各种维生素都有什么作用？

wolf

经常听人说不同的维生素作用不同，有没有人能讲得详细一点？
原文地址：https://www.zhihu.com/question/65385697

清风寡欲

1、有白头发: 缺"叶酸，维生素B6"
2、皮肤干燥: 缺"维生素A”
3、脱发: 缺"赖氨酸”
4、鼻炎: 缺“B族维生素、维生素C"
5、眼睑黄:缺"维生素E”
6、头发枯黄开叉: 缺“维生素E”
7、牙龈水肿出血: 缺”维生素C、维生素K"
8、有口气: 缺"维生素B、维生素C"
9、粉刺、雀斑: 缺“维生素C"
10、睡觉腿抽筋: 缺"钙、镁”
11、眼袋、黑眼圈: 缺"维生素E"
12、手指甲有竖纹: 缺“蛋白质”
13、青春痘: 缺"维生素E，维生素A”
14、脚气: 缺“B族维生素”
15、头发无光泽: 缺"维生素A、维生素E"
16、眼结膜充血畏光: 缺"维生素B2"
17、头皮屑多: 缺“硒、维生素B2”
18、口干舌燥: 缺“B族维生素、维生素A" !

食物中的维生素
维生素B1：燕麦、白菜、西红柿、茄子、粗米、豆类、肉、鱼、蛋、绿色蔬菜
维生素A：柠檬、胡萝卜、芒果、芦笋、芹菜、西红柿、杏、蔬菜、土豆、蛋黄
维生素B2：猪肝、黄豆、韭菜、香菇、酵母、糙米、肝、瘦肉、蛋、蔬菜及花粉
维生素B3：绿豆、紫菜、无花果、鸡肉、花生、谷物、蔬菜、水果
维生素B5：黑米、豌豆、玉米、橙子
维生素B6：青椒、芦荟、丝瓜、菜花、香蕉、甜菜、蛋、谷物、奶、肝类、豆类
维生素B11：冬瓜、荔枝、大葱、菠萝蜜
维生素B12：土豆、小米、薏米、芡实
维生素C：枸杞、猕猴桃、菠萝、草莓、大枣、辣椒、花生、黄瓜、豆芽、青菇、油菜、香菜、小白菜、水果
维生素D：牛奶、黑木耳、银耳、猪血、奶油、蛋黄、瘦肉、栗子、骨头汤
维生素E：松子、空心菜、芥蓝、腰果、谷物、植物油、芹菜、核桃、莴笋、花生、果仁
维生素H：草莓、瘦猪肉、柚子、葡萄
维生素K：油菜、奶酪、花生油、酸奶
维生素P：杏、樱桃、大枣、橘子

长长的路

　　1、维生素A　　作用：增强视力 ，维持粘膜正常功能 ，令皮肤光洁幼嫩。

需要：夜盲症、眼球干燥，皮肤干燥及痕痒。
来源：红萝卜、绿叶蔬菜、蛋黄、动物肝脏等。

　　2、维生素B6
作用：保持身体及精神系统处于正常状况，维持体内钠、钾平衡 ，制造红血球。
需要：贫血、抽 筋、头 痛、脱皮、呕吐、暗疮。
来源：瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。
　3、维生素B12
作用：防止贫血，制造红血球，防止神经受到破坏。
需要：疲倦、精神抑郁 、记忆力衰退、贫血。
来源：肝、鱼、牛奶及肾。
　4、维生素C
作用：抗氧化，改善胆固醇代谢，增强免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用。
需要：牙肉出血，牙齿脱落易患感冒，伤口愈合缓慢，皮下出血，消化不良等。
来源：水果(特别是橙类)、绿色蔬菜、蕃茄、马铃薯等。
5、维生素D
作用：有助小孩牙齿及骨骼发育，补充成人骨骼所需钙质，防止骨质疏松症。
需要：小孩软骨病、食欲不振，腹泻等。
来源：鱼肝油、奶制品、蛋。
　6、维生素E
作用：抗氧化，预防衰老，提高抗感染能力，改善伤口回复平滑，有助降低血压。
需要：红血球受到破坏，神经受到损害，不育症，手脚皲裂、肌肉受损，子宫机能衰退。
来源：冷榨植物油、深绿色蔬菜、蛋、牛奶、肝、麦、及果仁。
　7、维生素K
　作用：凝血作用，有助修补及骨骼的生长 。
　需要：不正常体内出血。
　来源：西兰花、 椰菜花、椰菜、蛋黄、肝等。

卡卡

维生素A是一种脂溶性维生素，需要在脂肪与矿物质的帮助下，才能被肠道吸收。

A可以在体内储存，因此并不需要每天补充。
A的生成有两种形式，一种是初级形态的A，又叫做视黄醇，仅存在于动物源性的食物中。另一种是维生素A原，如胡萝卜素，这种形式在动物源性与植物源性的食物中均存在。
A的计量单位有USP（美国药典）单位，IU（国际单位）、RE（视黄醇当量）。
成年男性每天的推荐剂量为1000RE（或5000IU），女性为800RE（4000IU），不推荐孕期女性增加摄入量。




推荐从β-胡萝卜素中补充维生素A，摄入10000~15000IU的β-胡萝卜素，就能达到维生素A的推荐摄入量。
之所以推荐从β-胡萝卜素中获得维生素A，是因为它比视黄醇安全性高，没有视黄醇的潜在毒性。除此之外，β-胡萝卜素可以帮助降低体内的低密度脂蛋白胆固醇，还可以通过增加T淋巴细胞的数量，有效提高人体免疫力，并显著降低心脏疾病的发病风险。
维生素A有助于眼内视紫红质的形成，可以对抗夜盲症，弱视，并对许多眼部疾病都有着预防和治疗的帮助。
维生素A可以增加呼吸道对抗感染的能力，能协调免疫系统，有助于维护外层组织器官的健康，有助于祛除老年斑，对骨骼、肌肤、头发、牙齿、牙龈的健康均有促进作用。
如果将维生素A外用于皮肤，可以帮助治疗粉刺、浅表皱纹、脓包疮、烫伤、开放性溃疡。
还可以治疗肺气肿和甲状腺功能亢进。
缺乏维生素A的症状
干眼症、夜盲症。
天然来源
动物肝脏、胡萝卜、鸡蛋、牛奶、乳制品、深绿色黄色蔬菜及水果（颜色的深浅与β-胡萝卜素的含量多少并无直接关系）
过量反应
婴儿每天摄入量不能超过18500IU，成男人每天摄入β-胡萝卜不能超过34000IU。过量之后会表现出脱发、恶心、呕吐、腹泻、皮肤呈现鳞片状、视线模糊、皮疹、骨痛、月经不规律、疲劳、头疼，肝脏肿大。




