如何合理正确的补充（摄取）维生素？

心中u你

如何合理正确的补充（摄取）维生素？
原文地址：https://www.zhihu.com/question/19810891

卡卡

均衡饮食，膳食中的营养素就可以满足机体需求。
这话很正确，但属于那种所谓的“正确的废话“，大家都知道，但就是做不到，所以有些情况下的确要补。

1、哪些情况需要补充？

总的来说，有3种情况：没吃够、消耗多、吸收差；
➊ 没吃够：吃素的、减肥的、长期偏食的、没机会晒太阳的、蔬菜没吃够、肉没吃够
➋ 消耗多：长期处于压力中、熬夜党、女性
➌ 吸收差：老年人、胃肠道疾病患者、抽烟喝酒的
➍ 其他：长时间用眼的、健身人群

2、怎么补？缺啥补啥
优先食补，缺啥补啥！看看你属于哪种情况？

长时间用眼的：维生素A

维生素A缺乏，会带来眼睛干涩，夜间视力下降等问题。


工作一天回到家，还要通宵玩王者荣耀的，来碗猪肝面吧，提升战斗力#不过别吃太多，过量不好#

健身人群：维生素D、维生素E

保证维生素D和维生素E的摄入，有助肌肉恢复。

果蔬没吃够的：维生素C、钾、镁

忘了柠檬吧，鲜枣、猕猴桃、山楂、草莓才是高Vc水果；
忘了番茄吧，马铃薯都能与它媲美；西蓝花、花菜、芥菜的Vc含量都也比番茄高。

肉没吃够的：铁、锌、维生素B12

不吃肉，可能缺乏锌、铁；
维生素B12几乎全部来自肉类，素食者最容易缺乏；蛋奶素者拒绝奶类，容易缺乏钙。

太阳没“吃”够的：维生素D

维生素D的可以通过紫外线照射，经过皮肤合成。
北方高纬度地区、雾霾频发地区、出门必涂防晒必撑伞的人，需要注意。


含维生素D的天然食物很少，主要在海鱼的肝内富集，尤以鳕鱼肝为最。
别光顾着补钙，维生素D也跟骨骼健康密不可分。

减肥/节食的：能量、多种营养素

减肥人群，严格控制总热量摄入，缺的可能就比较多了。
主食和畜禽肉吃的少，烟酸、磷可能缺乏；主食吃的少还容易导致B族维生素摄入不足。

长期处于压力中的：维生素C、镁

压力情况下，皮质醇增加，需要更多的Vc和镁来帮助代谢。

熬夜党：维生素B1、维生素B6

熬夜会消耗较多维生素B1；缺乏维生素B6影响睡眠，加剧熬夜习惯。




感觉熬夜党又多了一个吃肉的理由

女性：铁

女性因为生理期的缘故，铁流失更多，相对男性而言铁需求量更大。


忘掉红枣、红糖吧，补血【铁】首选当然是红肉；动物肝脏也是铁的良好来源；饭后来点水果，有助铁剂吸收。
老年人：维生素B6、维生素B12、维生素D、钙
随着年龄上升，维生素B6、维生素B12、维生素D吸收能力降低、钙流失增多，容易缺乏。

吸烟、喝酒者：B族维生素、维生素C、多种矿物质

吸烟影响烟酸、叶酸、维生素B6，维生素C的吸收；
喝酒影响维生素A、维生素B1、维生素B12、维生素D、叶酸、锌、硒、镁、磷多种物质吸收。

肠道疾病患者：多种矿物质、脂溶性维生素

肠道是消化道的主战场。
肠道疾病患者可能出现多种矿物质和维生素的缺乏，比如叶酸、脂溶性维生素A、D、E、K，维生素B12等。





这种情况，建议咨询医生，或者营养师，制定适合你的“补充”策略。
3、我需要买膳食补充剂吗？

先看自己吃的怎么样：每天1斤菜吃到了吗？主食吃了吗？牛奶呢？蛋呢？豆制品呢？
没吃够，优先考虑食补；饮食改善实在有难度的，再考虑营养素补充剂。
可以根据自己的情况，选择性的补充，比如素食的，补点维生素B12；工作日都是外卖，蔬菜少，补点维生素C；
如果问题比较多，比如减肥、长期饮食不当，缺乏多种微量元素，考虑复合维生素比较方便。
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继续前进

