战胜拖延症

大v

Q：我无法打败拖延症，怎么办？

领导布置下来一个文案，要求1月14日下班前交。一开始，觉得时间还早，没放在心上，一直拖到了14日。偏偏那天手头上的工作很多，白天也没时间写，14日晚上下了班，才开始熬夜找资料，查数据。3000字的文案写完，已经是凌晨3点了。每一次，我都痛心疾首地下决心下次一定要提早动手，但好像每次依然是拖到最后一刻。

A：改变放一边，先自我接纳

拖延的人主动把自己放在悲剧的位置上拖延的人都存在一种幻想，一种全能的幻想，认为自己本来应该根本不需要花时间就可以瞬间完成各种工作，因为她/ 他对等待引发的挫折难以忍受，所以对幻想和特别是自大幻想成瘾；拖延的人还存在另一种信念，就是自己无论如何努力，都不能令人满意地完成一件工作，就是结果是必败的，所以对努力存在一种绝望，对必败信念成瘾。

拖延的人最通常的解决方案，就是主动把自己放置到悲剧位置，主动制造最难以接受的场景，在糟糕中体验一种不易觉察的变态的控制感，就是我不能控制准时，但是我可以控制不准时，我不能保证成功，但是我可以绝对的保证失败，案例中的主人就是这个样子，以为3000 多字的论文可以瞬间完成。彻夜通宵的完成了报告后，会体会一种绝地逢生的快感和释放感，这种感觉也会让人上瘾，这是对自己全能感和必败感的再次强化。

拖延的人生活在幻想的时间世界里

时间是现实感的最重要的指标之一。幻想世界中，时间可以任意地穿越和转换，拉长和缩短。但是现实世界中，时间是外在的和不受个人主观控制的。承认了时间的外部性，就等于承认了外部世界的存在，承认了他人的存在和不完全受控性。准时意味着跟他人和谐共处的一种生活方式的可能性；拖延，特别是伴随痛苦的拖延，是对他人关系的一种纠结的接触方式。当然，太过准时也是另一种纠结。

小孩从生下来就需要吃饭，吃是一项本能，并且伴随着快乐，但是如果被拖延喂食，或者被过度准时而不按照孩童的自身需要喂食，吃就变成了一种痛苦。痛苦让孩童发现“父母是外在于自己的人”这个现实，父母和孩童的这种准时和拖延相遇，则伴随着痛苦。如果这种痛苦曾经过度，或者累积到让人难以忍受，原本自己依赖的这种本能需要，譬如吃和接受帮助的需要，就成了痛苦最直接的来源。

拖延者总是需要一个强烈的改变动机，推动自己迈出第一步。至于之后，还是专注于了解自己，平和地接纳事实，积极但不苛求、不强迫地尝试转变。毕竟，拖延者限于困境的很常见原因，还在于对真实的自己并不了解，对自己想要的、重视的、害怕的、回避的东西，其实并没有清晰地关照。

改变拖延症，关键在自我接纳

格式塔心理学家贝瑟1970 年提出“改变的悖论”，认为只有接受自己、放弃改变的企图，才可能带来改变——事实上，那些真正在拖延这个问题上有进步的人，都是自我接纳的人，而不是每天要求自己“改变、改变、改变”的人。国外也有实验证据表明，不自责有助于将宝贵的能量聚集到寻求解决方案上，从而有助于战胜拖延；而自责的人反而容易因为消极情绪而回避问题，难以有效战胜拖延。

总而言之，克服拖延就是要克服对幻想成瘾的状态，和修正对自己、对人，特别是对重要他人的依赖和自主的恐惧，理解和接受别人善的一面，让自己能够跟现实和他人和谐共处。当然，我们也可以采用一些简单方法来慢慢改变拖延的毛病。

比如意大利人Francesco Cirillo 发明过一个应对拖延症的方法，简称“番茄工作法”。原理很简单，你将必须完成的工作列在纸上，使用一只非常容易购买到的定时器（通常为番茄状）设定自己的时间，25 分钟最佳。Francesco 称这25分钟为一段番茄时间。工作了25 分钟时，计时器叮叮响就意味着你完成了一段番茄工作时间。之后稍作休整，再继续工作直到完成你的另一个番茄时间，而工作就在不知不觉中完成了。长期坚持，完成番茄时间，就会成为你工作的动力。

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貌似这样的人有不少呢