如何知道自己体内缺乏哪些微量元素和维生素？

幸福侠侣

如何知道自己体内缺乏哪些微量元素和维生素？
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同花顺

你没办法知道自己缺什么营养元素。因为你只能知道症状的表现，但是没办法知道引起病症的原因。
比如有个王奶奶，平常身体挺硬朗，有一天出门摔了一跤骨折了，到去医院一检查是骨质疏松。
骨质疏松症是以骨量减少和骨组织细微结果破坏为特征，表现为骨的脆性增加及易于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。是否发生骨质疏松与年轻时的骨峰值的高低以及年老时骨量减少的速度有关。而影响骨质疏松的营养因素至少包括：钙、磷、镁、钠、锌、维生素D、维生素K、维生素C、蛋白质甚至食物中的草酸、植酸、膳食纤维、脂肪、异黄酮等等都有关系。
那么你说王奶奶的骨质疏松是由缺钙还是缺VD还是缺VK还是草酸、植酸过高引起的呢？其实你没办法知道。
再比如说，缺乏VB会导致精力不足，但是感冒也能导致精力不足，艾滋病也能导致精力不足，你凭什么说你得精力不足是由缺乏VB导致的呢？
所以网上流传甚广的诸如《缺维生素的20种表现》这类文章其实都是错误的，只能说缺乏了这种营养元素，会导致1、2、3种表现，但是出现1、2、3种表现没办法推导出缺了这种营养元素。
当然医院检测也并不一定准确，只能说检测没问题不一定真的没问题，检测有问题一定有问题。
我现在很健康是不是就不缺乏营养 [营我生知识库]所以现代营养学中，衡量营养摄入的标准压根就不是出现了什么症状，因为人体有非常强的代偿作用，即使缺乏了也很难短期出现相关症状，而一旦出现相关症状，即使后天再额外足量补充营养元素，也很难恢复已经造成伤害的躯体。比如骨质疏松，你可以吃VD、钙、VK，提高相关生化指标，但是有几个能逆转骨质疏松的呢？
现代营养学中，核心是膳食营养素参考摄入量，规定了哪些是人体必需营养元素，什么人每日应该获取多少，你需要做的并不是出现了症状后去根据症状去补哪些营养元素，而是说需要保证每日的营养摄入都按照膳食营养素参考摄入量来摄入才行。但是因为人是个复杂系统，得所有营养素共同作用才能维持正常的生理功能，那你吃任何必需营养素类的产品，你就得保证那些没有补充的营养素你能从饮食中获取，你得按照产品的营养标签去缺乏营养才行，如果你保证不了这一点，那么有没有效果，或者有多少效果其实并不好说。
所以我们研发了营我生素酮全营粉，每日3袋就可以整体满足成人每日营养所需，不需要考虑摄入必需营养素了，当然里面也包含了一部分经过研究比较确切的生物活性成分，对于大部分普通人来说，其实也不需要去额外补充什么了。