对我来说，如果不吃维生素片就能解决的，就不要吃了，采用其他的方式，对身体进行补偿，方式也有很多，比如吃肉、喝粥、蔬菜沙拉一类的，效率也比较高，如果这样的补偿方式来得及的话，来不及那就吃维生素片，吃也要有方法的吃，比如伴随着其他食物一起吃进肚子里，这样会吸收效率高一些。
之所以不提倡通过维生素片补充的原因，在于其吸收效率低，以前看过一个关于维c的研究，是把橙子跟vc放一起吃，vc的吸收效率大大提升，如果是仅仅吃vc，效果则会大打折扣，后来我吃vc的方式就是橘子搭配vc，那些橘子的经脉我也吃掉了，味道也不至于太差。因为消化道对维生素的吸收并不是生硬的，纯粹的东西往往非常刺激肠胃的，总要带一点缓冲的食物，一同吃下去，身体的记忆才能识别出来这东西，是我真正需要的。
当然了vc也不能多吃，因为吃多了小心心脏问题哦，ve也不能多吃的，还原性毕竟还是很强的，还原性强的食物应该多吃，但是吃多了真心不好。
以前人类吃生肉，不需要补充维生素一类的，刚刚新鲜猎杀的动物肌肉里都有vc，vd等维生素，现在猫科动物也是如此，不吃水果只吃肉，肉质里也能补充vc，但是后来人类学会了生活做饭，咬肌不再粗大，释放了脑力，变得更聪明了，但同时补充vc的渠道也发生了改变，所以维生素缺乏的症状现代人多多少少都有，不少维生素人都在加热的过程中分解了。
how pity～但因此人也就越来越爱吃水果、吃西红书、吃生菜、凉拌菜、水果沙拉、蔬菜水果粥，都可以补充维生素的。


如果还是很想感受下原始的补充维生素的方法，就请生吃一块不熟的牛排吧，重走爷爷的爷爷的爷爷走过的路。


生吃牛排，你需要有如下的咬肌才可以做的到，会严重影响面容的美观。尽管我依然觉得很好看……23333



其次，也不要总觉得自己有病，认为自己眼花了就应该吃锌跟维生素a，其实很多时候是根本没有必要的，眼睛花了，休息休息就好了，累出来的毛病，吃药也不顶用的啊。维生素不能像滥用抗生素一样一抓一大把的吃吧，对身体影响很不好的。
如果真的要补充维生素，前提一定是去医院检查过身体之后，根据医生指导进行补充，调整。
维生素又不是万金油，维生素不能代替休息，不能代替锻炼身体，不能代替长脑子，长智商，各个领域都有自己专属的解决方案，并不是维生素可以一劳永逸的，
记得前些年有一个广告说xx个核桃，有益大脑，说xxx，青春期，长智力，一位学营养的学生分析了成分后说：在青春期，吃啥都能长智力，吃啥都对大脑好，这广告真是，好在味道不错，饮之。。。。
以前我总觉得那些打着健康，营养的产品吃多了不好，后来看了成分之后，发现所谓的营养都少的可怜，一度我以为吃瓶装的vc糖，吃多了会死的，后来我在高中的时候，把产品放一起拿着公式算了一把，发现我要一口气吃八瓶瓶含vc的糖，我才能刚刚达到中毒的标准，然而比中毒更迫在眉睫的是——我会被糖撑死……
后来，由于我不会抽烟，所以我总是必备曼妥思，别人见面递根烟，我见人了剥颗曼妥思…………后来我就没朋友了。我假装不知道为什么。
好了。。。段子说完了，我准备放大招了：
如何科学有效地补充维生素？