注意事项
多不饱和脂肪酸和胡萝卜素一起工作，可以对抗维生素A。
每天维生素E摄入量大于400IU时，至少需要补充维生素A10000IU。
如果正在服用药物，维生素A应该减量。
每周的饮食中含有肝脏、胡萝卜、菠菜、甘薯类、哈密瓜，就不需要过度额外补充维生素A。
维生素A与维生素B族、维生素D、维生素E、钙、磷、锌共同补充，可以最大化的使其发挥作用。
维生素A的缺乏，也会导致维生素C的大量流失。
除非兽医建议，否则不要给猫、狗补充维生素A。
用于皮肤治疗的口服型维生素A药效较强，孕妇不能使用。
降低胆固醇的药物会降低维生素A的吸收，如果有吃这方面的药物，需要额外补充。
除了天然食物，建议使用β-胡萝卜素补充维生素A。

维生素B族-B1（硫胺素）
基本知识
B1是水溶性维生素，与其他B族一样，多余的将排出体外，不会在体内储存，必须每日补充。
B1的计量单位是mg。
B1与其他B族维生素在一起有协同作用，合用效果优于单用。等量的B1、2、6如果同时使用，可以使维生素有效地发挥作用。
推荐成年人的B1摄入剂量是每天1~1.5mg，如果是在怀孕期和哺乳期，推荐量是1.5~1.6mg。
在疾病应激状态下和手术期间需要增加剂量。
维生素B1对神经系统和精神状态有益，有轻微利尿的作用。
维生素B1能为身体带来什么？
儿童青少年发育阶段，充足的B1有利于帮助身体的生长。
帮助消化，特别是对碳水化合物的消化。
改善精神状态。
保持神经、肌肉间信号正常传导和心脏功能正常。
缓解晕车、晕机、晕船症状。
缓解口腔手术后的疼痛。
有助于改善疱疹。
B1缺乏的表现
脚气病
天然来源
米糠、粗粮、全麦、大豆、蛋黄、鱼、燕麦、花生、猪瘦肉、大部分蔬菜、牛奶。
补充剂
应选择多种B族维生素的混合补给，包括B1、2、6、泛酸、叶酸、B12效果最佳。维生素B族补充剂推荐每天100~300mg。
中毒和过量
B1属于水溶性维生素，任何过量的摄入都会尿液排出，不易引起中毒反应。过量（每天超过5~10g）会引起颤栗、疱疹、水肿、神经紧张、心跳加快、过敏。
禁忌
烹饪时，加热会破坏维生素B1。
建议
如果有吸烟、酗酒、吃甜食的习惯，需要补充更多的维生素B1。
如果是怀孕、哺乳、服用药物，需要补充更多的维生素B1。
在应激状态下、疾病、焦虑、创伤、术后，需要补充更多的维生素B1。
药物的相互作用
地高辛（在治疗时，对心脏的作用表现为正性肌力作用， 减慢心率，抑制心脏传导。适用于低输出量型充血性心力衰竭、心房颤动、心房扑动、阵发性室上性心动过速。），可能会破坏心肌细胞摄取和利用维生素B1的能力。
苯妥英钠（1.主要适用于治疗复杂部分性癫痫发作（颞叶癫痫、精神运动性发作）、单纯部分性发作（局限性发作）、全身强直阵挛性发作和癫痫持续状态。本品在脑组织中达到有效浓度较慢，因此疗效出现缓慢，需要连续多次服药才能有效。2.治疗三叉神经痛和坐骨神经痛、发作性舞蹈手足徐动症，发作性控制障碍、肌强直症及隐性营养不良性大疱性表皮松解。3.用于治疗室上性或室性早搏，室性心动过速，尤适用于强心苷中毒时的室性心动过速，室上性心动过速也可用。），会降低B1在体内的浓度。
利尿剂，导致血液中水分的流失，降低体内维生素b1的浓度。




维生素B2（核黄素）
基本知识
维生素B2是水溶性维生素，很容易被吸收。其从人体的排出量要视身体的需要而定，与其他B族维生素一样，不会在体内储存，必须每天从饮食和补充剂中补充。
维生素B2的剂量单位是mg。
与B1不同，加热、氧化、酸性环境并不会破坏B2，但是容易被光照破坏。
成年人的每天剂量为1.2~1.7mg，妊娠期为1.6mg。应激状态下需要增加剂量。
B2能为身体做什么？
有助于身体、生殖系统的发育和完善。
改善皮肤、指甲、毛发的健康状态。
消除口腔、嘴唇、身体的疼痛。
可缓解眼部疲劳，预防白内障。
与其他营养素协同下，可以调节碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢。
有助于缓解偏头痛。
作为一种抗氧化剂，减少自由基对细胞的损伤。
维生素B2的缺乏表现
口腔、嘴唇、皮肤、外生殖器损伤。
最佳天然来源
牛奶、肝脏、绿叶阔叶蔬菜、鱼、鸡蛋、酸奶、豆类。
补充剂选择
参照B1
毒性和过量
参考B1
禁忌
光照（紫外线）及碱性环境会破坏B2。
建议
正在服药或是在妊娠期、哺乳期、就需要补充更多的维生素B2。
少吃红肉类或乳制品，需要补充更多B2。
应激条件下，需要补充B2。
酗酒者需要补充更多的维生素B2，因为酒精会干扰维生素B2的正常吸收。
服用了高剂量的B2，需要特别注意避免强阳光环境。
偏头痛患者每天服用400mg的B2，超过3~4个月，可以缓解头疼频率、持续时间。
与药物的影响
抗生素类，会影响B2的吸收率。
抗抑郁药，会降低B2在体内的水平。
阿霉素，大量消耗体内的B2和降低B2的活性。
利尿剂，会促进B2从尿液中流失。




维生素B3（烟酸、尼克酸、烟酰胺、尼克酰胺）
基础知识
维生素B3是水溶性维生素
计量单位是mg
人体可以利用色氨酸自己制造维生素B3
人体如果缺乏维生素B1、B2、B6，就不能通过色氨酸制造维生素B3。
缺乏维生素B3，还会使人格发生改变。
推荐摄入量为成人每日13~19mg，哺乳期妇女为20mg。
维生素B3，参与合成性激素（雌激素、黄体酮、睾丸激素），也参与糖皮质激素、甲状腺素、胰岛素的合成。
维生素B3对于神经系统和脑功能的健康是必需的。
维生素B3是少数几种可以从食物中相对稳定获取，且烹饪过程中很少流失的维生素。
能为我们做什么？
有助于降低胆固醇和甘油三酯
帮助脂肪代谢，改善消化系统的健康，减轻胃肠道负担。
促进皮肤健康。
预防与缓解偏头痛症状。
促进血液循环，降血压。
缓解腹泻。
消除口腔溃疡，减轻口腔异味。
B3缺乏的表现
糙皮病，重度皮炎
最佳天然来源
鱼、瘦肉、全麦制品、肝脏、麦芽、鸡蛋、花生、鸡肉、无花果、椰枣
补充剂
参照B1
毒性和过量
维生素B3过量会干扰尿酸代谢，导致有痛风倾向的患者痛风发作。
高水平维生素B3也会干扰体内糖代谢，可能会导致糖尿病患者血糖控制不佳。
不要给动物，尤其是狗补充B3。
禁忌
不要同时与磺胺类药物、酒精、助眠药物、雌激素同时补充。
建议
不要在空腹时服用B3，不要用热饮服用。
如果是胆固醇高的人群，增加B3摄入有助于降低胆固醇，如果还服用其他降血脂药物，应错时服用。
皮肤病，特别是皮肤光敏通常是提示维生素B3缺乏的信号。
肝病、胃溃疡或痛风患者应减少摄入维生素B3。




