一条带钩子的绳子从你的臀部开始向上提起，这样就恶意更好的找到髋部发力的感觉

4.不要刻意的想象双脚发力摧压地面，甚至不要想象双腿，不要想象伸直膝关节，当髋部发力驱动向上的时候，其他动作自然而然的就形成了

5.起身的时候，始终保持颈部的中立位，可以在下巴处加一个网球来保持


五、背部的姿势




1.不管深蹲的任何时候，保持上下背部平直

2.肩胛骨向内、向下去收缩，挺起胸部，但是不要肋骨外翻

3.腹部收紧，保持腰腹的地方是结实的圆柱体

4.无负重深蹲中，双手交叉置于脑后，保持背部肌肉的紧张




六、要点

1.无负重深蹲中的时候呼吸可以遵循吸气下蹲-呼气发力起身；在负重深蹲中，可以使用吸气-憋气-下蹲-起身-呼吸-憋气-下一个阶段，负重深蹲中采用瓦氏呼吸更能有效的保护腰椎

2.下蹲的过程中始终绷紧我们的身体肌肉，尤其是在深蹲底部，千万不要放松臀部腿部的肌肉，在深蹲底部不要停留，直接借助下蹲过程中拉伸长的肌肉的弹力反弹起身。

3.脚跟与肩同宽，脚尖外展30度，并且大腿外展的时候，能让大部分人在保持背部挺直的情况下深蹲到最底部。如下图所示，并且能巧妙的避开股骨和骨盆的撞击，防止出现劳损

4.深蹲的过程中，不管是起身还是下降都要保持膝关节打开，髋关节打开，大腿始终和足平行，防止膝关节出现劳损

5.深蹲中一定要蹲到底部，这样才可以拉伸到臀部周围的肌肉，并且在起身过程中训练到它们。

七、总结

无深蹲不翘臀，确实是经典名言，但是为什么大多数人做的时候，造成了腿粗、膝盖疼、腰疼、脖子疼等一堆问题，始终训练不到臀部，尤其是臀中小肌等部位。就是因为在训练的过程中，没有掌握这些细节，没有髋关节打开、没有膝关节打开、没有蹲到最深（或者蹲不到最深）、腰背部没有挺直、大腿和脚没有平行，膝角没有大鱼髋角，背角没有小于45度等。

练习是体会和掌握这些细节最有效的方法！

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清风寡欲

腰臀部位的线条是最能展示人体美感的曲线，因此几乎所有姑娘都把练就翘臀作为自己健身的目标之一。我之前经常强调，基因是决定一个人身材的最重要原因，不过，和身高、身长比例、胸部大小等完全由基因决定的特质相比，翘臀确实是可以通过后天的努力来塑造的，只是这个过程必须要付出更多的坚持和努力。
健身本身就是一项系统性工程，那些“学会这几个动作成就翘臀”“每天X分钟XX天拥有翘臀”的帖子必然是不靠谱的，几个轻松的垫上动作显然不能帮助你有效改变身材，只能起到安慰剂的效用。所以，好身材只属于那些理性、坚韧的人。

言归正传，在详细讲解练翘臀方法之前，我们先分析一下不好看的臀型是怎么造成的。臀部的形态主要由脂肪和肌肉共同决定，对于大部分没有运动习惯的女性朋友，臀部肌肉不发达是臀部形态干瘪的根本原因，同时，臀部又是人体最易堆积脂肪的部位之一，脂肪的堆积会造成明显的臀部下垂，不管穿什么样的裤子裙子，都没办法支撑出优美的曲线。

因此，主要解决思路有三点：1.增加臀大肌体积；2.减掉多余脂肪；3.多角度塑造臀形。下面介绍具体方法——

第一阶段：通过力量训练增加臀大肌维度。
翘臀的关键在于臀大肌肌肉量的堆砌，所以增肌才是硬道理。增肌首先要满足如下几点条件：1.充分的肌肉刺激；2.足够的训练周期；3.充足的蛋白质摄入与热量盈余；4.规律的作息及优质的睡眠。以上四点缺一不可，所以塑造翘臀绝非三日五日做做垫子上的动作就能达成。