1．了解食物中的营养成分，尽量做到不挑食不偏食。

（对于小孩子，消化器官可能尚未发育完全，挑食也是在所难免的，如果这种食物不吃，那就换一种同类型的食物替代，补充给孩子以营养。）

维生素A的食物来源有鸡蛋、动物肝脏、胡萝卜；
维生素B富含于动物肝脏、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆制品、谷物、胡萝卜、鱼、蔬菜等食物中；
维生素C的食物来源主要是水果和蔬菜；
维生素D的食物来源多为动物肝脏；
硒的食物来源较多，基本上是蛋白质高的食品含硒量大于蛋白质低的食品，其顺序为动物脏器>海产品>鱼>蛋>肉>蔬菜>水果；
锌存在于贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类食物中，这些都是锌的极好来源。

一般沿海地区，人们不怎么缺维生素，内陆地区小孩子，成年人不同程度上都挺需要的。具体情况具体分析了就，请找医生，定期体检，我家某位亲人每三个月都会去体检，因为他身体一直都吸收不好，但是在医生的搭配下，结合运动跆拳道，调整的身体还是蛮健康的。

2． 注重维生素的搭配组合，全面膳食

“组合”一：锌 + 维A 协同保护视力

维生素A对视力保护能起到作用，甚至可以治疗夜盲症。而补锌可以促进维生素A的吸收，保护孩子的视力。假如体内缺少锌，维生素A本事再大，也难以从循环血液中转移到组织细胞内发挥作用

“组合”二：铁 + 维C 防止贫血 促进生长发育

维C的主要来源是果蔬，而水果蔬菜中也含有铁。但这些植物性铁的转化，是需要有足够维生素C的。当维生素和铁相遇，就能让铁更容易被人体吸收。

（女孩子来大姨妈的时候，之所以爱吃酸的，就是因为可以补充铁，补充身体流失的铁，酸的橘子，柑橘，橙汁儿，算是最好的补充了。）

“组合”三：硒+ 维E 抗氧化 预防脑疲劳

硒的抗自由基作用是维生素E和维生素C的300～500倍。而维E是抗氧化剂，可促进硒的吸收利用，并增强硒的抗氧化作用，有助于促进脑细胞增生与活力，预防脑疲劳。

（这个东西，主要在花椰菜里，抗癌能力很强，是人金属酶的一种。ve也是修复能力极强的，睡前饮用效果最好。）

“组合”四：锌 + 硒 提高孩子免疫力，少生病

硒是人体必须的微量元素，有调节并提高人体免疫功能的作用，使人体特异性免疫和非特异性免疫、体液免疫和细胞免疫功能处于相对平衡状态。同时，锌元素也是免疫器官胸腺发育的营养素，只有锌量充足才能有效保证胸腺发育，正常分化T淋巴细胞，促进细胞免疫功能。
现在发现， 锌硒“同补”，能更加有效地清除引起疾病和衰老的“自由基”，提高免疫力，让孩子少生病。

（人身体中200多种含锌的金属酶，补锌可以大幅度提高身体机能，但是吃多了有机会患骨癌，血液病，要注意，硒抗癌能力一流。里应外合，对人的免疫力是非常有效果的，关键还是很美容，不骗人，简直是美容圣品。）

“组合”五：维生素C + 锌 提高免疫力 促进生长发育
研究表明同时补充维生素C和锌，可以显著提高免疫力、降低鼻塞的严重程度。同时，新元素对孩子成长还有另一重要作用，在于促进DNA合成和细胞分裂、骨骼成长。

补充维生素可以借助强化食品，比如强化维生素A的米、面，强化维生素D、钙的牛奶，也可以选择强化均衡维生素的糖果以及复合维生素制剂等等，将营养补充融入生活的细节，经常可以产生事半功倍的效果。

维生素按用途可分为“治疗用维生素”，和“营养补充用维生素”两大类，“治疗用维生素”按缺乏症进行选择，按需治疗，缺什么补什么，如治疗夜盲症可补 充维生素A;脚气病可补充维生素B1等。