维生素B4（腺嘌呤）
基本知识
维生素B4是水溶性维生素
参与遗传物质的编码
在细胞代谢中发挥重要作用
能做什么
有助于调节心率
有助于缓解疲劳
加强免疫力
帮助预防自由基的形成
参与调节血糖平衡
维生素B4缺乏的表现
智力发育迟缓、易患血液疾病和皮肤疾病、容易低血糖、免疫功能下降，易过敏，肌无力。
天然来源
全谷物、未加工的无杂质蜂蜜、多数新鲜水果和蔬菜。辣椒、丁香、姜、海藻、鼠尾草、百里香等草药中也含有维生素B4。
补充剂
参考B1
毒性与过量
参考B1
禁忌
避免与酒精、可乐、咖啡、茶、巧克力、精加工糖同时摄入。
建议
哺乳期女性摄入B4可以促进哺乳。经常有疲劳感的人，增加维生素B4摄入也非常有帮助。




维生素B5（泛酸、遍多酸）

基本知识
维生素B5是水溶性维生素。
参与细胞的构建，维持正常生长，有利于神经中枢系统的发育。
对肾上腺功能的维持非常重要。
对脂肪和糖类转化为热能至关重要。
是合成抗体所需的，是利用对氨基苯甲酸（PABA）和胆碱所必须的物质。
推荐摄入量为成人每天10mg。
可以通过肠道菌群在体内合成。
能为我们做什么
有助于伤口愈合。
通过产生抗体来对抗感染。
治疗术后休克。
预防疲劳。
减少抗生素的不良反应与毒性反应。
降低甘油三酯和血胆固醇。
维生素B5缺乏的表现
低血糖症、十二指肠溃疡、血液病和皮肤病。
最佳天然来源
肉类、全谷物、动物肾脏、动物肝脏、动物心脏、绿色蔬菜、坚果。

营养补充剂
参照B1
毒性与过量警戒
毒性反应目前尚未可知
禁忌
加热、罐头加工、咖啡因、磺胺类药物、助眠药物、雌激素、酒精。
建议
如果手脚经常有刺痛感，可以尝试额外维生素B5的摄入、最好是B族混合维生素的方式。
降低血胆固醇的人，需要在医生的建议下摄入，并提高剂量。
维生素B5可以帮助你对抗可预见的或者正在发生的应激反应。
每天高剂量1000mg的摄入有助于缓解关节炎疼痛。
过敏可以同时摄入维生素C和B5，早中晚分别摄入。




维生素B6（吡哆醇）
基本知识
维生素B6是水溶性维生素。会在摄取后的8个小时内被排出，因此和其他B族维生素一样，我们需要从食物或者补充剂中额外补充。
维生素B6是一组物质：吡哆醇、吡哆氨、吡哆醛。它们在一起非常接近，一起发挥作用。
维生素B6的剂量单位是mg。
当进行高蛋白饮食时，需要增加补充量。
参与产生抗体和红细胞。
肠道菌群可以合成维生素B6，富含纤维素的植物性饮食有助于菌群合成。
推荐摄入量为成年人每天2.0mg。
维生素B12的吸收需要维生素B6的参与。
镁的吸收必须通过B6的参与。
乳制品中难以摄取维生素B6。
能为我们做什么
与叶酸联合作用，可以破坏体内的同型半胱氨酸，显著降低心脏病的发病风险。
可以增强免疫功能。
维生素B6是利尿剂，有利于预防肾结石的形成。
促进蛋白质和脂肪的吸收。
有助于必须氨基酸（色氨酸）转化为B3。
有助于预防各种神经系统疾病与皮肤病。
减轻某些情况引起的恶心症状。
减轻夜间下肢肌肉痉挛，手指麻木，以及某些由手足神经炎引起的症状。
缺乏的表现
贫血、脂溢性皮炎、舌炎。
天然来源
肝脏、鱼、大豆、哈密瓜、卷心菜、糙米、鸡蛋、燕麦、花生、核桃、麦芽糖。




营养补充剂
参照B1。
毒性与过量
每天摄入超过2~10g会引起神经系统疾病。
摄入过量B6，会引发夜间不宁、多梦、足部麻木和痉挛。
不要超过500mg的补充剂量。
禁忌
长期储存、罐头、烧烤类的肉制品，冷冻或水浸泡过久的水果蔬菜、酒精、雌激素。
建议
如果正在服用药物，B6的摄入量需要增加。
蛋白质大量消耗的人群需要增加摄入量。
维生素B6和叶酸的摄入，可以降低心脏病发病风险。
B6会降低糖尿病患者对胰岛素的需求，如果摄入过多，会发生低血糖反应。
注射青霉素的患者，需要额外补充B6。
B6与B1、B2、B5、维生素C、镁在一起可以发挥最大效能。




胆碱
基础知识
是B族的一员，具有亲脂性（脂肪乳化剂）
与肌醇（B族的一员）共同作用，可使脂肪和胆固醇乳化。
胆碱是少数几种可以穿过血脑屏障的物质之一，血脑屏障是保护大脑不受日常饮食变化影响的物质，胆碱进入脑细胞会产生有助于记忆的化学物质。
推荐摄入量为成人每日500~900mg。
胆碱可以乳化胆固醇，使之不容易在动脉血管壁或胆囊内沉积。
对于胆碱的利用依赖于B12、叶酸、肉毒碱氨基酸。
能为我们做什么
有助于控制胆固醇的积累。
有助于神经冲动的释放，特别是在大脑内，有助于提高记忆力。
有助于预防老年记忆丧失。
促进肝功能，有助于体内毒素或药物的清除。
有助于缓解老年痴呆（阿兹海默症）。
缺乏表现
导致脂肪肝、肝硬化、动脉硬化，老年痴呆症。
天然来源
鸡蛋、绿叶蔬菜、酵母、肝脏、麦芽。
补充剂注意事项
大部分B族维生素中含有50mg的胆碱和肌醇。
市面上大部分是卵磷脂和磷脂酰肌醇中含有胆碱。
过量
尚未明确。
禁忌
磺胺类药物、雌激素、精加工食物、酒精。
建议
胆碱应该和B族维生素一起服用。
对于经常有神经紧张和肌肉抽搐的人，胆碱补充剂有助于缓解这些症状。
如果服用卵磷脂类补充剂，应该同时钙类补充剂，以保持体内磷和钙的平衡。
从食物中摄入胆碱，有助于改善记忆功能。
长期服用胆碱补充剂，需要注意维生素B6的额外补充。
对于酗酒的人，需要摄入足够量的胆碱，以缓解和改善肝脏的代谢。