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​除了从食物中吸收蛋白质、碳水化合物、脂肪这些。求量比较多的营养素，我们还需要两类需求比较少的营素，才能保证身体正常的生长、发育、新陈代谢和健其中一类是有机物，即各种维生素，一类是无机物，即种矿物质。
人体必需的维生素共有13 种，分成脂溶性和水溶性类。脂溶性维生素包括维生素A，E，D 和K 四种，它们不溶于水，但溶于脂肪，可储存在体内脂肪组织和肝脏中由于它们能在体内存储，所以你不必每天都要从食物中收它们，如果摄入太多，在体内累积起来，反而可能产危害。水溶性维生素包括维生素C 和各种B 族维生素:生素B1(硫胺)、维生素B2 (核黄素)、烟酸 (维生素B3)泛酸、维生素B6、生物素 (维生素H)、叶酸、维生素BI1(钻素)。这些维生素可溶于水，一般不在体内储存(别的可少量储存在肾、肝中)，所以每天都需要从食物摄取，也不容易因为过量摄入而造成危害，因为多余的分将溶在水中随着尿液排出体外。
人体必需的矿物质也有两类:常量元素和微量元素常量元素在体内的含量比较高 (占体重0.01% 以上),每需求量在100毫克以上，包括钙、氯、镁、磷、钾、钠系微量元素在体内的含量比较低 (占体重0.01% 以下)需求量不足100毫克。铁、碘、铜、锰、锌、钻、铬、铺丽、镍、氟、硅、锡、钒、硼等。人体对它们的需求量国然很低，有的低到不到 50 微克，但是它们对人体的健康同样非常重要。这些维生素和矿物质都是人体无法自己合成的，必须从饮食中摄入。有的维生素和矿物质在食物中的含量非常丰富或人体对其需求量很少，从日常饮食中能够得到充分的满足，我们不必担心会缺乏它们，例如泛酸、生物素维生素B6、维生素K、磷、钻、锡、硼、硅、镍、钒等。我们没有必要特地去补充这些维生素和矿物质，因此无需在意它们。
有些维生素和矿物质容易因为从饮食中摄入不足而影响健康。它们才是值得我们特地关注，注意补充的。这些维生素和矿物质包括维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、叶酸、维生素B12、维生素C、维生素D、维生素E、钙、铁等等。
维生素A
维生素A 与正常视力、细胞生长、生殖、胚胎发育和免疫功能有关。如果长期缺乏维生素A，眼睛会最先受到影响，黄昏时看不清东西(夜盲症)、眼睛角膜干燥 (干眼症)或软化(角膜软化症)。另一个典型的症状是毛囊性角质化过度症，上皮组织特别是皮肤会制造过多的角蛋白，导致皮肤干燥。此外，呼吸道、耳朵等容易发生感染.蔬菜水果中的胡萝卜素在体内能被转化成维生素A，成年人每日膳食摄入推荐量(简称RDA，据美国医学科学院，下同):男性3000 国际单位，女性2310国际单位。维生素A 摄入过量导致畸胎和肝中毒，成年人限量为10000国际单位。
富含含维生素A的食物包括肝脏、乳制品、鸡蛋和富含胡萝卜素的食物包括深色水果和叶子蔬菜。
维生素B：维生素B1参与糖代谢和氨基酸代谢。缺乏维生素会导致“脚气病”，出现手足麻木、软弱无力、疼痛、射消失等症状。
成年人RDA:男性1.2毫克，女性1.1毫克
富含维生素B1的食物很多，如糙米面、瘦肉、大花生等。
维生素B2
维生素B2 参与体内一些重要的氧化还原反应，对细胞呼吸至关重要。缺乏维生素B2 会出现口角炎、唇炎炎、阴囊炎等症状。
成年人RDA:男性1.3 毫克，女性1.1毫克
富含维生素B2的食物包括乳制品、肝脏、肉类、面制品、花椰菜、蘑菇、菠菜等。
烟酸
烟酸参与体内许多重要的氧化还原反应，对能量代道至关重要。缺乏烟酸会导致糙皮病
成年人RDA:男性16毫克，女性14毫克
摄人烟酸过多会在15~30分钟内使脸部发红，大续半小时后逐渐消失。
富含烟酸的食物包括肝、肾、肉类、蛋、酵母、米糠等。蛋白质中的色氨酸在体内能转化成烟酸。
叶酸
叶酸与氨基酸和核酸的代谢有关。缺乏叶酸会产生巨细胞性贫血。怀孕早期如果缺乏叶酸会使胎儿神经管发育
成年人RDA:男性400微克，女性400微克，孕妇600缺陷。微克，哺乳期500微克。
富含叶酸的食物包括绿叶蔬菜、豆类、肝等。食物在烹饪后大部分叶酸都已失去，而且食物中的叶酸只有大约一半能够被吸收。因此不容易从食物中获得足够量的叶酸。准备怀孕的妇女和孕妇应口服含叶酸的制剂以防止婴儿缺陷。
维生素B12
维生素B12参与体内几种重要的生物化学反应，与核酸代谢有关。缺乏维生素B12 会导致恶性贫血。
成年人RDA:男性2.4微克，女性2.4微克，孕妇2.6微克，哺乳期2.8 微克。
维生素B12只存在于荤食中，富含维生素B12的食物包括肝脏、肉类、蛋。素食者如果不补充维生素B12将会出现维生素B12缺乏症。
维生素C
维生素C 与维持结缔组织的正常代谢有关，也是保护性抗氧化剂。缺乏维生素C 时发生坏血症，可产生牙龈粘膜、皮肤和身体其他部位的出血、渗血。维生素C的发现是一个​传奇故事，奠定了对照试验的​基础。