而“营养补充用维生素”主要应用于饮食不平衡的人群，市场上的维生素类药品、保健品、食品更多的是此类维生素。现代人，负担重，睡觉时间少，可以以“膳食摄入为主，营养剂补充为辅”的原则选择后者，用以补充维生素。

对于小孩子而言，补充维生素更为重要了，因为这时候是打地基的阶段，青春期、幼年维生素的缺乏，对人体发育的打击是可以保留终生。成年人应该注意自身，也更应该注意小孩子们发育状况，尽量三个月、三个月一次的去医院检查身体发育情况，不要等到出现问题了才去挽救，那样事态发展都已经很难再有挽回的余地了，毕竟已经影响到小孩子了。

首先应该去医院检查身体，然后再根据医生的判断，进行补充。

当你发现以下这些信号的时候，可以自己诊断一下，再去询问医生，

但是还是要听医生的话！毕竟大家都没有医生经验丰富^_^

　“信号”一：孩子发育迟缓、视力不好，可能缺乏维生素A
　　维生素A的缺乏是一个世界性的营养问题，多见于0-6岁儿童，主要是出现在断乳或无条件乳类喂养时。由于普通的面粉中不含维生素A，极其容易造成孩子维生素A缺乏。缺乏维生素A会使孩子免疫力下降容易感冒，眼睛干燥，夜盲症。
　　“信号”二：孩子容易注意力不集中、脾气暴躁，应该是缺乏维生素B
　　维生素B大部分是人体内的辅酶，其中，维生素B1被称为“精神的维生素”，它对神经组织和精神状态有一定影响。吃进去的碳水化合物，就是主食，可直接转换成葡萄糖，这是大脑需要的燃料，但是当维生素B不足时，葡萄糖的代谢就会受阻，形成一种焦葡萄糖酸的废物，堆积在体内，使头脑昏沉疲倦，很多孩子没精神，注意力不集中，脾气暴躁，可能和缺乏维生素B有直接关系。
“信号”三：孩子牙齿出血和贫血，多数是缺乏维生素C
维生素C和人体免疫力有直接关系，同时还会影响儿童大脑神经系统和心理机能的发育。
如果维生素C不足，肉类又吃得不够，孩子会因此贫血。严重缺乏维生素还可能导致坏血病。
　　“信号”四：孩子长得慢、容易出汗也可能是缺钙
　　即便经常喝牛奶，但孩子仍旧缺钙，这和现在孩子的日晒机会少、运动少有关。钙的吸收离不开维生素D，而维生素D可以通过阳光中的紫外线直接照射皮肤而合成。但因为现在的孩子课业负担重，户外活动时间少，不利于身体自身合成维生素D，也因此影响了钙质的吸收，缺钙会导致骨骼生长缓慢，容易出汗。
　　“信号”五：总是感冒，要看看是不是缺硒了
硒是人体必须的微量元素，有调节并提高人体免疫功能的作用，使人体特异性免疫和非特异性免疫、体液免疫和细胞免疫功能处于相对平衡状态。孩子体质弱的时候，动不动就感冒发烧的时候，硒的缺乏是一个重要因素。
“信号”六：指甲床发白 发量稀少，可能也是缺硒了
“信号”七：孩子胃口差、有“异食癖”可能缺锌了
　　缺锌是中国孩子常见的问题，特别是非沿海地区，因为锌主要存在于贝壳类的海产品和坚果中，而中国人对海产品有个“发物”的误区，担心海产品会过敏或者引发其他问题，孩子食物中的锌可能因为慎重而缺少。
很多孩子没胃口、不爱吃饭，和缺锌导致的味觉下降有关，他们会因此厌食、偏食甚至异食，都和缺锌造成的异食有关。决定人体健康的肠道菌群，也会因为缺锌而失衡。
“信号”八：学习成绩跟不上，也可能跟缺锌有关
锌被人们誉为“生命之花”和“智力之源”，缺锌会导致发育不良和发育缓慢；缺乏严重时，将会导致“侏儒症”和智力发育不良。