叶酸
基础知识
叶酸为水溶性维生素，是B族的一员。
剂量单位是ug。
是形成红细胞的必须物质
有助于蛋白质代谢。
推荐摄入量为成年人每日200ug，妊娠期翻倍可以显著改善婴儿神经管缺陷，如脊柱裂。
对核算（RNA\DNA）的合成非常重要。
是细胞分裂的必须营养物质。
参与人体糖和氨基酸代谢的必须营养物质。
能为我们做什么
可以预防和降低同型半胱氨酸，降低心脏病风险。
预防出生缺陷。
有助于泌乳。
对抗肠道寄生虫、防止食物中毒。
改善皮肤健康。
与泛酸和PAPB（结合蛋白）共同作用可以预防头发灰白。
可以促进食欲。
可以预防口腔溃疡。
有助于预防贫血。

缺乏的表现
巨细胞贫血。




天然来源
深绿色蔬菜、胡萝卜、肝脏、蛋黄、哈密瓜、杏、南瓜、梨、大豆。
补充剂
请服用包含叶酸和维生素B12的复合补充剂。
过量和中毒
暂无明确反应。
禁忌
磺胺类药物、光照、雌激素、精加工食物、过量加热。
建议
女性请同时补充叶酸和维生素B6。
备孕打算的人群，每天400ug的叶酸可以帮助女性增加受孕能力，男性可以增加精子数量。
酗酒人群，需要补充叶酸。
摄入VC含量超过2g，需要额外补充叶酸。
患病人群，额外补充叶酸可以提高体内的抗体。




肌醇
基础知识
肌醇为水溶性维生素，是B族的一员，具有亲脂性。
计量单位mg。
与胆碱联合可以形成卵磷脂。
可以调节脂肪和胆固醇代谢。
推荐摄入量为成年人每日1g。
与胆碱类似，肌醇对脑细胞营养非常重要。
能为我们做什么
降低胆固醇水平。
改善毛发健康，有助于预防脱发。
有助于预防湿疹。
有助于体内脂肪再分布。
有镇静效果。
缺乏
湿疹。
天然来源
肝脏、哈密瓜、葡萄柚、葡萄干、花生、卷心菜。
补充剂
肌醇和胆碱应该一起补充，也可以使用卵磷脂补充剂摄入。
毒性与过量
尚未确认。
禁忌
磺胺类药物、雌激素、精加工食品、酒精、咖啡。
建议
将肌醇、胆碱和其他B族一起补充。
如果对咖啡成瘾，可能需要额外服用肌醇补充剂。
如何通过卵磷脂摄入，应联合服用钙类补充剂，以维持钙磷平衡。
补充维生素E时，应联合补充肌醇和胆碱，达到最大效果。


维生素C
基本知识
维生素C是水溶性维生素，是强效抗氧化剂。
多数动物可以自身合成VC，但是人类、猿类、豚鼠类必须依靠食物获得。
在胶原形成过程中发挥重要作用，但是对于人类的组织细胞、牙龈、血管、骨骼、牙齿的生长与修复都很重要。
有助于人体吸收铁。
计量单位mg。
在应急环境下会快速消耗。
推荐摄入量为成人每天60mg，妊娠和泌乳期应该提高到70~95mg。
吸烟和老年人需要更多的VC（一支香烟会消耗25~100mg的维生素C）。
可以预防坏胆固醇的氧化。




维生素C能为你做些什么？
有助于创伤、烧伤、牙龈出血的愈合。
增加尿道抗感染药物的疗效。
加速术后愈合。
有助于降低胆固醇。
有助于预防多种类型的病毒和细菌感染，可以加强免疫功能。
可以预防多种癌症。
有助于对抗亚硝胺的形成。（致癌物）
天然轻泻剂。
降低血液凝结的发病率。
有助于普通感冒的治疗和预防。
通过促进蛋白质与细胞的结合延长寿命。
增加铁的吸收。
减轻多种致敏物质的作用。
降低收缩压和舒张压。
缓减骨骼流失，对于老年男性格外有效。
预防坏血病。




缺乏VC的表现
败血病。
天然来源
柑橘类、莓类、绿叶蔬菜、番茄、土豆、辣椒、哈密瓜。




补充剂说明
天然或有机维生素C与普通的维生素C的最大区别在于，人体是否可以消化吸收。
选择带有生物类黄酮和其他有助于维生素C吸收的成分的补充剂。
过量与中毒
超过每天10g的维生素C摄入，会引起腹泻、尿液增多、皮肤丘疹、导致草酸盐与尿酸盐结石。需要每天摄入镁、维生素B6和充足水分来纠正这一过程。
使用放疗和化疗的患者，不宜摄入维生素C。




建议
大部分情况下，维生素C会在摄入体内2~3小时内排出，为了使血液在任何时候都保存有高水平的VC，推荐早、中、晚都摄入一定量的VC补充剂。
对于2型糖尿病和任何高血压者，每天摄入500mg的维生素C可以显著降低收缩压和舒张压。
对于因遗传造成的体内铁沉积的患者，比如地中海贫血和血色素沉积，不推荐服用VC补充剂。
一氧化碳会破坏VC，城市居民需要额外补充VC。
为了VC发挥最大功效，应与生物类黄酮、钙、镁一起服用。
如果正在服用阿司匹林，建议额外补充VC和摄入高VC的食物。

维生素D

基础知识
维生素D是一种脂溶性维生素，可以通过晒太阳或从饮食中获取。太阳的紫外线与皮肤的油脂作用可以产生维生素D，然后被身体吸收。
当口服维生素D时，维生素D会与脂肪一起被肠壁吸收。
计量单位为IU或ug。
推荐摄入量为成年人每日200~400IU，5~10ug。
婴儿每天维生素D的摄入量为400IU。
烟雾会减少光照产生的维生素D的量。
皮肤被晒黑后会停止产生维生素D。




能我们做什么？
摄入适量的钙、磷可以使骨骼和牙齿更强壮、健康。
有助于免疫系统的健康。
通过保持大脑内情感调节物质5-羟色胺的量，有助于预防季节性情感障碍。
改善年龄超过 60岁的人的认知功能。
帮助治疗糖尿病。
降低乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、卵巢癌的发病风险。
血液内高水平维生素D有助于降低胰岛素抵抗。
预防老奶痴呆。
与维生素A、C一起服用，可以帮助预防感冒或流感。
帮助结膜炎的恢复。
有助于维生素A的吸收。




缺乏
佝偻病、软骨病、老年骨质疏松症。
缺乏维生素D还会增加免疫性疾病的发病风险，如1型糖尿病、多发性硬化症、类风湿关节炎、心脏病、痴呆以及多种癌症。
虽然目前未知增加维生素D是否可以改善帕金森疾病的症状，但是低水平的维生素D与帕金森疾病的发病风险有直接关系。
缺乏维生素D还会造成部分器官功能障碍，骨髓、结肠、乳腺、小肠、肾脏、肺部、前列腺、视网膜、皮肤、胃、子宫的功能。