成年人RDA:男性90毫克，女性75毫克，孕妇85毫克，哺乳期120毫克
过量吸收维生素C会导致胃肠紊乱和肾结石，每天不宜超过2000毫克。
富含维生素C的食物包括新鲜蔬菜和柑橘类水果、草莓、西瓜等。容易在储存、烹调中被破坏。
维生素D
维生素D能促进肠内钙、磷的吸收，与骨骼、牙齿的正常钙化有关。缺乏维生素D儿童易患佝偻病，成人易患软骨病。
成年人RDA:男性5微克，女性5微克。
摄入维生素D过多会导致血钙过多症，每天不宜超过50微克。
紫外线可以刺激皮肤合成维生素D，晒日光是获得维生素D的最简单办法。富含维生素D的食物包括鱼肝油、卵黄。
维生素E
维生素E具有抗氧化作用。缺乏维生素E可引起肌肉萎缩、不育、流产等。
成年人RDA:男性15毫克，女性15毫克。哺乳期每日19毫克。
富含维生素E的食物包括植物油、蔬菜、水果、坚果.肉类。
钙
对血液凝固、肌肉收缩、神经传导、骨骼与牙齿的形成至关重要。缺钙会导致骨质疏松。
成年人RDA:1000毫克，50岁以后1200毫克。
钙摄入过量会导致肾结石、血钙过多症。每天不宜超过2500毫克。
富含钙的食物包括奶制品、豆腐、深色叶子菜、花椰菜等。
铁
血红蛋白和多种酶的成分。缺铁会导致贫血。
成年人RDA:男性8毫克，女性50岁以前18毫克，50岁以后8毫克，孕妇27毫克，哺乳期9毫克。
摄入过量导致肠胃功能紊乱，每天不宜超过45毫克。富含铁的食物包括内脏、猪肉、牛肉、豆类、菠菜、坚果等。   
   目前市场上的保健品，有一大类就是以补充上述维生素和矿物质（以下合称维生素）作为卖点的。但是，补充维生素最好的办法是从膳食中摄入，而不是服用维生素制剂。饮食的均衡和多样化通常能保证获得充分的维生素。不过，对一些特定的人群，却应该推荐其服用某种维生素制剂。这包括三种情况。
​   第一种情况是准备怀孕以及妊娠头三个月的孕妇应每天补充400～600微克合成的叶酸。如果怀孕早期孕妇体内缺乏叶酸，能够导致胎儿出现神经管缺陷。这是最严重也最常见的出生缺陷之一，每1000名新生儿中，就有1～2个有神经管缺陷。叶酸广泛地存在于各种食物中，但是食物中的叶酸很不稳定，在收割、储存、加工、烹饪过程中，一半以上的叶酸活性都会丧失掉。叶酸是水溶性维生素，水煮时更容易丧失。而且，天然叶酸不容易被人体吸收，只有大约50％能被人体吸收。相反的，合成的叶酸极其稳定，可以储存几年都不丧失活性，而且几乎能100％被人体吸收。服用叶酸制剂比靠膳食补充叶酸要可靠得多。虽然医生一般都会建议孕妇服用叶酸制剂，但是神经管缺陷是在怀孕的第一个月发生的，这时候孕妇都还不知道自己已怀孕，等到发现怀孕再补充叶酸就来不及了。为了避免这种情况，准备怀孕时就应该补充叶酸。​
第二种情况是50岁以上的人应通过服用维生素制剂或吃强化食品每天补充2.4微克结晶形式的维生素B12。这是因为研究表明，达三分之一的老年人已无法从膳食中吸收天然的维生素B12。缺乏维生素B12会导致恶性贫血。
第三种情况是母乳喂养的婴儿、老人、肤色深的人以及经常晒不到太阳的人应从强化食品或维生素制剂补充维生素D。含维生素D的食物很少，人体必需的维生素D主要是阳光中的紫外线刺激皮肤合成的。维生素D的主要功能为增强小肠对钙和磷的吸收，维持血液中钙和磷的正常浓度，以形成和保持强壮的骨骼。如果缺乏维生素D，儿童骨骼生长不正常，导致佝偻病，成人导致骨软化症，容易得骨质疏松症。
   母乳中的维生素D含量不足，纯母乳喂养的婴儿最迟从第2个月开始每天必须补充200国际单位（5微克）的维生素D。配方奶粉喂养的婴儿由于配方奶粉中已含有足够量的维生素D，无需额外补充。婴儿、儿童和少年如果每天未能饮用两杯（约500毫升）添加维生素D的配方奶粉或牛奶，也必须补充200国际单位的维生素D。
50岁以上的老年人因为皮肤合成维生素D的效率下降，应考虑补充维生素D。同样，不经常晒太阳的人也应考虑补充维生素D。成人维生素D的目前推荐量是每天400国际单位，但是近年来有很多项研究表明，这个量不足以预防骨质疏松，每天800国际单位才能见到效果，而要让血液中维生素D保持最佳浓度，需要每天服用1000国际单位甚至更高。如果维生素D吃过量了会有副作用，目前的限量是2000国际单位，但也有研究指出要到10000国际单位才会有危险。
   此外，也有比较确凿的证据表明绝经期妇女同时补充钙和维生素D能增加骨质密度和降低骨折的风险。患有中期老年性黄斑病变（可导致失明）的不吸烟成人推荐服用三种抗氧化剂（维生素C、维生素E和β胡萝卜素）和锌。但是服用维生素制剂也能带来副作用。有证据表明定期吃β胡萝卜素片能够增加吸烟者得肺癌的风险。有初步的研究认为，吃硒、β胡萝卜素和维生素E会增加老年人得食道癌的几率，吃维生素D和钙则会增加得肾结石的风险。
如果要补充维生素制剂，应该选择到药店购买大药厂的产品，比较可靠。不要购买保健品、直销或传销的产品（比如安利的产品），因为这些行业缺乏监管，其产品的质量没有保证，而且往往卖得很贵，物非所值。