我小时候，朋友他家四岁的妹妹总是喜欢喝旺仔，后来我就喝旺仔喝到了现在，再后来朋友家的妹妹吃维生素软糖，我也跟着吃维生素软糖，吃mentos的vc糖，吃vibovit的维生素儿童软糖，跟着朋友他妹妹，我吃到了好多小零食， 我朋友也一直跟他妹妹混，才长得人高马大的 ，一直到现在我还是很喜欢吃维生素糖，喝牛奶，啃牛肉，拌水果蔬菜沙拉吃。

当然了，我三个月前去医院检查过身体，当时全项健康，没有任何缺乏的问题。

我想这是和我喜欢看闲书，爱了解营养学的小知识是分不开的。嘤嘤嘤嘤~~~~~

大力水手

今天，家里的复合维生素B吃完了，懒得去医院，就来到了楼下的药店。
我：“你好，我想要一瓶复合维生素B片。”
店员：“请问您是长期使用吗？需要药品还是保健品？”
我有点纳闷，但没太注意：“就自己每天吃一两片。”
店员：“这样的话建议您使用xx堂的天然复合维生素含片哦，纯天然植物提取而成，没有副作用，不像人工化学合成的维生素那样长期吃会对身体有害哦……”
我：？？？？？



我：“人工合成的维生素对身体有什么害处？”
店员：“……呃，总之就是不好啦，毕竟是化学的东西嘛，‘是药三分毒’。”
我：“好吧，那这个xx堂的天然维生素要多少钱？”
店员：“现在正好做活动哦，一瓶100片的只要130元！”
我差点吐血：“Excuse me？维生素不是才几块钱一瓶吗？？？我就带了十块下来，还指望拿零钱顺便打瓶酱油呢！！！”



我：“那我要那种有害的‘人工维生素’，就以前几块钱一瓶的。”
店员：“不好意思哦，那个没有，因为是有害的，现在也很少人来买了。”
没办法，遂到另一家药店。结果，连续跑了六七家，都是类似的问答情景，不同的只有“OO堂”、“某恩贝”、“纽X莱”等等五花八门的牌子。最后跑饿了，一气之下用全部家当吃了碗桂林米粉，然后回家。
尼玛，早知道这样我还不如直接去医院呢……


回来以后，我越想越心疼那十块钱，不平则鸣，于是有了以下的文字。
到底“天然维生素”跟“人工维生素”有没有区别？“人工、化学”的一定不好吗？
先来跟大家聊聊历史。
1897年，荷兰生理学家艾克曼为了研究脚气病（一种以双脚麻木、无力为初始症状，后期可发展为心力衰竭的神经性疾病）来到了爪哇岛，经过观察发现，那些只吃精磨白米的岛民都有脚气病的问题，而吃未经研磨的糙米可以治疗。
艾克曼提出了一个假说：糙米可能含有一种人体必需、而且不能自身合成的物质，如果缺少了这种物质，就会引起脚气病。后来证明，这种物质就是维生素B1，是人类第一个发现的维生素。维生素的英文叫vitamin，意思是“维持生命的元素”。
现在，人们已经知道，人体一共需要13种维生素：维生素A，维生素B，维生素C，维生素D，维生素H，维生素P，维生素PP，维生素M，维生素T，维生素U，水溶性维生素。
你一定听说过“只要饮食均衡，就可以从食物获取足够的维生素”这句话吧？没错，野生动物不会随随便便就缺乏维生素的，古人们也一样，这是因为他们的食谱相对原始、多样。
但是，随着人类社会的进步，各种精制、加工食品的出现，加上越来越挑剔的饮食习惯，某些人就可能因为食谱过于单一、或者食物在精制过程中的损耗，造成维生素摄取不足。