天然来源
鱼肝油、沙丁鱼、青鱼、鲑鱼、金枪鱼、乳制品。
补充剂
维生素D来源于鱼肝油与部分钙镁复合补充剂。
毒性与过量
成年人长期每天服用维生素D超过20000IU，会发生毒性反应。
儿童超过1800IU，会产生过量反应。
过量的表现有，极度口渴，皮肤瘙痒，呕吐、腹泻、尿急，血管壁、肝脏、肺部、肾、胃出现钙质异常沉淀。
禁忌
矿物油、烟雾的长期接触。




建议
随着年龄的增加，皮肤合成维生素D的能力逐渐下降，超过60岁以后需要额外补充每天800~1000IU的维生素D。
检查身体时，明确注意血清25-羟维生素D的指标。
克罗恩病、囊性纤维化的患者、都有缺乏维生素D的风险，注意在医院检查血液维生素D的水平。
低水平的维生素D会导致调节食欲的激素水平猛增，使大脑传递“我已经饱了”的信号发生错误，从而导致饮食过量变成肥胖。
夜间工作、以及不习惯晒太阳的人，应该在饮食中增加维生素D。
维生素D水平较低的孕妇分娩时可能需要剖腹产。
防晒霜会阻碍人体合成维生素D所需的UVB（英文全称：ultraviolet radiation b）是根据生物效应的不同，将紫外线波长划分出来的一个波段，UVB是户外紫外线。因此，在使用防晒霜之前，可以在太阳底下晒10分钟，这会促使皮肤合成足量的维生素D，而且不会造成皮肤晒伤。
如果体重超重，可能会面临维生素D缺乏的风险，这是因为过多的脂肪会吸收维生素D，因此人体可用的维生素D会减少，建议额外补充。
减肥产品，如奥利司他，其中包含的物质会妨碍脂肪的吸收，因此也会妨碍人体对脂溶性维生素的吸收（维生素A、D、E、K）。
不要给宠物补充维生素D。
维生素D与B族、C、钙、磷一起补充，可以发挥最佳作用。

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11张思维导图+多张表格，花了三天整理，超全超清晰的维生素指南，错过你就亏了~
维生素分为
脂溶性维生素：维生素A/D/E/K
水溶性维生素：维生素B/C

脂溶性维生素特点：
①溶于脂肪及脂溶剂,而不溶于水
②在食物中脂类共同存在
③缺乏症状出现缓慢
④有的大剂量摄入易引起中毒
⑤当脂类吸收不良时,如胆道梗阻或长期腹泻,其吸收大为减少,甚至会引起缺乏症

水溶性维生素特点:
①溶于水,而不溶于脂肪及脂溶剂
②满足体内需要后多余的由尿排出
③在体内仅有少量贮存
④绝大多数以辅酶或辅基的形式参加各种酶系统,在中间代谢的很多环节发挥重要作用
⑤缺乏时症状出现较快
⑥营养状况大多可以通过血和(或)尿进行评价
维生素A



1，作用

视觉功能

维生素A构成视觉细胞内感光物质的成分。
视网膜上对暗光敏感的杆状细胞含有感光物质视紫红质,是11-顺式视黄醛的醛基与视蛋白内赖氨酸的氨基通过形成西弗( schiff)碱键缩合而成,为暗视觉的必需物质。而11-顺式视黄醛是维生素A多次氧化、异构后的产物。维生素A缺乏时，就会影响11-顺式视黄醛的生成，进而影响暗视力。

维持皮肤粘膜层的完整性

近年来大量的研究证明，维生素A在糖蛋白代谢中起着糖载体，即辅酶的作用。而糖蛋白是细胞及细胞器膜中的重要成分。所以维生素A对上皮细胞的细胞膜起稳定作用，维持上皮细胞完整和功能健全。
维生素A缺乏，最早受影响的是眼睛的结膜和角膜,表现为结膜或角膜干燥、软化甚至穿孔,以及泪腺分泌减少。皮肤改变则为毛囊角化,皮脂腺、汗腺萎缩。

促进生长发育和维护生殖功能

维生素A参与细胞RNA、DNA的合成，对细胞的分化、组织更新有一定影响。参与软骨内成骨,缺乏时长骨形成和牙齿的发育均受影响。维生素A缺乏时还会导致男性睾丸萎缩,精子数量减少、活力下降,也可影响胎盘发育。

免疫功能、抗氧化

流行病学观察证明维生素A缺乏可使机体细胞免疫功能降低，维生素A缺乏还可使上皮屏障受损，如肠粘膜细菌移位增多，引起炎症。
维生素A抗氧化作用主要体现在多种胡罗卜素（维生素A原）上。

2，缺乏表现
目前，维生素A缺乏仍然是很多发展中国家存在的问题，尤其是素食者更容易缺乏。
维生素A缺乏主要表现在一些眼部症状和皮肤症状。


可通过视觉功能检查（暗适应试验、生理盲点测定等）、生化检查评测（血清视黄醇浓度、肝脏维生素A储存量等）是否缺乏。

3，膳食参考摄入量


RE（RAE）：由于人体维生素A来源于动物性食物的维生素A和植物性食物中的胡萝卜素（维生素A原），而维生素A的常用计量单位为国际单位（IU），胡萝卜素的常用计量单位为μg（微克）或者mg（毫克），为了统一计量膳食中的维生素A，FAO/WHO（1967）提出了视黄醇当量（Retinol Equivalent, RE)概念。其含义是包括视黄醇和β-胡萝卜素在内的具有维生素A活性物质所相当的视黄醇量。

4，食物来源





IU：国际单位，每1个国际单位的维生素A相当于0.3微克维生素A
从植物食物中不能直接吸收到维生素A，只能摄入维生素A原（胡萝卜素）。

维生素D



1，作用

调节机体钙、磷平衡

通过其活性形式，促进肠道粘膜合成钙结合蛋白，促进肾小管对钙磷重吸收，从而有利于维持血浆中钙、磷正常浓度，有利于新骨的生成和钙化。促进成骨细胞形成和促进钙在骨质中沉积成磷酸钙、碳酸钙等骨盐，有助于骨骼和牙齿的形成。

参与体内免疫调节作用

随着在体内很多组织、细胞上发现1,25-(0H)2D3（维生素D活性形式）的受体,包括单核细胞、巨噬细胞、活化的T细胞、B细胞等,人们提出了1,25-(OH)2D3诱导巨噬细胞混合和分化、调节T细胞功能以及细胞因子分泌等观点,其中研究最多的是维生素D对于单核巨噬细胞功能的调节,发现维生素D具有的激素样作用可能在机体免疫调节中起重要作用。

2，缺乏表现
维生素D缺乏在儿童多表现为佝偻病，成年人或者老年人缺乏维生素D可能造成骨质软化和骨质疏松。
一般膳食中维生素D含量都不高，所以维生素D缺乏还是比较常见的，特殊时期人群比如儿童、妊娠期间、老年人要格外注意维生素D的补充。