饮食和作息在这里不多做介绍，有兴趣的可以看我以前的文章。这里重点介绍训练过程中以增大臀大肌为目的的动作选择及负荷分配。

我们想让一块肌肉体积增加，最好的训练负荷选择就是8~12RM/组（8RM：在某一负荷下，一组动作能做且只能做8个，基本无法完成9个，该负荷即为8RM），每次训练量在15~18组左右。比如选择4个动作进行训练，每个动作可以做4~5组，每组做8-12个力竭；如果选择3个动作，每个动作就要完成5~6组，每组做8-12个力竭。

这三四个动作要如何选择呢？对于臀部增肌训练，没有比深蹲、硬拉这两个动作更好的了。深蹲、硬拉同属于大肌肉群多关节参与的复合训练动作，这样的动作好处是：稳定性高，更利于大负重训练，负重足够才能有效刺激肌肉生长；且这两个动作本身对髋关节活动角度有较高要求，更利于臀部肌肉刺激；同时，大肌肉群的动作可以有效刺激生长激素、睾酮等激素的分泌，它们正是肌肉增长的必备激素。所以，想要增大臀大肌体积，不需要太花哨的动作，把深蹲硬拉做标准，同时保证训练量就足够了。（上边还有回答说不要深蹲的，其实这是对训练的理解不到位。不论什么训练目的，深蹲永远是最重要的训练动作，堪称动作之王，不可或缺。担心深蹲粗腿的，可以看我这篇回答：深蹲会使腿变粗吗？ - 冉苒的回答）

如何完成标准的深蹲或硬拉在知乎上已经有太多答案了，在这里不再赘述。这里重点推荐一个动作——臀推。

为什么臀推对臀部刺激更有效？1.臀推主要强化伸髋功能，这刚好和臀大肌的主要功能相匹配；2.伸膝范围非常小，所以股四头肌发力也非常少，彻底不用担心粗腿了；3.可以用非常大的负重去刺激，因为这个动作没有力臂，你所加的所有重量直接作用到臀；4.调整两脚的站距可以更好的刺激上臀部，很多姑娘抱怨自己臀上部不丰满，那么宽站距可以更多的刺激上臀部。

但是这个动作有几个注意要点：


1、保持腰椎的稳定状态，不要超伸，不要做成下图这种动作——



2、靠椅子高度不易过高，一般选择背部与地面夹角45度高的椅子；
3、用软垫做好杠铃保护，这个动作由于是将杠铃放在髋关节折痕处，这里没有过多脂肪做缓冲，所以需要一个软垫做保护。

第二阶段：减掉多余脂肪。
即使肌肉再发达，如果堆积脂肪过多，也会让臀部看起来耷拉。同理，腹肌再发达，脂肪很厚的话也会把你的腹肌马甲线遮住，看起来仍然是啤酒肚。所以，减脂在身材塑造的过程中是最关键一步。

减脂的方法我以前讲过很多，大家可以翻看我之前的帖子（如何健康有效地减肥？ - 冉苒的回答）。我之前也无数次提到，减脂几乎不能局部减脂，必须要遵循整体的减脂方案。在这里我要特别强调的是：如何在减脂的同时最大化地保留臀部肌肉维度，防止肌肉流失。

减脂的同时会不可避免地造成肌肉流失，对于训练水平比较低的同学，基本无法达到增肌减脂同时进行的状态。所以我建议大家把增肌阶段和减脂阶段分开进行，增肌是增肌，减脂是减脂。我们在减脂时能够做到的，最多是不让臀部肌肉掉得太多。

具体做法是：减脂期饮食没有热量盈余的情况下，尽量保证蛋白质的充足摄入，最好不要低于每公斤体重2g，同时在每次力量训练后适量增加高升糖指数的碳水化合物摄入。在训练上，可以适量安排3~5RM大重量训练周期，目的是保证臀部肌肉得到足够的刺激。同时保证充足的睡眠和规律的作息也是必不可少的。

第三阶段：塑造臀部形态。
网上经常有文章给不同的臀型分析不同的训练方案，帮助塑造臀部形态，改善外形细节。其实在实践层面，对于绝大多数没有扎实训练基础的女性来说，这一步就是多此一举。因为大多数女生的臀部都是被厚厚的脂肪所覆盖，其形状仅是脂肪的形状。所以用那些零碎的方案怎么做都难见效果。