原作者：方是民

继续前进

眼睛干涩 皮肤瘙痒——缺少维生素A

维生素A参与人体免疫系统成熟的全过程，在生物膜、粘膜屏障中挑大梁，可以理解为生物膜上的看门神。如果缺了它，眼睛会干涩怕光、视力下降，皮肤也会变成沙漠大干型。


维生素A可从各种「动物肝脏」、「鱼肝油」中获取，也可以多吃「富含胡萝卜素的蔬菜和水果」，比如芥蓝，辣椒，柑橘类等。


代谢变慢 爆痘—— 缺少维生素B

维生素B的功能是参与能量代谢，帮助身体把吃进去的食物变成能量。特别是维生素B1、B2、B6和B12都能促进碳水化合物、脂肪、蛋白质和糖类的代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的作用；同时，B族维生素还能促进肝脏新陈代谢，帮助身体排毒，让减肥过程更顺利！
另外，指甲和头发坚不坚固、皮肤黏膜完不完整也都跟它相关。平时容易得口腔炎、口腔溃疡、容易爆痘的朋友，大概率是缺乏维生素B2。


在高质量的饮食中总能看到B族维生素的身影，如「动物内脏、谷物、瘦肉、牛奶羊奶」等，都是优质来源。


皮肤暗沉 牙龈出血—— 缺少维生素C

作为维生素的首席代表，维生素C可谓是多才多艺，不仅可以帮助提高机体免疫力，清除体内自由基和抗氧化，还可帮助硬骨与关节胶原蛋白的生成。在促进矿物质吸收上也颇有建树，能将不易吸收的三价铁还原为人体易吸收的二价铁，辅助改善缺铁性贫血。如果你长期缺乏维生素C，容易出现坏血症、精神力差、乏力、厌食、消化不良等问题。