3，膳食参考摄入量


如果维生素D营养状况正常、钙摄入量充裕，增加VD的供给量，对1,25-(OH)2D3的生成和肠钙的吸收没有明显作用。

4，膳食来源


维生素D又叫“阳光维生素”，可由人体皮下固醇类物质经过紫外线照射后形成，所以户外活动不能少。

维生素E



1，作用

抗氧化作用

体内自由基的产生是多种疾病、衰老的元凶之一，而维生素E可以清除体内自由基并阻断其引发的链反应，保护生物膜上多不饱和脂肪酸免受自由基的攻击，维持生物膜的稳定性。

抗动脉粥样硬化

各种脂蛋白中都有维生素E的存在。体外实验表明，低密度脂蛋白中加入维生素E，可提高其抗氧化能力，而低密度脂蛋白的氧化修饰是动脉粥样硬化（形成脂肪条纹和斑块）和冠心病的起始步骤。

免疫系统

维生素E对维持正常的免疫系统功能，尤其是T淋巴细胞的功能很重要。老年人补充维生素E，可使迟发型变态反应皮肤实验阳性率升高，淋巴细胞转化实验活性增强。

预防衰老

人们随着年龄增长，体内脂褐质不断增加，脂褐质俗称老年斑，是细胞内某些成分被氧化分解后产生的沉积物。补充维生素E可以减少细胞中脂褐质的形成。

2，膳食参考摄入量



3，膳食来源




中老年人，肠胃吸收不好，可以刻意补充一些维生素E，普通人一般通过平衡膳食即可获得充足维生素E。

维生素K



维生素K与凝血关系密切，一般少见缺乏，不需要特意补充，就不多做解释了。

维生素C



1，作用

抗氧化

维生素C具有较强的还原性，可有效清除各种自由基和活性氧，可防止血浆脂蛋白与低密度脂蛋白的过氧化。吃了腌制食物后可以吃一两片维生素C，可以利用维生素C的抗氧化作用，抑制亚硝酸盐转化为强致癌物亚硝胺。

促进结缔组织的生成

维生素C可以促进结缔组织中胶原蛋白及基质中酸性粘多糖的生成。维生素C缺乏时，可造成胶原蛋白合成障碍，从而导致创口、溃疡不易愈合，骨骼、牙齿等易于折断、脱落。
而对于爱美人士，胶原蛋白也不是一个陌生的东西。一般补充胶原蛋白的时候，都会建议和维生素C一起补充，这样利于胶原蛋白的形成。

解毒作用

维生素C的C2位上的氧具有负电性，可与金属离子结合由尿中排出体外。
另外，药物或毒物在内质网上的羟化过程是生物转化中的重要反应,此种反应由混合功能氧化酶完成。维生素C能使酶的活性升高,增强药物或毒物的解毒过程。

促进铁的吸收

食物中铁多以三价铁形式存在，而非血红蛋白铁在吸收前,必须转化为二价铁后方可被吸收。维生素C可促进小肠对非血红蛋白铁的吸收。一般来说,铁吸收程度与膳食中维生素C量呈正比。实验表明,当铁与维生素C重量比为1:5或1:10时,铁的吸收率可达3~6倍。
但是，单纯的通过补充维生素C来提高人体铁含量的人体实验仍未得到证实。

提高免疫功能

维生素C增强免疫功能可能与其抗氧化作用有关。维生素C对细胞内环磷酸腺苷、前列腺
素、细胞因子等合成也有影响,这些与免疫调节作用也有关。

改善钙、叶酸的利用

维生素C可在胃中形成一种酸性介质,防止不溶性钙络合物的生成及发生沉淀。叶酸还原为四氢叶酸后才能发挥其生理活性,维生素C能促进叶酸的还原,故对巨幼红细胞性贫血也有一定疗效。

2，膳食参考摄入量



3，食物来源





4，补充建议
经常会被问到，我需不需要补充维生素C，补多少，怎么补？
一般来说，如果你按照膳食指南的建议，一天300~500g蔬菜，200~350g的水果，主食粗细平衡，是完全不需要额外补充维生素C的。
但是日常在家里备着一些维生素C也是极好的，感觉这几天吃的不是很好，总是火锅、烤肉什么的，或者最近总是感冒、抵抗力不好，就可以吃几天维生素C片。或者最近有在补充铁、钙、胶原蛋白等等，也可以吃一些维生素C。
如果是OTC的维生素C的话，一天一片就可以了，如果是维生素C产品的话，按照建议来就可以了。
因为维生素C这个东西也是比较安全的，水溶性，身体是可以及时排出的，所以不用担心集聚。但是也不要长期大剂量的使用，否则可能会影响对食物中维生素C的吸收，而且也不是愈多越好的。

维生素B族







维生素B族内基本每一种维生素，都具有作为辅酶调节身体内分泌功能的作用。一般情况，除非是某种疾病，询问医生后给出的单独补充某种维生素B的建议，各人作为单纯营养素补剂补充的话，一般都是整个B族一起补充。
因为维生素B族之间的作用都是相互联系的，且一起补充的话，吸收率利用率更高



最后，有一件事，虽然以上我并没有给出任何医学疾病诊断建议，并没有并没有并没有，但是以防一些齁懒的人，生病了不去看医生反而知乎一下，所以我要强调一下，以上没有任何关于疾病的建议，我所提到的维生素都特指某一类化学物质，而不是任何维生素类产品。
所以，一定听我的，有病咱就去看医生哈，不要知乎一下了


以上所有描述都只作为日常饮食、营养补充剂的建议。

还有一件事，表格来源为：《中国营养科学全书》、《现代临床营养学》
资料来源为：《中国营养科学全书》、《现代临床营养学》、《中国居民膳食指南》、《中国营养师培训教材》

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长长的路

第一部分 维生素
人体一共需要13种维生素：维生素A，维生素B，维生素C，维生素D，维生素E，维生素K，维生素H，维生素P，维生素PP，维生素M，维生素T，维生素U，水溶性维生素。
维生素命名规则:
Vitamin B4——腺嘌呤
Vitamin B8——腺嘌呤核苷酸
Vitamin F——必需脂肪酸
Vitamin G——核黄素，定义为Vitamin B2
Vitamin H——Vitamin B7
Vitamin J——重定义为Vitamin B2
Vitamin L——邻氨基苯甲酸，非必须物质
Vitamin M——Vitamin B9
Vitamin O——肉毒碱，可合成
Vitamin P——类黄酮
Vitamin PP——重定义为Vitamin B3
Vitamin S——水杨酸
Vitamin U——甲硫氨酸
维生素每天摄入量:


㊣注意:目前很多人通过服用维生素来美白，这里附上它的美白原理:


维生素服用规则:
避光保存：B族维生素尤其是维生素B2，见光极易分解，从而导致失效。
避碱服用：B族维生素在碱性溶液中加热会导致失效，因此在与很多食物、药物同用时需要引起注意。
饭后服用：因为维生素B是水溶性的，若空腹服用就会被快速吸收而进入血液，在人体充分利用之前便经肾脏等排出体外，这样一来药物就不能充分发挥作用了。
少量多次：B族维生素不会积蓄在体内，好处是摄入量过多也不会造成中毒，不好的地方就是需要每天尽量时时补充。
（1）维生素A（又称视黄醇/A醇，性质脂溶性维生素）
①对血管、皮肤、眼睛、骨骼的生长发育有重要作用；
②维生素a能维护上皮细胞正常生长，分化，增生和角化，增强对疾病的抵抗力；
③缺乏维生素a对皮肤来说会干燥和粗糙，四肢伸侧圆锥形毛囊角化性丘疹。视黄醇经常在护肤品中使用，可调节表皮及角质层新陈代谢、延缓皮肤衰老、促进胶原蛋白合成/改善光老化/改善皮肤干燥/美白肌肤/减轻皮肤油腻及过度角化。
④治疗夜盲，角膜干燥和软化。
（2）维生素D（又称抗佝偻病性维生素、性质脂溶性维生素、类固醇的衍生物）
①当维生素d缺乏的时候，成年人容易发生骨软化病，儿童容易发生佝偻病；
②维生素D对钙吸收非常重要，只补钙，维生素D不够，效果会非常差，建议缺钙的人多晒晒太阳。
㊣注意:过多补充维生素d会引起中毒，表现为口渴，眼睛发炎，皮肤瘙痒等等一些表现。
（3）维生素E（又称生育酚，性质脂溶性维生素，分为天然d-a维e和合成dl-a维e，用作护肤品里天然的比合成的好，保健品类有的会标注有的不标注，天然d-a的比合成的dl-a贵，具体不科普可以去查）
①生殖功能，备孕建议服用；
②它还是皮肤的高效抗氧化剂，提高免疫反应，使性腺萎缩减轻/良好的皮肤修复剂，不仅可以清除自由基、抗氧化、延缓衰老，还能修护受损细胞、维持皮肤弹性。
㊣注:如长期严重缺乏维生素e可发生全盲，痴呆和心律不齐
（4）维生素K（又称凝血维生素，性质脂溶性维生素）
①调节凝血蛋白合成，促进血液凝固。（可用于治疗生理期大量出血，防止内出血，痔疮，经常流鼻血）同时可以防止血管钙化，形成血管板块；
②调节骨钙代谢，影响骨矿物质密度，保护骨骼健康；
③增强胃肠道蠕动等等；
④保护心脏
（5）维生素B族（都是水溶性维生素）
分类:B族维生素一共有12种，公认对人体有益的有9种，包括如下几种:
B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B12（氰钴胺）、B9（叶酸）、B7(生物素)，胆碱、肌醇和对氨基苯甲酸等。由于其有很多共同特性（如都是水溶性、都是辅酶等）以及需要相互协同作用，因此被归类为一族。
B族维生素发挥效用原理:
B族维生素发生作用需要多种协同:糖异生（生物素）；
合成某些非必需氨基酸（维生素B6、生物素）和脂肪酸（泛酸、生物素）；
有些还参与合成DNA和RNA（维生素B6、叶酸和维生素B12）（因此对于细胞增殖非常关键）；
还参与合成血红素（维生素B6）和血红蛋白（泛酸）（即帮助身体造血）；
参与合成某些神经递质（比如维生素B6帮助合成血清素）和激素（泛酸）；有些还参与神经活动，比如硫胺素是神经细胞细胞膜上的成分之一，参与传递神经信号；而维生素B12参与维持髓鞘的功能，从而能保障、促进神经信号的传递；烟酸也能防止神经退化；
它们还互相帮助，比如核黄素会帮维生素B6形成辅酶PLP，并与其一起帮助合成烟酸；
而叶酸和维生素B12更是形影不能离：身体细胞内的叶酸平时带着一个甲基，处在休眠状态，而维生素B12可以取走这个甲基，“叫醒”叶酸——获得甲基后，维生素B12也能开始正式干活了。
①维生素B1（又称硫胺素、抗神经炎维生素、抗脚气病维生素）
ⅰ有保护神经系统的作用，对神经组织和精神状态、记忆力衰退有良好调节作用；
Ⅱ能促进肠胃蠕动，增加食欲。我们摄入热量越多，需要的B1越多，因为它能帮助碳水化合物的消化，从而为我们提供足够的能量；
ⅲ治疗脚气病、带状疱疹、头发干枯、抽筋；
Ⅳ抑制炎症、改善毛孔粗大、平衡皮肤油脂代谢。
②维生素B2（又称核黄素，构成FMN、FAD）
ⅰ构成红细胞的重要物质，参与机体新陈代谢，帮助皮肤白里透红，促进成长发育，令指甲、头发坚固；
Ⅱ还具有抗氧化活性；
ⅲ帮助消除口腔、唇部、舌、阴囊的炎症，比如治疗牙龈肿痛、口腔溃疡、痔疮等；
Ⅳ与B6一起还有助于缓解疲劳及提神醒脑，还可以与b6一起服用能够起到抵御紫外线伤害的作用。
③维生素b3（又称烟酸、烟酰胺、尼克酸、抗癞皮因子、维生素pp，构成NAD、NADP）
ⅰ烟酸有较强的扩张周围血管作用，合成性激素不可缺少的物质，促进血液循环，降低血压，降低胆固醇和甘油三酯；
Ⅱ临床用于治疗头痛，偏头痛，耳鸣，内耳眩晕症等；
ⅲ烟酸为维生素类药物，与烟酰胺统称维生素pp，可用于治疗糙皮病，增加皮肤水分，修复皮肤屏障和光老化、抗糖化、抑制皮脂分泌/还可以迁移局部皮肤黑色素，均匀肤色，淡化色斑。糙皮病表现为皮炎，舌炎，肠炎，精神异常和周围神经炎为特征的疾病。
Ⅳ有助于促进消化系统健康，改善肠胃功能障碍和腹泻;
ⅴ医学上还用于改善口腔炎，防止口臭。
④维生素B5（又称泛酸、泛醇、遍多酸、烟碱酸、尼古丁酸）
ⅰ有助于伤口痊愈，可制造抗体抵抗传染病，防止疲劳，缓解多种抗生素的毒副作用；
Ⅱ是维持正常毛发颜色不可缺少的成分，所以多数用于治疗白发，主要使用的是泛酸钙；
ⅲ因为它有助于肾上腺素(帮助人体应对紧急情况的激素)的产生，从而有效缓解压力和疲劳；
Ⅳ泛酸与维生素C一起食用，还有助于保持肌肤活力，加快伤口愈合。帮助恢复皮肤角质里的天然脂质，进而修复受损的皮肤屏障，增强皮肤水润嫩滑。
⑤维生素B6（又称吡多素、吡哆醇，包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺）
ⅰ参与激素和红血球的合成，可以促进人体分泌胰岛素平衡,预防糖尿病；
Ⅱ维生素b6为人体内某些辅酶的组成成分，参与多种代谢反应，尤其是和氨基酸代谢有密切关系；
ⅲ维生素b6是人体不可缺少的营养成分，对提高免疫力有好处，还能防止皮肤癌和膀胱癌。还用于治皮肤病，例如痤疮，酒渣鼻，脂溢性皮炎，皱皮病等；
Ⅳ维生素B6在蛋白质的代谢过程中起调控作用，它有助于能量的产生，让人感觉精力充沛，被称为提神营养素。B6缺乏往往与其他B族维生素缺乏伴随，其症状与B2缺乏有相似性，也是一些炎症的表现，儿童受的影响可能较大，表现为烦躁、肌肉抽搐、惊厥等症状。
⑥维生素B12（又称氰钴胺、钴胺素、辅酶B12，性质金属元素维生素）
ⅰ是身体正常生长和红血球生长所不可或缺的，可以促进血红细胞形成和再生，减少恶性贫血；
Ⅱ有助于维持神经系统的健康，可以消除烦躁，帮助集中注意力和增强记忆力（它还保护叶酸在细胞内的转移和储存，是神经系统功能健全不可缺少的维生素）;
ⅲ有助于儿童生长发育，增进食欲。
主要原因有两个：作为甲基转移酶的辅因子，参与了体内的蛋白质和氨基酸的合成，保证了婴幼儿的正常发育。
㊣注意:机体内缺乏维生素b12可引起贫血，神经系统和皮肤黏膜病变；不要与维生素C一起服用会破坏维生素b12.
⑦维生素b9（又称叶酸、蝶酰谷氨酸 、维生素M、叶精）
ⅰ制造红血球和白血球，它与B12一起有利于血红细胞形成，减少/预防贫血，增强免疫力（有促进骨髓中幼细胞成熟的作用，人类如缺乏叶酸可引起巨幼红细胞性贫血及白细胞减少症）；
Ⅱ对孕妇尤其重要，孕妇缺乏叶酸会导致胎儿的脊柱裂和无脑畸形（先天性缺陷）；
ⅲ叶酸缺乏，产生相关的代谢障碍，皮肤来说，面部，等躯干，四肢伸侧有鳞屑性丘疹和斑块，可见脂溢性皮炎样改变等一系列临床症状；
Ⅳ叶酸还有助于保持血液正常的同型半胱氨酸水平(衡量心脏病的重要指标)，减少心脏病的发生。
⑧维生素B7(又称生物素、维生素H)
ⅰ能够有效防止及治疗少年白、脱发；
Ⅱ维护皮肤健康，维持皮肤及毛发的正常运作和生长，减轻湿疹，皮炎症状。
ⅲ它是合成维生素c的必要物质，是脂肪和蛋白质正常代谢不可或缺的物质。是一种维持人体自然生长，发育和正常人体机能健康必要的营养素。
Ⅳ还能改善促进皮肤新陈代谢，防止皮肤粗糙，预防脂溢性皮炎和痤疮，用于抗痤疮化妆品很有前景。
㊣注意:生物素酶缺乏是先天性代谢缺陷病。
⑨其他
胆碱（又称“维生素B4”）
ⅰ细胞膜的重要成分，肝脏健康，大脑，肌肉，神经系统，新陈代谢都需要胆碱。
Ⅱ可以合成乙酰胆碱（一种神经递质），支持神经系统的功能。但因为人体自身也能很好地合成（从蛋氨酸，一般吃2-3个全鸡蛋，就能保证正常人的胆碱需求量，所以，吃鸡蛋一定要吃蛋黄哦，不要担心胆固醇，它真的很好），所以最后被取消了维生素的名头。
很多其他的化合物也曾经被误认为是B族维生素……比如肌醇（“维生素B8”，可自身合成）、肉碱（维生素Bt，可自身合成）、乳清酸（维生素B13，可自身合成）、潘氨酸（维生素B15，没有任何营养价值）、苦杏仁苷（维生素B17，不抗癌，有毒）……
（6）维生素C（性质水溶性维生素）
ⅰ维生素能促进结缔组织成熟及胶原的形成，对维持牙齿，骨骼，肌肉，血管的正常功能起重要作用；
Ⅱ还能促进伤口愈合，增加对疾病的抵抗力；还能促进组织胺的分解，故具有一定的抗过敏作用；
ⅲ也能加强铁的吸收及叶酸的代谢，对预防和治疗营养性贫血有一定价值。坏血病即是维生素c缺乏病，是由于长期缺乏维生素c所引起的营养缺乏症，呈现以毛囊角化过度，牙龈炎和皮肤黏膜出血为特征的疾病；
Ⅳ抗氧化、抑制色素沉着，抗炎症，美白