等我们经历过前两个阶段，即完成增肌与减脂之后，我们才可以看到你真正的臀部肌肉形态，这时候我们再进行局部的形体刻画，才会有明显的效果。


臀部形体刻画需要因为而异，一般我们按照臀大肌肌纤维走向可以把臀部塑形分为三个方面，臀上部，臀下部，臀两侧。


臀上部的训练动作可以选择有髋外展功能的动作，比如相扑深蹲，相扑硬拉，宽距臀桥、外展训练器等。


相扑深蹲


相扑硬拉


坐姿髋外展

臀下部的训练动作可以选择以蹲为主的动作，比如：深蹲、剪蹲、保加利亚剪蹲等。


剪蹲


保加利亚剪蹲

对臀两侧部位刺激好的训练动作包括单腿硬拉、弹力带螃蟹走等等。


单腿硬拉


弹力带侧步走

上述这些训练动作，负荷上可以选择轻重量多次数，比如每组完成20到30次，因为局部塑形的动作对角度要求比较高，一般比较难上负重，所以要采用多次数以达到刺激肌肉生长的目的。

说了这么多，下面给出由刚刚列举的训练动作组合而成的训练计划，供大家参考——
针对臀部一周两练：
周一：深蹲12*4；剪蹲12*4；保加利亚剪蹲12*4；髋外展20*3。
周四：传统硬拉8*4；罗马尼亚硬拉12*4；直腿硬拉15*3；臀推15*4；单腿硬拉15*3。

最后，女性的优美曲线离不开形体的整体美，臀再翘若没有细腰、宽肩、美背的衬托，也会失去很多美感。审美和训练都要有一个整体观，不要只盯着一个位置，所以练翘臀的同时也不要舍弃其他部位的训练。

检验医师

关于女生如何练出性感翘臀，分享一下我自己在参考的宝典！！！27张不同动作女生臀部训练详解图＋9个臀部训练视频！！！


上图的姑娘是我超喜欢的妞。好吧，她的臀围确实大，亚洲女生很难达到。但是目标定的高远一点，这样自己才能达到自己想要的身材啊嘿嘿嘿！
网络上很多关于人种上的差异论，说黄种人、白种人、黑种人因为基因不同所以身材不同。其实除了身高、骨骼天生条件以外，很大程度上取决于从小到大的饮食习惯和运动习惯。（这里不展开～）
我想说的是，天生的身高、骨骼比例改变不了，但是身型和肌肉是可以通过后天的努力锻炼来塑造的。
下面的一些女生臀部训练的理论图片，要好好的看喔。很多时候我们看视频或者图片或者教练教，女生只是单纯的去做这个动作。如果领会了这个动作是做什么用的、可以锻炼到那些肌肉，在发力的时候去感受肌肉。理论联系实际，进步更快喔～

以下图片来自网络
1.徒手前弓步 不拘泥于环境，随时可以联系。


2.杠铃前弓步 负重训练



3.持棍前弓步 和2差不多，学上图就好。



4.哑铃前弓步  这个动作我个人超喜欢



5.长凳踏步 家里、健身房、公园的长凳上都可以练喔～




激励一下，插播！下图的歪果仁妹子我想说1个月的时间练成第四张图太难了！但是如果是塑身的妹子，2～3个月的时间练到第二张是有可能的。然后花半年的时间练到第三张可以吧！！！（关键要行动啊，要练啊！！！坚持！坚持！）


6.站姿髋关节外展  


7.站姿弹力带髋关节外展


8.站姿拉力器髋关节外展


髋关节理论图
很多妹子因为长期坐办公室不运动，臀部会变扁平趋势。多练习髋关节的动作可以让臀部两侧的肉肉丰满起来喔！


9.站姿器械髋关节外展  这个机器有的健身房有，有的健身房没有。很多适合女生练臀部的机器，上海的健身房都很少。（其他城市不清楚）如果妹子所在的健身房有，恭喜你辣～