如果已经出现了维生素缺乏的病征，这时候通过食物补充就显得有些杯水车薪了。“如果维生素能通过人工合成，就方便多了呢！”
1933年，在一众科学家的努力下，维生素C被成功合成，从此“有害的人工维生素”踏上了历史舞台。至今，这个“害群之家”已经治疗了无数因维生素缺乏而患上脚气病、夜盲症、巨幼红细胞性贫血等疾病的病人。
有害？有害你妹呢！你全家都有害！



多年的研究和使用证明，大部分天然维生素和人工维生素的化学结构、生物活性都几乎一样，意味着它们的功效也是一样的。有些维生素，比如叶酸和维生素B12，人工合成比天然的人体吸收率甚至要高一倍！当然也有例外，维生素E就是天然的吸收率比较高。
但是除此以外，天然维生素和人工维生素就没有其他区别了，别指望天然维生素能有人工维生素以外的“神奇功效”，也别指望它们能逃脱人工维生素的潜在风险。
是的你没看错，长期、过量地补充维生素对人体有潜在风险。
没事多吃维生素有益健康吗？
维生素E被很多广告吹嘘为“抗氧化神器”、“防癌圣药”。然而，最近发表在权威医学刊物《美国医学协会杂志》（The Journal of American Medical Association，JAMA）的研究表明，长期服用维生素E对预防癌症不但没有任何益处，反而会让患前列腺癌的风险增加17%。
另外一篇同时期发表在《内科学纪要》（Archives of internal medicine）的文章则指出，长期服用维生素补养品（包括复合维生素制剂、B族维生素，以及铁、锌、镁等微量元素）的女性的死亡率要高于不服用者。


类似的报道还有很多：比如常年摄入高剂量的维生素D会增加老年女性的骨折率；服用维生素B12加叶酸会增加患肺癌的几率等等。
这些结果不禁让人大跌眼镜：你说多吃维生素没用也就算了，现在居然说可能有害，这下咱们就不能淡定了。



讲道理，目前对于长期预防性服用维生素的作用，医学界仍然没有定论，有不同的声音都是正常的。只是我觉得大家没必要花钱拿自己做试验。
对于维生素的看法，应该立足于“够用即可”：
如果我们最近有点偏食，补充一些维生素C、复合维生素B也无不可，我自己也是这样做的。对于特殊人群，比如孕妇儿童、胃肠手术后的、或者正在服用特定药物的朋友，该补充维生素的要补够量，这方面需要遵循医生的医嘱。
回到开始的话题，那为什么外面都在卖贵价的“天然维生素”？
马克思说过，资本如果有百分之五十的利润，它就会铤而走险，如果有百分之百的利润，它就敢践踏人间一切法律，如果有百分之三百的利润，它就敢犯下任何罪行，甚至冒着被绞死的危险。
杨绛老前辈说得太对，我们的问题在于读书太少，想得太多。


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清风寡欲

[**对证下维生素**]
眼干涩： 缺维生素A、胡萝卜素
口臭： 缺维生素B6、锌
牙齿不坚固： 缺维生素A、钙、铁
唇干燥、脱皮： 缺维生素A、B2­
贫血、手脚发凉： 缺维生素B6、铁叶酸
易疲劳、精力差： 缺维生素B1、B2、B6
脱发过多、头皮屑过多： 缺维生素A、B6、锌、钙
头发枯黄、分叉： 缺维生素E、铁
黑眼圈： 缺维生素A、C、E
出现色斑、黄褐斑： 缺维生素C、E、叶酸
皱纹出现早、多:         缺维生素A、C、E、硒
皮肤无弹性、无光泽： 缺维生素B1、B2
皮肤干燥、粗糙毛孔粗大： 缺维生素A、B6、锌
发育迟缓：缺维生素A、B1、B2
视力差、眼睛怕光、干涩： 缺维生素A、B1、B2、硒
虚汗、盗汗：缺维生素D、钙、铁
舌头紫红、嘴角烂： 缺维生素B3、B6

长长的路

平衡膳食不挑食......

这玩意吃多了要么尿出来，要么代谢不了中毒

至于吃什么东西...

参考：WIKI词条 维生素http://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%BB%B4%E7%94%9F%E7%B4%A0