第二部分 微量元素
（1）碘
碘的作用也非常重要，特别是对于要减肥的人来说，一般来说，经常吃海鲜的人，不会缺碘，比如说海边的人。
对于内陆山区的人来说，可能需要补充一些碘。
碘的主要作用，维持甲状腺健康，新陈代谢，免疫系统，认知能力，防止脱发等等。
（2）镁
缺镁的人也比较多，据美国的数据发现，大概一半的人，镁摄入量都不足。
镁的功能也非常多，和精力、肌肉（抽筋）、神经系统、运动表现、心理压力、睡眠质量等等都有关系。
（3）硒
一种很重要的矿物质元素，抗氧化效果也不错，降低DNA损害，改善免疫系统，有一定的抗癌功效，还有一个很重要的功效，维护甲状腺健康，还可以减少哮喘。
硒作为酶或蛋白质中起催化作用的成分，所以这些蛋白质的生物功能也就是硒的生化功能，在保护细胞膜和细胞器的膜、肌营养、生长发育、肝功能、甲状腺功能、免疫和防止肿瘤发生等方面发挥作用。
克山病与硒缺乏之间存在明显关系，好发于生育期妇女和断奶后至学龄前的儿童，该病主要特征是心肌病变，心脏明显扩大，心功能不全和心律失常，肌肉痛，肌乏力伴肌肉酶值升高。
（4）铁
铁元素是构成人体的必不可少的元素之一，缺铁会影响到人体的健康和发育，导致人疲乏无力，最大的影响即是缺铁性贫血。经期的女生要注意补铁。
（5）钾
最重要的矿物质，除了钠，就是钾，足见它的重要性，钾的功能也很多，神经系统，肌肉收缩，体液平衡，心脏健康。
（6）Omega-3脂肪酸
是多不饱和脂肪（Omega3：6：9）的一种，人体无法合成，需要从食物中摄取，但是目前来说，我们的Omega-6的脂肪酸摄入太多（植物油中富含omega-6），omega-3摄入太少。
所以，补充omega-3脂肪酸非常重要，omega-3的主要来源有三文鱼等深海鱼，草饲牛肉的omega-3脂肪也比较高，还有一些植物性omega-3脂肪酸的来源，坚果，奇亚籽，亚麻籽等等。
㊣注意:omega-3脂肪酸不耐高温，如果你害怕生吃，尽量低温烹饪哦。
总的来说，Omega3：6：9的比例很重要