另外维生素C也是减肥时不能缺少的一种维生素，因为维生素C是身体合成肉碱的重要元素，而肉碱能够促进脂肪转化为能量。
维生素C在日常蔬果中就能获得。水果以「柑橘类、葡萄类、莓类」等含量丰富，蔬菜则以「绿叶菜、豆类、块茎类、薯类」含量较多。


骨质疏松 肌肉僵硬——缺少维生素D

维生素D可以促进钙吸收和骨骼生长，并具有免疫调节的功能。如果缺了它，佝偻病、牙齿松动、易骨折、骨质疏松等问题就容易找上门，人体犹如将塌大厦，岌岌可危。


除此之外，维生素D本身能在体内帮助合成瘦素，而瘦素是一种能够帮助控制食欲的激素。同时，它还能帮助身体吸收钙质，而如果摄入的钙元素充足就可以促进降低食欲的降钙素分泌，并且还能够帮助身体减少对脂肪的吸收。
日常多吃深海鱼类、动物内脏、蛋黄等补充维生素D；也可以通过日照来补充维生素D，但要尽量避免玻璃阻隔，时间控制在半小时以内。

队长是我

谢邀。
很多人可能听说过“指甲上“月亮”越多，越健康”、“手指上长倒刺，可能是缺维生素”
很遗憾，不管是小月亮还是倒刺，都不能给你有效的健康信息，告诉你身体是不是缺某种营养素。#有倒刺重点是保湿啊#
的确，当身体缺乏某种微量营养素时，指甲、头发等都会出现一些问题。比如，缺锌、缺铁时可能导致头发脱落；缺乏维生素B2、B3等可能出现口角炎；缺镁时，指甲会变得比较脆……在生化报告等现代检查手段出现之前，医生和营养师们就非常需要掌握这个技能，即通过观察皮肤、肌肉、毛发、指甲等，来判断患者的营养状况。
这种看似“原始”的检查手段，其实是非常强大的工具，特别是当患者生重病、无法回答问题时。













仅供专业人士使用，请勿自行诊断。

以上图片仅供专业人士参考使用，请勿自行诊断！
需要注意的是，

1.导致身体状况发生改变的因素有很多，营养只是其中之一。指甲脆了、凹进去了，不一定都是营养的问题造成的。荷尔蒙、疾病、药物、手术治疗、压力等都可能影响身体状况。
2.很多症状是在严重缺乏某种维生素的情况下才会出现的。没有症状不代表各种营养素的摄入都是充足的，所以通常在营养咨询时需要做饮食回顾。
给普通人的建议：

1.不要拿着这些图去对照，给自己诊断。如果身体出了状况，请先到正规医疗机构、找专业医生/营养师帮你一起看看问题出在哪，再找找适合你的解决方法。通过观察身体来判断患者是否存在营养不良，是营养师的必备技能；对于普通人来说，千万一粒包含十几种营养素的小药丸，可能不仅不能解决问题，还会掩盖更多问题。
2.对着症状自查之前，先检查一下自己的饮食，了解一点关于均衡饮食的理念。这方面，最方便的就是买一本中国居民膳食指南，了解一下什么样的饮食能提供你每天需要的营养。
3.如果你有某些疾病、长期服用一些药物，那么最好咨询你的医生，必要时到营养科就诊（很多临床医生并不是很懂营养）疾病会导致身体对某些营养素的需求增加，或者吸收变差，药物也可能会干扰营养素的需求。


如果你不想花钱买书，那可以参考我们之前做的这篇关于膳食指南的内容 ，每天要吃多少？
均衡的饮食、规律的作息、关注自己的身体变化、每年至少一次的体检能帮我们及时预防健康问题。如果你都做到了，就不用过于担心是不是缺这缺那了。
食栗派原创科普作品，原文链接营养体检
转载文章、使用图片请与【食栗派】联系。

长长的路

口腔溃疡，经常高兴不起来，发脾气，生气就是严重缺乏维生素B和C！
维生素B被称为辅酶，我们吃进去的糖、蛋白质、脂肪必须要VB的参与才能被代谢转化成身体所需要的元素。当你缺乏维生素B的时候，吃进来的食物是无法被身体利用的。这个时候很可能会出现反应迟钝、两眼无神、容易烦燥、食欲不振等！