10.侧卧弹力带髋关节外展 （接上，如果没有就网上买弹力带，家里、健身房都可以练喔）


插播一个歪果仁姐姐。


这个身材我超级喜欢，脱衣有肉、穿衣显瘦。（这个姐姐衣品挺好嗒，所以就放她的图辣）
11.侧卧髋关节外展 注意腿垂直上台、向前和向后3个角度锻炼到的肌肉有不同侧重，都要练喔。这个动作我也很喜欢，健身累了的时候，可以侧躺边休息边照镜子边练臀部：）


12.坐姿器械髋关节外展 这个机器在健身房里通常很抢手，男生女生都会来练。我一般会在排队等的时候练站姿髋关节外展。。。



13.跪撑大腿侧上举 这个动作也很好，用不同的动作来刺激想要练的部位，肌肉的型会更好看。


14.健身机伸髋  这个机器我也很喜欢，因为就是单纯的练臀大肌的，只想臀围:p 这个机器也是有的健身房有，有的没有。如果妹子在的健身房有，要勤使用喔：）


15.站姿伸髋  好吧，如果上面的机器没有，就直接站着练下图也ok.


后展到最高点后稍微停顿1秒，可以感觉肌肉的收紧，更有效果。


插播的还是上面的歪果仁姐姐。


左图是她的近照31岁，中间的图是她16岁的时候。。。。。@@
还是那句老话，每个女生都是潜力股啊～～～
ps:右边的这张照片会不会觉得她壮啊？

16.跪撑伸髋 这个动作肯定很多女生都很熟悉 视频上经常见到。要注意的是练的时候要去感受臀大肌在发力喔。。。


17.俯卧健身机伸髋 这个，哪家的健身房有这个机器请告诉我：）好想用这个！！！！


18.低位滑轮拉力器伸髋  





19.跪撑弹力带伸髋


20.长凳伸髋


插播张大家都喜欢的维密的身材,这个身材姑娘们不觉得壮了吧：）其实她身上也都是肌肉喔，肉肉超级紧实，也是瘦瘦的但是有骨有肉臀部浑圆！姑娘们快来练起来！！！


坎蒂丝·斯瓦内普尔
21.俯卧伸髋


22.站姿弹力带伸髋


23.仰卧抬臀  很多健身视频里都会看到23、24，原来不单单是练到臀部，也会收紧大腿后面的肌肉。


24.单腿抬臀


25.长凳抬臀


下图的30天训练强度，比较适合偏胖减脂的美眉喔，对本身偏瘦的女生个人感觉强度有点大喔，当然也和是否负重及身体整体训练强度有关。


下面这两个动作，我个人不大练。
26.盆骨后倾


27.小幅度大腿侧屈


以上，一共27个臀部动作训练图。
推荐一些歪果仁女生的臀部训练视频！快快练起来！！！
1.劲爆臀部腿部锻炼一套三式
http://v.youku.com/v_show/id_XNTkwODgzOTU2.html?from=y1.2-1-98.3.2-1.1-1-1-1-0
2.提臀运动 （这个姑娘我很喜欢，她的视频我都爱嗒）
http://v.youku.com/v_show/id_XNjE2MDgxNzA4.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-03.Vida Guerra臀部练习 很出名的美臀女模特，整个视频都值得借鉴喔
http://v.youku.com/v_show/id_XODA5Mzc2NTU2.html?from=s1.8-1-1.24.性感臀部美腿弓步练习
http://v.youku.com/v_show/id_XOTE1ODQyODU2.html?from=s1.8-1-1.25.健身正妹性感臀部锻炼
http://www.tudou.com/programs/view/G3uAPTSgvZY/6.健身正妹户外体育场臀部和大腿锻炼 （注意看人家的弓步是怎么走的）
http://www.tudou.com/programs/view/U24p-a1VdTE/7.超简单易学的超模臀部健身训练  这个教练讲话超可爱：）特逗儿的姑娘～
http://v.youku.com/v_show/id_XNjM2MDc2Mzg4.html?from=s1.8-1-1.28.维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材Candice Swanepoel示范喔～
http://v.youku.com/v_show/id_XNzQyNDc3MDgw.html?from=s1.8-1-1.29.维多利亚的秘密超模Candice Swanepoel示范－臀部伸展运动  健身后记得拉伸喔～
http://www.tudou.com/programs/view/GNiFf9nDjYA/

上图还是上面的歪果仁姐姐：）动作可以参考18.低位滑轮拉力器伸髋