每日文献推送：弹力圈深蹲，靠谱吗？（3月2日）

莺歌燕舞

研究目的
是否深蹲时，在膝盖上套个弹力圈会影响膝盖运动学和下肢肌肉的激活程度
研究干了什么
26名受试者（13男，13女），分别进行在无弹力圈，轻阻力弹力圈（ 0.21 N/mm）和重阻力弹力圈（ 0.68 N/mm）的条件下，进行80%和40%1RM的深蹲。使用Vicon动作分析系统对运动学进行分析，使用EMG对肌肉活动（股内侧肌，股外侧肌，臀大肌，臀中肌，股二头肌）进行记录。



（图1：弹力圈就是图上这玩意，当然这份研究中用的是一般的橡胶弹力圈）

研究结果总结
弹力圈深蹲时，臀大肌激活程度显著更高，但膝外翻活动（膝盖内陷）也更显著



（图2：右侧为膝内陷的表现）

评价
1.深蹲时膝盖上套个弹力圈是个比较常见的练法，很多女网红都这么练，但是实际这种练法并不是一个比较合理得选择。如这篇研究结果所示，甚至会提升膝盖损伤的风险。
顺便说下为什么套个弹力圈能提升臀大肌活动。
弹力圈会给膝盖施加侧向（水平面上）的压力，让膝盖产生内陷，髋关节产生内收的活动。那么为了避免膝盖的内陷，我们需要通过髋关节外展来对抗弹力圈的压力，而臀大肌就是主要的髋外展肌群。
所以也有教练会选择弹力圈深蹲来帮助改善深蹲时膝盖内陷的问题，这里就不过多深入讨论这一点了。但我个人的观点是：弹力圈深蹲的确是个有用的纠正性训练，但建议把弹力圈套在脚踝的位置，这么做效果会更好。具体的原因以后有机会再聊。



（图3，绿色弹力圈的位置是最为合适的位置）

2.一般来说，不少人这么练是出于弹力圈能让深蹲“更多得练到臀部”这一观点出发。
尽管研究结果显示，臀大肌的确有更高的激活程度。
但是我们需要考虑几个点，
一是这么做的效率，
深蹲的确练臀，但是深蹲是最好的练臀动作吗？肯定不是，它甚至可能还没有45°罗马椅来得效率高。“无深蹲，不翘臀”，好像一般是这么说的吧，别信，不深蹲也能练臀。
你的肌肉可不知道你在做什么动作，它只负责根据实际情况产生不同程度的力来完成骨骼的杠杆活动。
如果你可以通过更简单，所需外界负荷更低（意味着更安全）的动作来练臀，何必死揪着深蹲不放呢？何况很多人深蹲的动作都做不对。
二是这么做的安全性，
我个人也会用弹力圈来深蹲，但是仅仅只是在热身环节（自重深蹲和空杠热身），帮助我找下感觉。
你可以借助弹力带来寻找深蹲时臀部发力的感觉，但是在正式组用弹力圈显然不是一个很理想的选择。弹力圈提升了膝盖内陷的活动，如果拿来正式组里用，显然需要将每组训练带来的疲劳考虑进去，随着疲劳的堆积，你对关节活动的控制能力肯定是越来越差的。
文献名：
Reece, Madeleine & Arnold, Graham & Nasir, Sadiq & Wang, Weijie & Abboud, Rami. (2020). Barbell back squat: how do resistance bands affect muscle activation and knee kinematics?. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 6. e000610. 10.1136/bmjsem-2019-000610.

原文地址：https://zhuanlan.zhihu.com/p/110375961